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训练 | 七种方式,可以轻松提高速度而不增加里程

想要跑得更快一点,学习一些方法必不可少,充分利用你的训练来提高速度。

我们都希望跑得更快点,但我们都很忙。用最有效和最简单的方法来改善我们的训练,为此可以节约点时间。大家每天都有一个很忙碌的日程安排。幸运的是,跑步的速度提高有很多种更好的方式。有很多时候,跑步爱好者可以在自己已经投入训练的时间里增加额外的训练就够了。做这些事情是有实质意义的,每一秒都能得到最大的锻炼效果。

这里有七种方法可以提高自己的速度,而不需要多跑

1、不同强度

跑步健身主要取决于结合量和强度的训练。难易交替练习会使你在同样的时间里提高身体的综合素质。你的一周应该包括三个指定的跑步训练方式:第一个训练是短距离的快速跑;第二个是较长距离的拉练,保持在一个中等配速的强度,甚至更长的耐力跑。第三种应该是分开的,比较慢的轻松跑。例如,你可能选择在星期二、星期四、星期日进行难点的快速跑或耐力跑,其他时间可以选择比较慢的轻松跑。


2、持续锻炼

持续锻炼是跑步健身最重要的习惯。而跑步健身是长期以来逐步建立的。通过每年的锻炼,你会得到更好的身体素质,在一个更高的基础上持续运动,并且在过去的一年中,你可以建立自己的运动信心和更好的训练水平。不少跑步爱好者总喜欢追求成绩的峰值,导致自己非常疲惫。所以你不能再全年都保持最高的运动水平,有一些适当的休息时间是件好事。但不能停留过长时间,相反,持续锻炼即使是你不愿运动的时候做一些轻松慢跑或其他的训练也是不错的选择。


3、练习步骤循环。

正如一个交替的日子和轻松的日子会让你变得更加健康,而不是每天都在努力的跑步,交替的辛苦和轻松的训练也会这样。一个星期的训练为一个周期,一个星期的时间被称为一个步骤循环。在第一周的训练中开始一个步骤周期,这是具有挑战性的,但可以由自己计划和管理,然后下一周增加一些训练量,接着在增加第三周,并大幅缩短恢复在第四周或直接在本周三恢复。

四周的周期训练最适合更有经验的跑步爱好者。三周的一个周期训练是适合大多数跑步爱好者。这不仅每周的总里程,也是最难的一个挑战级别,应在一个步骤周期变化。但是,这只说的是里程,这里是三周和四周的步骤周期的例子:

3步骤循环(初级)

第一周:32公里       第二周:38公里       第三周:25公里

4步骤循环(高级)

第一周:95公里       第二周:100公里        第三周:110公里       第四周:80公里


4、越野跑训练

增加越野跑到我们的训练中来,可以获得更多的身体潜能激发。比如一个10公里的越野跑,相对一个平坦路跑的相同距离来说,越野跑更能刺激身体锻炼的收益。具体而言,跑上坡可以发展有氧能力和腿部力量,而跑下坡可以提高腿部的“刚性”和跑步的经济性。

越野跑训练,你可以放在周末做一个长期的越野跑路线,跑一组间隔上坡或下坡(例如6×2分钟上坡5K的距离),或做几组10秒上坡冲刺。当然,不一定要每周都去越野拉练,至少一个月你可以去山上跑两次的训练。


5、短跑冲刺

短跑冲刺是最令人兴奋的跑步方式,可以瞬间激发你的爆发力。只要全力以赴的冲刺,持续8到10秒,每星期做上几组。更有助于心肺功能的发展和加强,同时也有助于长跑训练。


6、跳跃式训练

跑步是一种跳跃的形式。跳跃练习,会增加腿部力量和弹性。研究证明,更有助于提高你的速度及比赛成绩。像冲刺一样,尝试完成一周两次轻松跑后,做5分钟的跳跃练习,或增加一项举重训练。经过两个月训练会有显著效果。


7、强化你的核心

大多数跑步爱好者认为加强核心肌肉是降低受伤风险的方法。但实际上没有科学的证明,一个更强大的核心才是保持运动更加健康的基础。但有证据表明做核心力量练习是提高运动的经济性和身体的综合素质。不用担心用什么大型健身器材,只是做一些仰卧起坐,平板支撑,这样每周三次,而在家里看电视就可以做的,谁说你不能?

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