咖啡因（caffeine），不只存在于咖啡

咖啡因（caffeine），又叫作咖啡碱，是一种含氮的生物碱，也就是三甲基黄嘌呤。它主要存在于咖啡树、茶树、巴拉圭冬青（玛黛茶）及瓜拿纳的果实及叶片里，而可可树、可乐果（Cola）及代茶冬青树（Ilex vomitoria）也存在少量的咖啡因。

咖啡因可以说是目前世界上最广泛使用的提神剂，它可使人类脑部组织增加新肾上腺素（Norepinephrine）的分泌，进而使人体之交感神经呈现兴奋状态。

咖啡因是属于水容溶性的，不会在体内残留。在摄取后45分钟内被胃和小肠完全吸收，然后再慢慢的排掉。咖啡因的代谢大部份在肝脏进行，但喝下咖啡后，咖啡因就会分布于身体的所有器官之中，并在体内停留6-14小时。

而咖啡因的半衰期（即摄取后咖啡因减少至摄入量一半的时间）会因人而异，主要和摄取者的年龄、肝功能、是否抽烟、或怀孕等等有关，但一般来说大约为3-6小时。一般女性代谢咖啡因的速度比男性快了约20~30%，排卵期的女性会代谢更快。对于抽烟的人来说，咖啡因的代谢也会特别快，因此总嫌咖啡的浓度不足。

咖啡因（caffeine）与运动员的关系

运动前后喝咖啡，好处可能比你想得多更多。

咖啡因已经被证实可以促进耐力性运动表现、延长衰竭时间、增加注意力和警觉性、减少疲劳等，因此有助于马拉松、长跑、自行车等长时间耐力性之运动表现，于是被广泛应用，被归为运动增补剂（ergogenic aids）的一种。

美国知名营养师、同时也担任运动员营养顾问的辛西亚萨斯（Cynthia Sass）曾在健康信息网站《Health.com》上撰文指出：在适量摄取的前提下，咖啡可说是一种“超级食物”，对于常运动的人来说，咖啡可能加强运动的效果。

过量饮用 扰乱心跳

然而，长期或过量饮用含咖啡因饮品，后果可能也比你想象的要严重得多。过量咖啡因会扰乱心跳节奏，令心跳变得不规则，引致心律失调。

咖啡因也有利尿作用，增加尿液排出，特别在炎热天气下进行耐力性运动，更加容易导致脱水和电解质失衡。而当一个人习惯长期摄取高量咖啡因后，一旦停止，易出现脱瘾症状，例如头痛、焦虑、暴躁、失眠等。

香港赛马会运动医学及健康科学中心执行总监容树恒医生指出，从以上各种对咖啡因的证据来看，要提升运动表现，单依靠特别的饮品是不可行的，过量饮用甚至会有反效果。要争取好成绩，还是需要透过不断努力及科学化训练才是上策。

市面上各种饮料的咖啡因含量

适度与过量

通常每公斤体重1.5 mg咖啡因含量，就足以有提神的效果。

食品专家建议，每人每天摄取咖啡因应在300毫克以下。运动员适当的咖啡因摄取量约为每公斤体重3~5 mg，在此种摄取量下，血浆咖啡因浓度将使细胞膜之接受器呈现饱和状态，多食不仅无益，也可能增加副作用，甚至当每公斤体重达到150 mg时，就足以致死。

咖啡美味，也不能贪杯哦。

————————

以上内容由运动笔记授权刊登，更多资讯，请访问运动笔记官方网站