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轻松完成5公里 — 面向新手的第一个5公里训练计划

运动似乎一夜之间遍布大家的朋友圈,晒照片,晒运动量的应用层出不穷。如何从0基础动起来,加入到运动之中来呢?这一面向入门人群的0基础5公里计划就是为这个目标而准备的。两个月的锻炼,每个人都能完成5公里。

这个计划中最剧烈的运动也仅仅是慢跑,就算之前完全没有运动经验的人也可以毫不费力地执行。

周一周二周三周四周五周六周日
第一周休息休息步行15分钟休息快走20分钟休息慢跑30秒+步行恢复到呼吸平稳,重复6-10次
第二周休息休息慢跑30秒+步行1分钟,重复6-8次休息慢跑1分钟+步行1分钟,重复6-8次休息慢跑90秒+步行1分钟,重复6-8次
第三周休息休息慢跑2分钟+步行2分钟,重复6次休息慢跑2分钟+步行2分钟,重复8次休息慢跑3分钟+步行2分钟,重复5次
第四周休息休息慢跑3分钟+步行2分钟,重复7次休息慢跑3分钟+步行90秒,重复5次休息慢跑4分钟+步行2分钟,重复5次
第五周休息休息慢跑5分钟+步行3分钟,重复4次休息慢跑10分钟+步行5分钟,重复5次休息慢跑7分钟+步行3分钟,重复4次
第六周休息休息慢跑7分钟+步行3分钟,重复5次休息慢跑10分钟+步行5分钟,重复2次休息慢跑10分钟+步行5分钟,重复2次
第七周休息休息慢跑10分钟+步行2分钟,重复2次休息慢跑15分钟+步行5分钟休息慢跑20分钟
第八周休息休息慢跑20分钟休息慢跑20分钟,步行5分钟休息慢跑30分钟

其中,每周三天的运动时间并非一成不变,你可以按照自己的工作和生活节奏调整,提前或延后一两次练习完全不会影响到整体的训练质量。反而是过量的训练会影响到身体健康,一定要重视休息。

几个小贴士:

1、运动装备

工欲善其事必先利其器,运动也一样。穿着舒适的运动服和运动鞋,能让你体验到运动的快感。耗费精神和不合适的衣服闹别扭会大大影响运动的心情。每个季节都要根据气候准备不同的服装。

2、控制强度

在训练过程中,每周穿插的慢跑和跑步练习比例都在逐步提高,在8个星期之后,你就是一名货真价实的跑者了!

每次练习中,注意控制强度,以能够和同伴交谈为标准。

3、休息与恢复

最初的几周,有轻微的疲惫感很正常,坚持过这个阶段,你会发现身体的适应能力要比自己之前想象的强大许多。

在开始运动之后,在饮食和睡眠方面也要注意,不能保证恢复的话,运动的效果会大打折扣。

4、新的目标

完成一个完整的训练周期之后,你可以不间断地连续慢跑25分钟,完成5公里对你来说已经不在话下。

此时,报名参加一个5km或10km的比赛可以让你的运动生涯登上一个新的台阶。

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