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训练 | 从刘翔退役想到的—离心训练治疗跟腱炎

迫使刘翔提前告别赛场的元凶叫做跟腱炎,还有一个文艺的名字叫阿喀琉斯之踵,因此重要性也就不言而喻了。

刘翔的退役对于我们而言,除了感情上的遗憾外更多了一份对于损伤的畏惧。而且纵观近年来退役的多位国际级运动员,姚明、李娜以及刘翔,无不因为膝踝关节的疲劳损伤而不得不提前结束自己的运动生涯。

迫使刘翔提前告别赛场的元凶叫做跟腱炎,还有一个文艺的名字叫阿喀琉斯之踵(Achilles Tendinosis)。不止是刘翔,包括科比、麦迪、赵宏博在内的众多运动员都曾因跟腱炎暂别赛场。

在之前的文章中我曾经提到过,和肌肉骨骼比起来,软组织(软骨、肌腱、韧带等)的伤病是最难根治的,甚至可以说是无法彻底治愈的,因为软组织是无法再生的,现有的治疗软组织伤病的手术手法除了人造就是切除,都很难使病人恢复到伤前水平。

跟腱是小腿三头肌(比目鱼肌和腓肠肌)肌腱在跟骨(脚后跟)处的延续,一直从小腿肌肉下方延续到跟骨下方,是踝关节肌肉控制足部运动的重要组织。我们每一次迈步,每一次蹬腿,都与跟腱有密切联系。而且跟腱的长度是存在个体差异的,跟腱长的人天生弹跳好,这也是为什么跟腱对于田径运动员至关重要的原因。

跟腱炎多因过度训练造成,刘翔曾亲口表示在2004年雅典夺冠后曾一度高估自己的身体可承受训练的强度,有一段时间让身体长时间超负荷训练以追求更好的成绩,跟腱出现疼痛也不曾注意。每一次小腿发力都需要跟腱收缩来传递,一旦跟腱产生炎症,又因为跟腱紧贴跟骨位置,所以会剧痛难忍,不但影响运动设置平时步行都会受到影响。

对于普通跑友来说,产生像运动员那样的跟腱断裂的情况比较少,但是不科学超负荷的训练的确会导致跟腱炎症。

关于跟腱炎的治疗,除了现行比较推崇的冲击波治疗(2000打/次,一个疗程一般3-5次)外,目前不借助仪器最有效的治疗方法就是离心训练了。

 先介绍针对跟腱炎的结合离心训练一整个康复疗程:

  • 运动后冰敷
  • 在鞋跟处垫软垫
  • 牵拉比目鱼肌和腓肠肌

 在疼痛减轻后7-10天开始离心训练

1. 弹力带离心训练:

起始动作-如左图所示,将弹力带套在脚尖,脚呈绷脚状,手拉弹力带给足部一个适中的阻力,然后渐渐变为勾脚状。初期可以一组10个一次做3组,后期可以一组15个一次做3组。

2. 提踵慢放离心训练:

这是跟腱炎离心训练中的经典训练。起始动作-双脚提踵(踮脚尖),然后单脚站立的情况下慢慢放下,所谓的“慢”具体是多慢呢,有研究表明7秒是比较合适的时间。一组10个来回。

 为什么离心训练对于跟腱炎治疗有效?

肌肉分为向心、离心和等长收缩三种形式。所谓向心收缩指的是肌肉纤维一边发力一边缩短,比如引体向上动作身体上引的过程中肱二头肌的状态就叫向心收缩;离心收缩指的是肌肉纤维一边发力一边拉长,比如引体向上动作身体放下的过程中肱二头肌的状态叫离心收缩;等长是指肌肉发力的同时长度不变,比如站立的时候腿部肌肉肌纤维长度不变但其实都在发力。

多数人一想到锻炼或是用力的状态多会想到向心收缩,但其实离心收缩时身体调控能力如何是很多动作能否顺利完成的重要保障,又因为离心收缩总是伴随在向心收缩之后,所以很长一段时间不受到人们的重视。

对于跟腱炎的治疗曾有人对比向心收缩练习小腿肌力和离心收缩练习的治疗效果,后者明显优于前者,目前而言可能的原因是对于跟腱而言,更多发挥作用是在小腿三头肌离心收缩时,比如起跑的一瞬间,蹬地的一瞬间,所以即使你的小腿三头肌肌力很发达,肌纤维很粗壮,也不代表你有良好的爆发力,也不代表你的跟腱不容易受伤,因为很多人强壮的肌肉是通过大量的向心训练得来的,肌肉长期处于向心训练的状态中,并不能在离心发力时发挥良好的状态。

而且向心训练后肌肉过于发达还有一个不利因素就是会使跟腱韧度变差,如果因为严重的跟腱炎最后不得不手术取掉一部分跟腱,那么更会缩短跟腱长度,造成踝关节柔韧性下降,肌力传导受阻,爆发力下降等等。

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