导航

领跑姐 Flanagan 的马拉松备战小贴士

在波士顿马拉松和柏林马拉松上被人们记住的领跑姐——沙兰·弗拉纳甘(Shalane Flanagan),她备战马拉松比赛时每周的跑量接近200公里。这个数字一般人难以企及,但是她的一些训练技巧对于普通马拉松跑者来说,同样十分有用。

沙兰·弗拉纳甘(Shalane Flanagan),2008年北京奥运会女子万米铜牌得主,今年连续在波士顿马拉松和柏林马拉松以2:22:02 和 2:21:14 连续刷新个人最好成绩,无疑是赛场上最受瞩目的美国女子长跑选手之一。好成绩的背后离不开刻苦的训练,在她的马拉松训练中有什么值得业余跑友借鉴的好方法呢?

1、在训练中模拟疲劳感

马拉松这项运动和其他比赛最大的不同点就是,在距离终点还很远的地方你就已经感到精疲力尽了。为了取得好成绩,在平时的训练中就要练习应对疲劳,学会如何在跑不动的时候继续跑下去。

“马拉松从35公里之后才算正式开始,这7公里的距离只有在真正的比赛中才能体会到,模拟训练也只是无限接近它而已。”弗拉纳甘说。

进行马拉松训练时,就是要去无限接近、再现那种感觉。除了30公里以上的长距离LSD,也可以用15-20公里的配速跑来让身体适应后半程的疲惫。

2、了解极限所在,控制训练强度

“跑量就是一切。”任何一个成功的马拉松选手都不会否认这一点。不过超出身体负荷的跑量也会毁掉一切。“如果你的训练量超过了自己的极限,那么超出部分的里程反而会起反作用。”

即使是弗拉纳甘这一级别的顶尖选手,也不会轻易挑战极限。她在平常日子里,每周的训练量大约稳定在可承受最大跑量的 90% 。

3、倾听身体的信号

在赛前制定训练计划能够让你按部就班地准备马拉松比赛,冠军选手的训练日程更是事无巨细,不过千万不要因此变成训练计划的奴隶,被它牵着鼻子走。

“每天训练时,首先要评估当前身体的状态,并且在训练中不断调整。计划不是一成不变的,只要完成的训练符合计划中要达到的目标就可以。”弗拉纳甘就是这样弹性地进行训练。

在整个马拉松训练周期中,重视身体的反馈都是最重要的,不要害怕稍微偏离计划规定的轨迹。只有这样才能让你远离伤痛,保证训练的效率,并且给接下来的比赛带来饱满的信心!

您需要才能回复