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知识 | 备战马拉松赛 用不用模拟跑42K

根据专业教练的建议,没必要把全程马拉松加入你的个人训练中。因为根据科学研究显示,跑完一次全程马拉松,将带给身体各种损伤,而这些运动伤害,可能需要花费3至14天复原。意即除了使你的训练计划受到影响,也削减不少身体能量,使你更难达到设定目标。

常常有人问:“在参加预定的目标赛事之前,我应该跟朋友一起去跑全马比赛当作长距离跑训练吗?”

美国《路跑时代杂志 (Running Times Magazine)》、《耐力运动杂志 (Endurance Magazine)》的健身专栏作家 Jeff Gaudette 针对这个跑友常见的问题所作的答复。

我能了解这些发问者的心情。在全马比赛时,由于和许多同好一起,跑步的气氛很强烈,时间就像飞得一样,几公里一下就跑完了,然而,训练时可不是如此。如果你想在下次的比赛中有所表现、突破PB,我不建议把全马加入训练,尽管你觉得为了你的训练或是好友,应该跑一下。

我不建议这么做的理由很简单。跑完一趟42K,通常会花掉10到14天复原,使你的日常训练脱轨,而且这么作的效果非常有限。接下来,我将会藉由一些科学根据来解释,为什么你要避免把全马加入训练。

对身体造成损伤

跑全程马拉松时,对骨头、肌肉、肌腱、韧带和几乎所有的生理系统来说,都是很大的挑战,即使你轻轻松松地跑也一样。完跑全马时,身体将承受了巨大的束缚与压迫。以下列举跑完全马后,最受影响的几个身体部位:

骨骼肌

完跑后,肌肉酸痛和疲累是两个最明显的症状。一项科学研究指出,马拉松跑者的小腿肌,不管是因为密集的训练,或是全马本身,都可能引起发炎、肌肉纤维坏疽,影响肌肉强度和耐力。即使你跑完42K后仍没有太大感觉,但事实上肌肉已经被变弱,需要经过细心照料,才能返回训练。

细胞破坏

马拉松后的细胞破坏,以肌酐激酶 (CK) 的出现和产生为最佳测量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌组织的受损,并且提升血液中的肌红蛋白指数。由台湾阳明医学院发表的研究指出,跑完全马后,CK的受损可以持续七天,而另一项刊登于《英国运动医学期刊 (British Journal of Sport Medicine)》的研究则发现,比赛后,肌红蛋白在血液中存在了3到4天。

这些研究意谓着,在完跑马拉松后,身体需要彻底的休息,才能完全从细胞损坏中复原。

免疫系统

最后,研究指出,假如你跑完马拉松后不休息,持续为目标进行特训的话,将严重危及免疫系统,增加感染伤寒和流感的机率。不健全的免疫系统更是过度训练的主要因素之一。

虽然,很明显地,如果放轻松去跑,可以稍微减低跑全马的伤害,但研究报告还是清楚地显示,跑完全程马拉松,至少有3到14天的时间,肌肉、细胞和免疫系统会受到伤害。

训练的好处

根据美国跑步协会 (Running USA) 所提供的数据显示,大多数的跑者在准备马拉松时,平均以每英哩8至11分钟 (约5分钟/Km) 的速度跑长距离跑训练。以此配速完跑马拉松的时间约3.5小时到5小时。如果跑者以每英里9分钟 (约5.6分钟/Km) 的配速来跑,则跑完20英哩 (约32K) 大概需要3小时的时间。当然跑完20英哩或更多,可以大幅增加信心,但是,从训练和生理学的角度来看,就不是那么乐观了,原因如下:

现在,大多数的教练和运动科学家都知道,连续跑步3个小时并不会为你的身体带来多大好处。而在长跑中,对身体造成最大刺激的时刻,是在1.5到2.5小时之间。这意谓着当你跑完3小时后,有氧运动带来的好处 (如:毛细血管的建造、线粒体的生长以及肌红蛋白的平稳) 开始停滞或衰退。因此,把马拉松当作长距离跑训练所带来的效果,其实跟你平时20至22英哩的练习差不多。

虽然,你可能把全程马拉松当成轻松的练习,并且对于它不会为身体带来额外的好处觉得无所谓,但,你跑得越久,就越容易受伤。全程马拉松的26.2英哩,只比平时练习的20英哩多出6英哩 (约9.6K),听起来似乎不多。然而,肌肉疲劳却会以指数方式,每英哩不断增加。在最后的4到6英哩,你的跑步姿势开始走样、主要肌肉越来越无力,还有被你过度使用的其他患部都将承受不住,即使你觉得你没有尽全力在跑。

在全马最后几英里受伤的情况,好发于有氧能力超过肌肉与骨骼准备的新手。简单来说,新手的身体与心肺还未准备好承受这种压力。

找到正确的平衡

如果,你还是决定要跑全马赛当作训练的一部份,不管是想要有个经验、帮助朋友或其他任何理由,你可以试着自行缩短距离,如在5到6英哩 (8~9.6K) 时再开始认真跑,或在20至21英里时 (32~33.8K) 停下来,或等达到你平常练习长跑的距离时停下。

如果你是要帮朋友配速,仍然可以待6英哩左右再加入,反正比赛起跑时通常十分拥挤,也跑不起来,之后人群才会逐渐散开。然后,在最后6英哩时保持精力,帮助友人维持配速并激励他/她。

相反地,如果你只是单纯享受跑马或是与同伴一起跑步的感觉,那么跟着一起开跑确实能让人领会这股兴奋感与爆发的能量。不管如何,在20至22英哩处 (32~35K) 就抽身离开,可以让你跑后更快复原,并且可以维持训练计划。既然你并不是为了时间而跑,只是想要得到一个经验,或是一份乐趣,那么有没有完跑也不那么重要了。

就像我以前说过的,找到“理想训练计划”与“享受跑步”之间的平衡,是一件很重要的事。所以这样看来,把跑全马加入你的跑步计划似乎就没什么道理了。想着心中的大方向,别被其他事情影响,这样,你就可以成功地完成你的目标,并且有个快乐的训练时光。

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  1. 五行缺木 五行缺木

    32KM是有科学依据的

    2015-01-05 15:52:27 回应

  2. sikongchen sikongchen

    有用!我以为一定要模拟一遍呢~

    2015-01-05 18:45:00 回应

  3. Wilson Wilson

    学习了! 但还是要争取多拉35Km

    2015-01-07 22:34:07 回应

  4. 不容易 不容易

    以后不再乱跑了,更不能跑的太长影响身体健康了!

    2015-04-13 20:52:29 回应

  5. flowlessg flowlessg

    因人而异,我几乎隔周30+ 赛前只跑过一次35 最后次三周前33都很顺利.但比赛时35公里后立马掉速.我总结过去年的半程比赛也是按这个理念练习15公里,但到了17公里后也一样歇菜.但只要跑过了21以后再去跑马上就不掉速.也没撞墙感觉.今年再次试验了一下全马果然还是不行,我想要是我下个月再跑一次,肯定是35之后不会掉速.翻了一下国外的一些教训书藉,指出如果你想跑出一个好的成绩必须要在赛前尝试完成一次比赛距离或者更长.如果只是完赛就无所谓.可能有些天赋好的人是无所谓!

    2015-11-12 15:05:47 回应

  6. Topfun Topfun

    半马怡情,全马伤身,貌似高水平选手全年参加马拉松不超过2个 = =

    2016-08-11 16:42:13 回应