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扫盲 | 关于能量胶看这一篇就够了

耐力运动的补给有多重要?笔者是深有体会的。笔者跑第一次半马时,啥都不懂,什么补给也没准备...跑到15k的时候,饿得不要不要地又拉不下脸向其他跑友讨要补给,当时真是饿得我泪流满面心想以后再也不跑步了....饿成狗的这次半马经历,让我对跑步补给产生了浓厚兴趣。

笔者在2010上海马拉松时,还几乎看不到什么人吃能量胶,大多数跑友自带补给无非就是巧克力,士力架,榨菜、盐巴了。那个时候会嗑“能量胶”的跑友,都算是“跑步大户”了。短短数年间,无论我在马拉松赛道还是在越野赛事上,能量胶已经成为众多选手的参赛的必备补给。现在隔三差五就是能量胶拼单的信息,出现在跑者的X信里。

什么是能量胶?

能量胶在跑步,铁三等耐力运动爱好者中流行开来,因为能量胶的便携式,轻质燃料解决方案。换句话说,运动员不需要携带沉重的能量饮料在运行;他们只需要携带几个小小的能量凝胶来帮助他们维持长时间的耐力运动。

为什么要补充能量胶?

碳水化合物在身体里,除了肌肉,血液中也存储着一定含量的糖原,尽管马拉松比赛时主要的能量源自肌糖原。从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前,首先要经过消化,然后才能被存储在肌肉中,这一过程需要时间。 由于大脑对能量调控的感觉,来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖,大脑收到这一信号,就会产生头晕等低血糖的反馈(相信很多长跑者都体会过)。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降,让大脑保持清醒,但对于肌肉运动,它所提供的帮助有限。 总而言之,能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分,不至于因低血糖而影响运动表现,但它的作用有限。因此,需要挑选恰当的时机,进行有效的补给策略。

那什么时候吃能量胶?

“不要等到你感觉渴的时候再去喝水”这条比赛补给的真理,放在能量胶这里依旧适用! 在身体还没有产生了饥饿感时,按时食用能量胶,将有效保证你比赛不掉速。在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。早补给的好处,一是此时身体能量充足,消化功能还比较完善,可以及时分解吸收能量胶所含的糖分;二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”,不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如,可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶,要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。 通常情况下,各品牌的能量胶食用建议是:运动,比赛前45-60分钟来一支。 运动中每45-60分钟/一支

尝试不同的能量胶

以通常的规格来计算,各品牌的单支能量胶提供的热量值基本都为100大卡上下,能量胶的主要成分也大致相同。但各品牌能量胶内成分的不同配比,却令能量胶的口感多种多样。不管你是喜欢甜到腻死人,还是轻松入口,市面上的能量胶你总都能找到一款对你口味的能量胶;同时在试新胶的过程中,个人对能量胶的吸收速度(这个主要看主观经验)

补给能量的时候记得补水

每次吃能量胶的时候同时要喝水,不要干吃,也不要喝运动饮料,要喝清水。不补充水分的话,身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话,那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险。

比赛日不要尝试任何新的能量胶

你的肠胃也需要训练

如果你是一个严肃跑者,对自己的目标成绩。那么你的

如果肠胃已经感到不适了怎么补充能量

减量 分次。给肠胃消化更多的时间。不要一次性全部 正如上文提到的,在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能会暂时“关闭”消化系统。如果这种症状发生在比赛后半段,并且你此时急需补充能量,那么可以试试一次一小口地慢慢补给,将一整根能量胶分多次吃下去。比如假设你的策略是是每一小时补给一次,那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶,减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。

不要给其他人添麻烦,食用过后能量胶的包装不要随意丢弃。

不管是路跑还是纵情于山野中,都不应该随意丢弃能量胶。

能量胶的主要成分

以GU能量胶举例。 能量胶咖啡因各品牌,各 麦芽糖和果糖:根据口味的不同,单独一条能量胶里大概含有70%-80%的麦芽糖和20%-30%的果糖。这种麦芽糖和果糖的比例,和天然的水果和蔬菜中所包含的糖类比例很类似。麦芽糖有个特点,它的碳水含量较高,同时含糖量很少,这对于稳定血糖指数很有利。

氨基酸:能量胶里一般会含有构成人体所需的基础氨基酸,它们的功效是对抗肌肉疲劳。组氨酸可以抵抗肌体代生成谢抗角质蛋白抗体(AKA)产生的酸痛,以此可以增强肌肉的耐久性。支链氨基酸(BCAA)、亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸共同作用合成组织蛋白质,在运动之后修复肌肉组织产生的微小损伤。

柠檬酸:当长时间运动之后,肌肉感到疲劳时,体内产生柠檬酸的循环化学代谢开启,将氨基酸,葡萄糖和脂肪酸重新调用组成ATP,以维持机体运转。能量胶里加入柠檬酸可以加快这一进程。

抗氧化剂:抗氧化剂主要是维生素E和维生素C,它们可以减缓身体的氧化过程(即让你感到疲劳的内部复杂化学反应)。在能量胶里,加入抗氧化剂同样可以减缓肌肉细胞损伤,延长耐力。

电解质:在大多数耐力运动补给品里,电解质总是必不可少的关键之一。它可以及时补充身体因为出汗而流失的盐分等电解质,以维持身体内部的电解质平衡。因此,能量胶里也会包含一定量的电解质,包括钾离子、钠离子,并和人体内的比例一致。

果胶:果胶的作用,主要是保持能量胶的作为流质食品的口感。作为可溶性食物纤维,果胶还可以延缓能量胶被消化的速度,起到一定程度的“缓释”功效,更好地为跑者在长距离运动中提供能量。

咖啡因:并非所有的能量胶里都会有咖啡因,但大多数品牌的能量胶的每个口味都有单倍、双倍咖啡因版共跑者选择。20-40毫克的咖啡因,可以让你在马拉松比赛最艰苦的赛段暂时忘掉身体的痛苦,集中精力完成最后冲刺。

有奖互动问题:

1.通常规格下,一支能量胶大概提供多少热量? 

A.50卡 B.50大卡 C.100卡 D.100大卡

2.能量胶中主要起到抗氧化作用的是哪种维生素? 

A.维生素A和维生素B B.维生素C和维生素D C.维生素A和维生素B D.维生素C和维生素E 

3.在运动中,食用能量胶的建议时间是? 

A.每30-40分钟 B.每40-50分钟 C.每45-60分钟 D.每60分钟

我们将会在回答正确的网友中最终抽取出幸运者得到来自爱燃烧的神秘礼物!

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  1. Affe390da9b5e4a9528c56087aee7732
    doidoLv.6
    2016-04-12 11:28:30
    非常有用,在爱燃烧的账户里如何收藏啊!

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  2. 962e2793c61b4f15e5e04410e7b6b92d
    拉森LarsonLv.5
    2016-04-12 11:39:12
    100支不重样的能量胶何在!

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  3. 1a2e19f4feef98dd0897e24103e52eef
    姚姐夫Lv.9
    2016-04-12 12:04:23
    DDC

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  4. 0a6b48c3893c247cce1c88802373fea4
    GRINDSLv.12
    2016-04-12 12:07:59
    1d
    2d
    3c

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  5. F6a16c63cd7a94dd01dc3ac6bc7737ec
    sealionLv.9
    2016-04-12 12:25:24
    1.D
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  6. 98ca5edf1256e357230193bc3c67af33
    andyheLv.8
    2016-04-12 13:02:57
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  7. A999b1bb972ef11402d6c39a50177060
    fred_dieLv.10
    2016-04-12 13:45:13
    DDC

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  8. 0d947f147a4d813e624c1719eb77b2e7
    潇勇善战Lv.7
    2016-04-12 13:51:15
    DDC,礼物快来!

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  9. D8dd39119c8ba56bffc487ea71dfdc74
    招风耳Lv.6
    2016-04-12 14:04:18
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    2、D
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  10. F5d8470fe368a555669cffc2c9b8cb2f!small
    SPG🐽Lv.8
    2016-04-12 14:25:23
    DDC

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  11. 2ec968aa07e9dff51b62aab13a06bd80
    JoystyleLv.3
    2016-04-12 14:33:23
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  12. 0e49fc0b2ae45555dd28a0060e6d6812
    英国病人Lv.6
    2016-04-12 14:38:32
    第一题答案是D,100大卡。
    第二题答案是D,维生素C和维生素E。
    第三题答案是C,每45-60分钟。

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  13. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    irs_6865Lv.3
    2016-04-12 14:38:53
    DDC

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  14. 042f962a6524ed697d6e10f490197101
    YancySunLv.10
    2016-04-12 14:39:10
    1.通常规格下,一支能量胶大概提供多少热量?
    D.100大卡
    2.能量胶中主要起到抗氧化作用的是哪种维生素?
    D.维生素C和维生素E
    3.在运动中,食用能量胶的建议时间是?
    C.每45-60分钟

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  15. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    irs_6865Lv.3
    2016-04-12 14:39:43
    DDC

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  16. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    MatthewChangLv.3
    2016-04-12 14:52:48
    一、D,100大卡。
    二、D,维生素C和维生素E。
    三、C,每45-60分钟。

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  17. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    MatthewChangLv.3
    2016-04-12 14:53:18
    第一题答案是D,100大卡。
    第二题答案是D,维生素C和维生素E。
    第三题答案是C,每45-60分钟。

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  18. 582add455aae2bcaa1518316d1799e77
    YTLv.12
    2016-04-12 14:53:53
    有奖互动答案:DDC。为什么在微信公众号里不能回答?

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  19. 5ec07fa68c2d52ee4f201f032d2ee3d8
    天台跑者Lv.4
    2016-04-12 14:57:30
    D,D,C

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  20. Acbb029f10d894884585992f786bf85f
    taka君II世Lv.3
    2016-04-12 14:58:01
    DDC

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  21. Acbb029f10d894884585992f786bf85f
    taka君II世Lv.3
    2016-04-12 14:58:54
    话说哪种胶的口感好点啊。。。我这么爱吃甜的一个人gu的口感我都受不了。。。。。

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  22. 2ccc758747c0121fdd72c3af6a22f944
    ShayneLv.9
    2016-04-12 15:02:47
    1.D.100大卡
    2.D.维生素C和维生素E
    3.C.每45-60分钟

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  23. Db5a34fe6f54beae739d913d09eaaf86
    ANDY1983Lv.1
    2016-04-12 15:53:21
    1.D
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  24. Cf651c40c88826e11656c64294e3227e
    阮貌似Lv.1
    2016-04-12 16:00:57
    1.d,2.d,3.c

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  25. 707a5ced5a425a29db1abe04d506a4eb
    牛C跑者Lv.7
    2016-04-12 16:48:38
    用了都说好:)
    1.D
    2.D
    3.C

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  26. 4ccb0d81704e94b919cca0c1c5ffd5d3
    脂肪酱Lv.5
    2016-04-12 17:26:41
    DDC,好文~收藏。

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  27. B36750c134613747661741a5f092c8a5
    EvilSylvanasLv.10
    2016-04-12 17:55:50
    d
    d
    c
    ..........

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  28. 5e20dc28871a2acaf93cd3638d9962bc
    有只-兔纸Lv.7
    2016-04-12 22:49:33
    1、D 2、D 3、C

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  29. 9d93c3f391fd97fb9971bf2c443801ce
    sonicjLv.11
    2016-04-13 00:02:16
    回答问题:1D2D3C

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  30. Bd2ffe56da0444446a4a522074cdb3f0
    loreayeLv.1
    2016-04-13 09:05:46
    DDC,这次汉马官补够,带了4条Gu,只吃了2条

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  31. 37a0053f99234570db039cf5c1042afc
    小鬼酱Lv.2
    2016-04-13 16:23:11
    ddc

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  32. 53e9b6e0f2919dbabaf0b8b78da42484
    船XXLv.5
    2016-04-13 16:30:58
    DDC

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  33. 35d0d2a371cd644d27010724c43a7485
    lock24Lv.9
    2016-04-14 02:22:23
    1D 2D 3C

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  34. 7ccc22f468bcdfc4d0a34ebff776fd70
    奶黄包包包包Lv.11
    2016-04-14 10:53:09
    我已经养成直接吞能量胶不过水的技能了

    略伤肠胃

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  35. Fac9c870fdae0e97298b4ee2f3b3095f
    许愿Lv.8
    2016-04-14 10:57:01
    1d
    2d
    3c
    求中奖

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  36. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    假行孙Lv.2
    2016-04-14 14:10:14
    1、D
    2、D
    3、C

    回应

  37. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    杉子Lv.3
    2016-04-14 17:15:07
    1.D 2.D 3.C

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  38. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    杉子Lv.3
    2016-04-14 17:15:07
    1.D 2.D 3.C

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  39. 325b878dbc022420849b02097c9ca0c3
    52maryLv.7
    2016-04-14 22:43:05
    1.D
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    3.C

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  40. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    不二家1118Lv.3
    2016-04-15 04:29:31
    DDC

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  41. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    小宋Lv.1
    2016-04-15 10:35:41
    1C,2D,3C

    回应

  42. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    小德很忙Lv.3
    2016-04-15 10:47:55
    1D 2 D 3C 中!

    回应

  43. 800a5c2ca91b3a5f28d4f244ca264cba
    BlueBarkLv.2
    2016-04-17 12:55:59
    DDC

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  44. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    秋道Lv.2
    2016-04-17 22:45:43
    互动问题答案:1.D;2.D;3.C

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  45. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    九霄云外Lv.5
    2016-04-19 10:18:38
    D D C

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  46. Fe3c20fb8ae93d665c2242ee55d2fce2
    铁轮同学Lv.16
    2016-04-29 11:57:05
    第一次吃GU,真心觉得这是世界上最难吃的东西。后来慢慢就好了。。。

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  47. Dc805466845b927a5886564abe547cb5
    BennyLuLv.4
    2018-06-28 22:11:54
    DDC

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  48. A4a48066972728497c27f5e49d8f0bbf
    神乐乐是夏目目大人的友人的友人Lv.6
    2018-06-29 09:43:26
    D D C,吃能量胶不喝水可以把自己给腻死…

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  49. Da82194e21d03c816801f48eb3914e3d
    赵嘟嘟Lv.5
    2018-06-29 09:55:03
    D D C

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  50. 08b1786373208998196bc44c8d31aa61
    袁胜利18236171905Lv.4
    2018-07-03 09:35:32
    D D C

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  51. D65df85eafa6d257cba1d5756820c77d
    斯达丁Lv.3
    2018-07-31 17:17:18
    DDC

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  52. 2fc7f5404a213247dea473e5f560b88f
    hesir2001Lv.5
    2018-07-31 19:45:23
    DDC

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  53. E339f6251b1307c109d15983a801ce0d
    章鱼同学Lv.3
    2018-07-31 21:20:38
    1. D 2. D 3. C

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  54. D7f8ead7e5ffc3d7ebb45d6bd5f88a6a
    阿涩Lv.3
    2018-08-02 18:48:56
    DDC。抽奖过了吗

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  55. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    绝刹华Lv.2
    2018-08-03 09:38:06
    DDC

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