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广马鸣枪在即,据说临阵磨枪不快也光,让我们“混”出好成绩!

距离广州马拉松只剩一周不到啦,赛前一周你都准备好了么?

混搭的英文原词为Mix and Match,是一个时尚界专用名词,将不同风格不同材质的东西混合于一体幻化出别样风格,如此这般打破固有常规反倒很受这个时代欢迎。而在日常生活中,“混搭”的应用无处不在,比如时下流行的混合动力汽车,将油电发动机的优势互补配合,达到节能减排的效果;又比如“男女搭配、干活不累“这一备受推崇的工作方式,让男女两性各取所长,达到最佳的工作状态。

而马拉松的备战也离不开一个“混”字,各种混合训练、混合饮食、甚至混合休整等都可能带给你更佳的比赛成效哟。


混合训练篇:减少训练量,节奏跑、轻松跑、着装跑混着跑

WHY? 

赛前的最后一周的训练重点是减少训练量,此时保持训练目的是保持个人状态,让身体适应比赛的感觉,并且不要太拼。

HOW?

具体来说减少训练量到平时的40%—60%,注意放松肌肉,调整体力,并且保持良好睡眠。

然而,广马周日就要鸣枪开赛,这赛前的一周,有经验的跑者依旧会保持跑步及相关训练,在这里给到大家的赛前一周倒计时训练建议归纳为以下几项(节奏跑、轻松跑、着装跑),希望可以帮助到参加广马的小伙伴。

  • 节奏跑:这里的节奏跑通常洋气点说就是我们所说的Tempo run,是指以比10K或5K比赛速度稍慢(每公里大约慢10-15秒)的速度进行训练,或者以平时15K-半程的配速来跑。一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内,换成距离则大约在5-12公里之间。因为有一定速度感且训练时间又不会过长,既不像LSD平淡慢速,又不像多组间歇那样让人相对吃力,所以跑Tempo对很多跑者来说是件很爽的事。但要提醒广马参赛选手的是,最后一周的Tempo记得减量,距离为往常训练量的一半左右,最多不要超过平时的2/3训练量,这一周的Tempo也不宜超过2次,不要连续两天都安排节奏跑,间隔一两天比较合适,让身体能保持赛前的良好状态即可。
  • 轻松跑:通常轻松跑在每周计划中充当恢复的角色,轻松跑的训练有助于增强总体力量、发展有氧能力等很多好处,所以赛前一周的训练也可以安排两次左右的轻松跑,速度不宜过快,时间可以安排在节奏跑的后一两天。可以让身体肌肉以相对放松,又能在轻松跑时体会和微调自己的跑姿。并且在比赛的前一天,跑马老鸟一般建议选手可以跑个三五公里,当然也是以轻松跑的方式,并注意拉伸和放松。
  • 着装跑:虽然每次大型马拉松赛事,组委会都会给选手们装备包中放入比赛T恤,有经验的马拉松跑者很多都会选择提前两天领取赛事包,提前穿着赛会服跑个小5公里来熟悉上身感知下新衣。提前下个水提前体会下比赛当日的服饰,一来可以让人更快进入状态二来着装试跑中有任何穿着不适也能及时发现更换比赛当日的着装。当然如果一开始就不打算穿着赛会T恤,选手也可以选择在周中的某次轻松跑中穿着所有比赛当天回使用的装备进行测试,包括T恤、裤子、鞋子甚至袜子腿套等等,尤其是鞋子。千万不要在比赛当天才穿新鞋,或是吃没有尝试过的能量食品。不合适的装备和食物都会毁了你的比赛。这种提前几天的着装测试跑或许能让你在比赛中更快进入良好的状态享受比赛哟。
混合饮食篇:碳水化合物、蔬菜、谷物纤维、高蛋白食物混着吃

WHY?

这周不用担心热量摄入太多影响体重,马拉松长跑带来的高基础代谢率会高效地“烧”掉身体储备的糖原。

当然在这里也需要你混搭多种蔬菜,谷物纤维和适度高蛋白食物(比如蛋,奶,鱼肉)帮助肌肉快速恢复。

在这一周中如果还没有是吃过为比赛准备的能量胶、盐丸等补给的,请在这周的轻松跑或节奏跑中加以试吃,确保不会在比赛中出幺蛾子。

HOW?

赛前三四天

继续摄入碳水化合物,米饭、面食都是不错的选择,同时混搭适量的蛋白质和蔬菜。在这些食物摄入的同时,也不忘混入足够的水分。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上,让自己的身体充满水。

赛前一天

赛前的那一天,几乎各地跑友汇集一堂,自然少不了组局聚会。但这时千万要hold住,当地的某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物,比如萝卜、豆类等,避免第二天造成肠胃不适。

而像此次广马更是吃货的天堂,赛前的一天如果非要品尝一下当地特色食品的话,云吞面、粤式肠粉或者干炒牛河等传统面点或许相对安全。当然品尝美食的同时,也不忘在赛前一天提前补充电解质饮料,为身体补充充足的水分和糖,处于备战的饱满状态。


混合休整篇:提前一周开始,早睡混晚睡

WHY?

比赛一般都在早上7,8点钟,广马也不例外,今年的广马比去年提前了半小时开赛,为7:30鸣枪。这意味着参赛者必须更早起床,进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯,赛前一晚无论你多早躺在床上,或许数多少羊都睡不着。

HOW?

建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。

这一周的工作不要过度劳累,减少烟酒和娱乐,调节身体状态,充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐,排便的情况。在赛前一周的训练修正中主动混入生物钟的调整,对于比赛当天的正常发挥往往可以起到很关键的作用。


面对全程42.195km的马拉松比赛,无论是新手还是老手都是一个不小的挑战。马拉松的顺利完成,从来就不是单单靠着传说中的顽强毅力可以达成。完成一场马拉松,更是混合了各种科学训练、饮食以及合理休息的综合效果产物,这些混合因素才是能让你最终出色完成马拉松的缘由。

周末的广州马拉松开赛在即,希望这赛前一周的混搭跑马贴士,可以让你“混”出好成绩!

周末的广马选手们,加油!Fighting!

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  1. 脂肪酱 脂肪酱

    所以是跑马拉松,送汽车么。。。

    2015-12-02 10:03:52 回应