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侬好上马 | 我们和一些跑步老鸟聊了聊跑上马「决胜点」

上马之前,听听这些上马老朋友有什么好的建议。

距离上马不到一周的时间,不管你的目标是PB还是完赛,所有的备战都已经来到了最后,爱燃烧(以下简称爱)也采访了好几位曾经参加过很多届上马的跑步老鸟,和他们聊了聊今年上马关于备战,关于赛前,关于赛中以及赛后的相关问题。

这些跑步老鸟中有,

  • 中国著名的马拉松选手,国家队退役女子长跑运动员,现任马拉松教练工作的孙英杰;
  • 业余跑者中的专业选手,人称半马王子的李少壮;
  • 时任国家队专业运动员,现任Nike+Run Club上海总教练的金源;
  • 13年上马不间断参赛经验的Ironman Rex;
  • 2012年上马半程亚军,2014年上马全程310兔子杨帅;
  • 跑过上海到南京300公里,多个马拉松参赛经验的跑者熊熊;
  • 上海路跑协会理事,跑马一年成绩优秀的丁祖昱。

孙英杰

爱:今年上马中签了咩?

孙英杰:会参加。

李少壮:走的精英通道,这点上马非常人性化。

金源:中了,精英报名。

rex:侥幸中签。

杨帅:上马我参加半程。

熊熊:今年很幸运,走了精英通道。

丁祖昱:走的精英免抽签名额。

李少壮

爱:比赛的前一晚一般几点钟睡、会做些什么准备工作呢?

孙英杰:一般就10点之前睡觉,晚上要提前把明天比赛的装备、能量胶和盐丸之类的东西准备好。不要等到比赛当天急急忙忙的准备。

李少壮:比赛前一天就正常作息,不刻意打破生活规律,一般9点睡觉。睡前就准备一下号码布,比赛的衣服,芯片,一些明天要换的衣服和少量的现金。

金源:11点之前睡觉,会把第二天比赛的服装准备好,避免第二天手忙脚乱的。

rex:一般想10点睡,睡前会把吃的喝的用的都整理好,然后就差不多快12点了。

杨帅:我一般睡觉都在11-12点之间,那上马前一天,我会提前1-2小时睡觉,前一天我只是会刻意的检查一下,芯片是否别在鞋带上,其他估计就剩和其他跑友一样,晒晒跑步装备之类的吧!

丁祖昱:比赛前一天9点30左右睡觉,会提前住在起点旁边的酒店,整理好第二天比赛用的准备,手机、手表充电,设置闹钟,备好早餐等等。

金源

爱:早上吃些什么会更好呢?

孙英杰:早上会喝一点牛奶,吃点面包,咸菜,尽量不要去吃那些油腻的食物。

李少壮:早上酒店有早餐的话会吃馒头包子鸡蛋,不容易闹肚子。如果来不及会提前一天买面包和八宝粥。全程会吃饱,半程会半饱。

金源:早上避免油腻、难消化的食物就好。

rex:喝粥吃馒头挺好,不过急匆匆一般路上啃个面包,喝点果汁。

杨帅:我一般都会吃一些馒头或者面包片,和一些粥吃些咸菜之类,不会刻意的去准备早餐!

熊熊:面包或饭团,馒头也可以,这些比较抗饿。

丁祖昱:早上回喝600毫升能量饮料,一盒酸奶、两片全麦面包,一根香蕉。

杨帅

爱:一般会几点到起点,到起点之后一般会做些什么事情?

孙英杰:一般提前2个小时到起点,做一些慢跑热身和静态的拉伸。

李少壮:赛前提前1个小时到起点,会找个地方慢跑热身拉伸,找好起跑位置。

金源:一般提前1个小时到起点,做做准备工作。

rex:提前一小时到吧,到起点就找熟人聊天,省的无聊会焦虑尿频。

杨帅:按照7点开跑时间,我一般会4点左右起来,5点30分左右到起点,先去附近WC方便下,然后会在附近慢跑一会,再进入排队区等候,便等候边拉伸,保持体温!

熊熊:一般上马都会4点半起床,到起点要一个小时。起来第一件事是喝一杯水,有助于肠胃排空。

丁祖昱:提前一个小时到起点,慢跑2km并拉伸。

爱:今年上马的线路调整了,所以上马的线路需要提前熟悉么?

孙英杰:像专业的运动员为了成绩可能会提前熟悉一下,但是像普通的参与跑者一般不用,根据线路图大致了解一下赛道的情况就好了。

李少壮:不用熟悉。

金源:不会,对成绩没有要求,所以不会刻意的准备。

rex:不用熟悉吧,不熟悉的路跑起来才有新鲜感。

杨帅:我不会去提前适应路线。

熊熊:上马路线非常熟悉了,之前已经探过路,路线基本已经铭记在心了。熟悉过后心里有底,哪里需要转弯,哪里需要折返,哪里有坡度,心里非常清楚。更有助于跑出最好状态。

丁祖昱:没有去过的路段会坐车去看一下。

rex

爱:一般会准备几根能量胶,会安排怎么吃呢?

孙英杰:一般建议跑前吃2个盐丸,15km的时候吃3个盐丸,到25km时吃一袋能量胶,这样就基本足够了。25km之后尽量不要在补水站喝白水,这样容易造成抽筋,可以多喝一些含糖份的多功能饮料。

李少壮:从来不吃能量胶。

金源:不会吃能量胶,运动员比赛时没有吃能量胶的习惯,如果有跑友给我,我饿了的话也会吃。

rex:最多3根吧,状态差就1根都不吃,省得浪费。

杨帅:因为我是半程,所以我不会准备能量胶。

熊熊:一般自己会准备两个能量胶,半程左右补一次。途中补给也很多,适当会吃一些。不过自己带能量胶比较靠谱,普通选手速度不是太快,可以带四五个能量胶。

丁祖昱:会准备5根能量胶,跑前15分钟、13k、23k、33k、38k各一根。

爱:对于那些跑上马的人如果想跑的更好有什么建议呢?

孙英杰:一定要注意5km和35km这两个点,前5km一定要注意配速,并且注意补水,这段的补水是为皮肤补水的。35km时不论遇到什么困难(适情况而定),都不要停下来走,进行慢跑,2km左右就可以恢复了。

李少壮:要想有好成绩平时训练得刻苦,成绩和训练是成正比的,你没有刻苦训练想跑好成绩是不现实的,有一句话叫:你训练的公里数你不会欺骗人的,之后就是保持愉快的心情不要紧张才能发挥好。

金源:前半程一定到控制配速,即使轻松也要至少跑到30公里之后再根据体力情况分配配速。

rex:好好休息吧。

杨帅:前程不要跑的太快,按照自己平时的跑步节奏来跑,如果时间比预期慢的话,也不要突然加速,慢慢加速,32-36/8K的时候,思想上给自己打打气,哪怕喊出来!

熊熊:不管是新手还是老马,想跑出最好成绩出来平时多锻炼外,最关键的是前半程一定要压住速度,这样才不会使得最后掉速严重,这样才能跑出更好的成绩。

丁祖昱:必须科学的训练,每周的配速跑、间歇跑、LSD交替进行,配合深蹲和核心力量训练。

熊熊

爱:有什么制胜的秘诀告诉大家么?

孙英杰:马拉松没有捷径,平时必须坚持训练才能取得好成绩。

李少壮:就是刻苦训练。

金源:没有,跑步没有捷径。

rex:赛前几天穿压缩裤睡觉感觉还算不错。

杨帅: 放轻松,他只不过是一场比赛,享受过程,记得自己努力过就好!

熊熊:制胜秘籍到没有,最关键的个人认为是按自己的节奏跑,基本没问题。

丁祖昱:训练更重要。

爱:比赛中如果出现身体的不适,你会怎么办?

孙英杰:比赛中注意身体的反应,注意自己的呼吸心率,如果出现呼吸急促就尽量停下来走一走,进行一段慢跑调节一会。如果出现抽筋,可以把腿翘起来,让身体倾斜进行拉伸。

李少壮:比赛身体不适的话就立即调整,一般是岔气,我一般是掐住腹部、深呼吸 ,抽筋应该立马停下,反方向拉伸。

金源:根据自己的目标,如果只是想完赛,身体出现轻微不是,可以走下来(严重就退赛)。如果是追求成绩,那就退赛,说明你的实力还没有达到预期。

rex:看不适程度,自己会判断,哪些该坚持,哪些该放弃,跑马拉松该理智。

杨帅:如果是我,会先把速度慢慢的慢下来,缓解1-2分钟,确认恢复是否正常,意识是否ok,确定后在进行比赛!

熊熊:如果出现无法继续跑下去的情况或身体很不舒服,一定要停止下来,相比而言身体才是最重要的,比赛年年都有。

丁祖昱:出现身体不适要判断严重程度,一般身体伤痛问题不大,可以放慢速度。如果出现呼吸困难要马上降低速度进行调整,持续难受的话要寻求帮助。

丁祖昱

爱:到达终点之后有什么注意的?

孙英杰:到达终点之后可以做一些按摩和冰敷。

李少壮:到终点比较注意的是我的成绩,名次是否正确。

金源:放松和拉伸。

rex:注意保温,比完赛免疫力低下容易着凉感冒。

杨帅:因为终点附近很多观众,所以不要在最后100m200m去太多的冲刺,到达终点后,不要太急停,速度慢下来,慢走一会,让心脏和思想慢慢放松下来。

熊熊:到达终点千万别直接坐下,一定要慢走一段时间,让自己身体平复下来,稍微补给一些功能饮料和吃的,然后做一些按摩和拉伸。

丁祖昱:不要一下子停下来,补充能量饮料,注意擦汗保暖,充分的拉伸。

爱:赛后的恢复和我们说说吧?

孙英杰:赛后恢复可以做一些5km的排酸跑,也可以在第二天进行10分钟的慢跑,然后做一些高抬腿小步跑,之后再跑一个30米左右的加速跑,做上3组就会好上很多。

李少壮:到达终点后庆祝完后一点要慢跑一会,起放松作用,比赛后一天早上起来慢跑排酸放松。

金源:赛后可以休息两天,第三天的时候慢跑30分钟加30分钟拉伸,主要目的不是慢跑而是拉伸,帮助更好的恢复,另外就是多吃多睡,一周之后就可以恢复训练。

rex:多睡觉多吃,隔天空了游个泳。

杨帅:赛后恢复有很多方面,营养方面要尽早开始补充,比如赛后四小时之内补糖吸收最快;身体机能方面,不要回复到静坐生活状态,每天小量给予身体刺激,比如慢跑半小时。

熊熊:可以在第二天骑行十多公里,这个是我认为做有效的排酸方式,比慢跑更好。因为消耗了大量身体能量,在饮食方面也需要跟上,有助于恢复。

丁祖昱:赛后拉伸是第一重要的,其次是补充营养,包括氨基酸、蛋白质和淀粉类的食品,酸奶和葡萄也不错。也要进行几天的慢跑恢复,适当的做些肌肉按摩。

最后,明天上海马拉松EXPO开展,爱燃烧会在L26展位静候大家,现场更有精美上马限量纪念品领取,欢迎来玩。


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