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运动高科技—如何科学解读VO2max和乳酸阈

现在,VO2max和乳酸阈等等“黑话”渐渐被跑友们所熟悉。但是这些听起来高大上的概念究竟是怎么在实际中测定出来,又该如何解读每个数字背后的意义呢?这位名叫Alex的自行车爱好者记录了自己和朋友柯莱特的一次真实的VO2max测试体验,相信能给大家带来直观的感受。

by Alex 译 by kelejiabing

在我生活和训练的地方附近,最近新开了一家综合体能训练馆,可以提供VO2max和乳酸阈值的测试。借此良机,我和几个爱运动的朋友去实测了一把高大上的设备。

这次测试的主力是柯莱特,她是我们身边冉冉升起的一颗自行车新星,相信她的测试数据能够给我们带来宝贵的参考价值。

新场馆面积很大,我和柯莱特穿过了一排排健身器械和跑步机,来到摆放VO2max测试设备的房间,这里布置的就像科幻电影里的场景,一排排电脑和数据线连接在跑步机和骑行台上。据这里的工作人员讲,NASA里训练宇航员用的设备和这里的是一样的,太酷了。

教练麦克汉森负责指导我们进行今天的测试工作。麦克教练也是一个传奇人物,他曾经在华尔街当了14年的白领,后来毅然离开,开始了自己的体能教练生涯。

测试开始前,柯莱特抱怨说在骑行架上怎么也找不到合适的位置。麦克教练听闻后立刻找出一把专业的尺子,测量了她的膝关节弯曲角度:142度。这不到一般自行车和铁三选手的骑行时的150度。麦克调整了座椅的高度,鉴于柯莱特还不是太适应这个设备,教练最终让她膝关节弯曲到148度,既能保证动作舒适又能最大化模拟实际场景。

在这里,测试运动员乳酸阈遵循一套标准的流程。

选手在骑行台上先热身,然后开始进行长度为4分钟的间歇强度输出,接下来每隔3分钟输出功率增加20瓦。

每次输出功率增加的间歇,从运动员的指尖收集微量的血液样本,来测定此时乳酸数值。直到血液中的乳酸浓度达到 4mml/L 时,运动员的乳酸阈就由这一系列的数据精确测定。运动员和教练员可以根据这个数据来指导日常的训练。

虽然是一名专业运动员,柯莱特在接受本次测试的时候依然有些紧张,用她自己的话来说是“退役后练得少多了”。不过在朋友眼中的她,现在依然是一个运动好手。

骑行台的初始输出功率设定在90瓦,第一阶段过后,她血液中的乳酸浓度是1.1,和运动之前相比基本没有多少变化。

事前我曾询问麦克教练,对于柯莱特来说,要达到4mml的乳酸阈,需要多大的功率输出?“170。”他估算说。

教练就是教练。当输出功率达到170瓦的时候,数据显示柯莱特达到了乳酸门槛的数值,尽管此时她自己本人表示还有余力。当血液内的乳酸浓度超过4mml/L时,身体自身的代谢效率不足以及时清除新增加的乳酸,身体的运动表现也会因此降低。高强度运动时“抬不起腿”的疲劳感主要就来自乳酸的影响,这些代谢产物会作用到肌肉细胞内,影响其发挥正常功能。

完成乳酸阈的测定后,麦克教练简单了解了一下柯莱特的运动背景。开始准备接下来的VO2max测试。

VO2max 代表的是在单位时间内(1分钟),人体所能利用氧气(O2)的最大容积(V)。一般来说,这个数据和人体的能量消耗水平线性相关,我们只要测定氧气的消耗,就能够直接得出选手的有氧运动水平。

麦克教练首先给我普及了一下“R.E.R”(呼吸交换率)——人体将二氧化碳排出吸入氧气的速度。根据这个指标,教练可以知道选手以何种强度运动时脂肪消耗效率最高,何时提高了强度却降低了碳水化合物的消耗。也就是说,在VO2max测试中R.E.R的指标达到1,相当于在乳酸阈测试中乳酸浓度达到4mml。我们可以根据选手在测试中 R.E.R 的水准来推测他的运动潜能。

每个人的 VO2max 数值大部分是由基因决定的,如果你健康状况良好、身材适中,那么短时间里很难大幅度改变这个数值。对一般人来说,就算不测VO2max也可以知道自己几乎没可能4分钟跑完1英里。不过对于专业选手来说,VO2max的数据仍然具有参考价值,可以让教练清楚运动员的潜能和接下来的训练方向。

例如,一个训练有素的专业田径选手在最大有氧运动下,输出功率是500瓦,而乳酸阈出现在460瓦,那么这10%的短板就是接下来需要弥补的。麦克教练补充介绍说:“最顶尖的选手的两方面差距可以控制在5%,而匹配到85%就算优秀的运动员。”

“全副武装”后,柯莱特的吸入和呼出的空气都会经过电子训练台的仪器进行分析,以确定氧气和二氧化碳的含量。达到最大摄氧量水平时,柯莱特的最终VO2max数值是55,此时输出功率为250瓦——明显高于这个年龄段的女子平均水平。

麦克教练更关心她的R.E.R数据。交换律达到1的时候,输出功率为210瓦,比她乳酸门槛的数值——170,高出不少。“这说明她接下来的训练可以侧重于乳酸门槛的提高,而非继续增加有氧能力。”麦克教练介绍说,“不过她的这个结果依然很不错,两项只差68%(170/250)。”

附:成年人VO2max数值参考

女性:

年龄很低中等很高
20-29<3131-3435-3738-41>41
30-39<2929-3233-3536-39>39
40-49<2727-3031-3233-36>36
50-59<2424-2728-2930-32>32
60+<2323-2526-2728-31>31

 男性:

年龄很低中等很高
20-29<3737-4142-4445-48>48
30-39<3535-3940-4243-47>47
40-49<3333-3738-4041-44>44
50-59<3030-3435-3738-41>41
60+<2626-3031-3435-38>38



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  1. 咲猫 咲猫

    好文,总是不明白的几个问题都有了初步理解。。。

    2016-01-19 14:33:23 回应