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跑步练哪种类型的力量最好?

大力量最好,多类型更佳

或因为伤病的原因、或因为对成绩的追求,跑友们对力量训练的重要性,都有一个基本的认知,那就是力量训练对于跑步这项运动非常重要,不仅可以让你跑的更快,也可以让你跑的更久。

 进而,跑友们会在日常的跑步之余进行一些力量训练,一方面防止伤病的产生,另一方面,通过力量训练提高自己的跑步经济性,那么,什么类型的力量训练对跑步的效果最佳呢?

芬兰的科学家对这一问题给出了回答。本篇,就让我们来看看,到底是哪种类型的训练对跑者最有效。

在揭晓答案之前,我们首先来认识一下什么是力量以及力量训练的类型,方便理解。

什么是力量 

力量,简单来说就是指人体的产力能力,指的是肌肉收缩对抗外界阻力的能力,包括最大力量、快速力量和力量耐力等。

1、最大力量 

最大力量指的是人体对外的最大产力能力,或者说肌肉收缩所能对抗的最大阻力。不同动作下人体的最大力量表现是不一样的。比如深蹲和卧推。 

最大力量又分为绝对力量和相对力量,绝对力量是指在不考虑体重情况下人体的最大产力能力,而相对力量则是考虑了体重的因素。比如甲和乙深蹲的最大力量都是120Kg,甲体重100kg,乙50kg,那么虽然绝对力量相同,但是乙的相对力量是甲的两倍。

在大多数体育运动中,我们追求的更多的是相对力量。

2、快速力量

快速力量俗称爆发力,强调的则是人体产力快慢,其中又包含起动力量、反应力量。

3、力量耐力

人体产力能力的另一种表现,力量耐力趋向于产力的持续时间,或者说持续产力的能力。

力量训练的类型

根据力量的不同表现形式力量训练也可以分为三类:

1、针对肌肉耐力的训练,也就是我们常进行的高次数*中强度的力量训练模式

2、针对最大力量的训练:低次数*高强度力量的训练模式

3、针对爆发力的训练:比如跳箱等

那么哪种形式的力量训练最适合跑者呢?

按照跑友们常规的认知,长跑以及马拉松项目,进行的应该是肌肉耐力的训练,因为这更符合马拉松这项运动的特点,而较大重量的力量训练被认为不适合跑者,因为跑者并不需要惊人的肌肉,那么真的如此吗?

哪种模式更好? 

为了回答这个问题,芬兰奥林匹克运动研究组会的科学家征召了27位休闲跑者来参与这项研究。 

对这些跑者进行了6周的预备训练后,将27位跑者分为三组,分别来进行三种类型的力量训练,共计八周。

第一组:大力量训练

第二组:肌肉耐力训练

第三组:爆发力训练

在八周的训练开始前及结束后,对征集到的27位跑者进行包括大腿前侧肌肉最大肌力、无氧跑步测试中最大速度、最大摄氧量、跑步经济性等一系列相关检测。 

实验结果显示:

1、进行大力量训练及爆发力训练的组别在最大肌力及最大肌肉活化有看到改善,但进行肌肉耐力训练的组别在这两项上没有明显提升。

2、进行大力量训练的组,在无氧跑步测试中的最大速度及最大直垂高度有增加

3、在对跑者真正重要的“耐力、最大摄氧量及跑步经济性”三个指标上,三组所带来的改善总体来说差别不是很大

因此芬兰奥林匹克运动研究组会的科学家们得出结论,大力量训练对于长跑选手来说是最好的力量训练形式

因为相较于其他两种力量训练形式,它对于“耐力、最大摄氧量及跑步经济性”的改善作用不下于其他类型,而且它显著的改善了无氧跑步的表现,这是其他两种训练所做不到的。

看到这个结果是不是与跑友们日常关于力量训练的认知有很大出入,日常我们都更建议长跑跑者进行肌肉耐力的训练,但提升最明显的竟然是肌肉最大力量的训练。

那么日常训练应该怎样训练呢?摒弃肌肉耐力的训练转而进行肌肉力量增强的训练?

日常力量训练建议

芬兰科学家研究给出的建议是:若你只能进行其中一种力量训练,那么你应该选择高磅数的力量训练。确实,相比其余两种,大力量训练的效果更好。

但是,这并不意味着其他力量训练不重要。最好的训练建议当然是三种类型的力量训练都进行。 

具体而言:

在跑步过程中,对于作为主动发力的肌肉以及吸震的肌肉大肌肉群,比较适合大重量的力量训练,包括大腿前后侧肌肉群、臀部肌肉。

而对于在跑步过程中提供稳定性的肌肉群,比较适合进行肌肉耐力训练,包括腹肌、髋外旋以及髋外展肌群。

爆发力训练以及跳跃练习,则可以锻炼身体动作的连接性。

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