42天，六个星期。你也许在与同事的午餐时间里竭力阻止他们剧透你收藏在关注里的新番，同时一边吃着认真计算过热量以及营养搭配的能量食物。只是在这42天里，所流过的汗水、以及在体力透支边缘内心不停喊道：“明天再也不跑了！”的你，统统坚持了下来，这一切的经历都已成为你内心最坚实的力量。所以当你踏上起跑线时，你将是个了不起的家伙。  

第六期：上场前，教练总要说些什么

其实，往往有时候越接近比赛时，会越觉得好像是不是少些什么，或者哪里感觉不对。嗯，因为你的努力与付出，总期盼着会达成所设定的目标，这或许是你心中的完美主义在作祟，也有可能是焦虑在作妖，让你变得紧张不安，没关系这很正常。因为教练也是这么一路走来的，所以别担心，听听教练怎么说。

这一周你所要做的

不知不觉比赛日就在眼前，而同大家一起度过的这为期六周训练时间里，我相信各位应该都已准备的差不多了。剩下的，无非就是些叮嘱、小细节，帮助大家放松心态，做好自己就好了。

1. 状态调整： 前五周的训练，若你是认真对待坚持完成，那么你已为这场比赛做足了准备，而这最后一周的课表其实都是轻松跑，你需要将身体最好的状态保留至比赛当天。切记，马拉松不是上学考试，考前“临时抱佛脚”的高强度训练，不但不能提升比赛成绩反而会带来负面效果。

2. 比赛装备： 比赛前，你需要确认比赛当天的服装和跑鞋，这是除了你自身外最重要的依靠了。

a. 建议穿着带有速干技术的跑步服装，因为速干材质的面料可以把你在运动时所产生的汗液由衣物内侧迅速吸收并在外层快速扩散蒸发。

b. 跑鞋则建议选择日常最让你感觉舒服的跑鞋，因为你和它已经度过磨合期，彼此适应。如果你想要追求PB，那么也可以选择Nike的Vaporfly 4% Flyknit，前提是你在本周慢跑时就要穿着它提前磨合。  

3. 心理预设： 上一期所要求的“意象训练”，应该在各位脑海中模拟了多次比赛的各个瞬间，这周起你所要做的是将大脑和心理都放轻松；如果有写训练日志的习惯，则可以在这个时间段中回顾这6周以来自己所记下的内容，能够帮助你增加信心。

比赛当天你需要注意的

赛前

1. 热身：

比赛当天可以提早赶到比赛起点，寄存完行包后可在比赛开始前30分钟开始热身，寻找检录点附近的空地通过慢跑开启身体，当感觉身体热起来之后先舒展身体，保证各关节灵活：脊柱、肩关节、踝关节、髋关节、膝关节。  

其中髋关节活动度尤为重要，后伸大于20°（拉伸髂腰肌），直腿前屈大于70°（拉伸腘绳肌、臀大肌），内旋大于45°（拉伸臀中肌），踝背伸超过30°（拉伸小腿三头肌），屈膝足跟能轻松碰到臀部（拉伸股四头肌）等，注意每个部位拉伸不要超过30秒。  

2. 激活：

跑步运动中，核心肌群应保持稳定，将上半身、下半身连成一个整体，这样可以避免损伤，也能减少能量消耗；臀肌、腘绳肌应更多的参与发力，这样能让下肢协同发力，避免损伤，不易疲劳。 

例如：

① 激活核心——爬行，前后左右30秒，2组。

② 激活臀肌——mini带侧滑步30秒，2组。

③ 激活腘绳肌——箭步俯身走，30秒，2组。

热身时机尽量不要太早，避免热身激活身体机能后等待时间过长导致热量流失。

赛中

1. 疼痛处理原则：

① 肌肉的酸痛、胀痛，臀部、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧出现疼痛，和平时训练类似，可以坚持，如果有明显、持续的加重，建议停止比赛。

② 肌肉或关节处刺痛、刀割痛、剧痛，如髌骨周围、膝关节外侧、踝关节周围出现，建议立刻停止运动，找最近的医疗服务站寻求帮助。

2. 崴脚、摔伤等急性损伤，局部肿胀、皮肤青紫等，请遵循“RICE”原则：

① Rest-休息
急性损伤后，立即停止当前活动，尽量不要搬动受伤部位，避免伤势恶化或造成更严重的损伤。

② Ice-冰敷
取冰水混合物装入冰袋中，敷于患处10-15分钟，立即冷却损伤局部，抑制局部肿胀，缓解疼痛。

③ Compression-加压
冰敷时和冰敷后，用弹力绷带对患处进行加压包扎，同样也是为了抑制肿胀。

④ Elevation-抬高患肢
将损伤部位放置在稍高于心脏水平面的位置，促进血液与淋巴回流，帮助消除肿胀与患肢坠胀感。

3. 肌肉痉挛“抽筋”：

由过度疲劳、寒冷刺激、电解质紊乱等原因引起，常见部位：臀部、腘绳肌、股四头肌、小腿三头肌、足底等。

① 迅速将抽搐的肌肉缓慢而柔和地拉长，持续稳定地拉1分钟 。

② 放松心情，不要紧张，平缓呼吸，补充电解质、保暖。

③ 牵拉方法：请参考赛后拉伸。

赛后

1. 赛后拉伸30分钟：

臀部、腘绳肌、股四头肌、小腿三头肌、足底等拉伸，每个部位拉伸超过一分钟。

如体力不支，可申请志愿者帮助拉伸，可以帮助快速恢复疲劳，避免损伤。  

2. 赛后恢复：

高强度的比赛后，身体由于过度疲劳，可能出现损伤隐患，及时找专业的机构检查身体，排除隐患，才能安心准备下一场比赛。

1. 一定要调整好你的心理，马拉松不光只是身体在跑，心理状态也很重要。

2. 赛前一天不要“胡吃海喝”，按日常习惯进食，可以多补充一些碳水。

3. 前一晚提前把第二天比赛的服装装备、替换衣物准备好放在一起。

4. 早点上床不要再进行意向训练，设好第二天一早的闹钟早点休息。

5. 赛前当天的早餐要吃另肠胃舒适的食物，尽量避免牛奶酸奶西瓜等容易引起腹泻的食物。

6. 比赛开始按照你之前设定的目标配速平稳前行，如果状态很好可以留在比赛后半段平稳加速。

7. 半程比赛适当补充水（饮料）不要一次补太多，切记不要在补给站停留。

8. 最后一条“不要让爱你的人等太久”

六个星期前
肥着胆儿
说要跑一次完整的半马
轻描淡写地说要必须破2
这话说的，谁信啊！

六个星期里
默默奔跑在道路上
像是在一个没有旁白、没有配乐的镜头中默默无闻努力训练自己的超级英雄
因为相信自己只要通过坚持不懈的努力
什么flag都可以实现

六个星期后
当跨过终点线时
把一个个目标都跑成了真
你就知道，在跑道上
没有光说不练
所以，来吧
我们场上见
甭信我 服我

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To be continue…

与大家相伴6周，也仿佛同各位一起经历了学习、训练、调整。而接下来也是我最为期待的时候，希望每一位坚持训练的半马选手们，在你们抵达终点后，来到后台与我们一同分享你们的胜利与喜悦，尽情地留下你们想说的话，也让我能感同身受。

祝各位都能完成自己的目标，或许不远的之后，我们还会相见。

加油！

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