如何准备你的第一场铁三比赛？

写在前面

我的很多朋友第一次听说我 “玩铁三 ”的时候十分震惊： “你也能完成铁人三项！看你这身板不像啊。 ”随后，又补上一句： “三项是哪三项？ ”当我解释了三项是游泳 1.5km、骑车 40km、跑步 10km之后，他们又惊叹道： “骑车 40km！一定很难吧！ ”我又不得不接着解释，其实骑车是三项里最轻松的 ……

万事开头难，而在铁三这件事上，最大的障碍显然就是不了解、不理解和不敢尝试。而本文的目标，就是告诉你，铁三，你也能完赛。

铁人三项？怎么突然火起来了

近年来，各类马拉松、越野跑在国内热度越来越高，今年来已经达到每周末全国都有十几甚至几十场各类长跑赛事举行的盛况。同时，另一项运动也开始在国内迅速发展，那便是铁人三项。以大家熟知的王思聪 ——的爸爸名下的万达收购 WTC (IRONMAN母公司 )为信号，原本在国内不为人知的铁三赛事一下子进入了公众视野。先来看一段IRONMAN官方的宣传视频：

正如跑马风行全国成为一种潮流一样，打铁也已经在办公楼里开始悄悄流行起来（像 “跑马 ”一样，铁三爱好者们自称参加铁三比赛为 “打铁 ”）。与跑马不同的是，铁三更有趣、更上瘾、更有逼格，当打铁风开始席卷，可千万别说你还没准备好哦。

关于打铁，那些不得不说的事

看了IRONMAN振奋人心的宣传视频，你是否也感到热血沸腾，有生之年也想 ”跑 “完一场 IRONMAN呢？那你知道，一场 IRONMAN的三项距离分别是多少吗？而完成人生第一场铁三，又需要多少投入呢？

1、一般的铁三赛，距离是多少？

其他特殊距离的，如每年举办的威海长距离赛即是 2倍奥运标准距离赛事，在此不多赘述。

其实奥运标准距离的铁三，在国外是只称为三项赛（ Triathlon）的，真正的铁人怎么能不完成一场 IRONMAN呢！当然，心急吃不了 ”铁 “豆腐，对新手而言，还是推荐从半程标铁起步，半程标铁距离既不会对体能带来太大挑战，又足以让你体验 ”铁人 “的感觉。将更艰苦、更漫长的 IRONMAN留到日后挑战吧！

2、铁三赛需要哪些基本装备？

撇开所有的高级装备和补给不谈，最基础的硬需求是：一套铁三服，一条号码带，一副泳镜，一辆 700c或 650c的公路车，一顶头盔，一双跑鞋，和一个跟屁虫。按 “轻奢 ”的配置来算，大约在 6000元左右。

另外，一场铁三比赛的报名费通常会比当地的马拉松更贵一些（因为组委会要操心的事多得多），而 IRONMAN和 IRONMAN 70.3系列赛事的报名费通常会达到 2000元左右。

3、完成一次铁三赛需要哪些基础？

说多不多，说少不少。依小编看来，你只需要会游泳骑车跑步、再付完报名费就行了！铁三赛事会提前 3个月以上开放报名，只要你够种够悍，这段时间足以将你打造成一名不折不扣的 ”铁人 “！所以，付好报名费，加油训练吧！

如果你不会骑车，没关系，大多数人都能在一个月内学会骑车，但记得多多练习过弯、刹车、控车，注意安全。而如果你不会游泳，那简直是再好不过了！从零开始学习自由泳所用的时间精力甚至比从一个不标准、低效率的错误泳姿改正所消耗的时间更少，但无论如何，勤奋刻苦的基本功练习都是逃不脱的，另外，请一名好的老师指导游泳是通往大神的必要条件哦。

我已经付完报名费了，接下来该做什么？

首先，作为一个初次打铁的新手，不论你在某一单项上的实力有多么强悍，都请摆正心态，以最基础的完赛目标开始制订你的计划。铁三赛事，有很多你想不到的乐趣，也有很多你想不到的意外。接下来，小编会手把手教你如何制定自己的训练计划，挑选自己的适合的装备，并最终走上赛场。

1、训练

铁三作为注重三项耐力的比赛，其核心训练方法其实和长跑大同小异：大量的基础耐力训练、高强度间歇交替进行，辅以足够的上下肢、核心力量训练。同时，也要配上相当比例的双项连续训练，以帮助身体习惯游泳 -骑车和骑车 -跑步的转换。新手铁人要尤其注意三项训练的均衡，许多新人甚至老鸟在训练时都会犯这样的错误：过度倾向于优势项的训练，不愿进行劣势项的训练。在主项长跑的新手身上，往往会造成游泳骑车训练量不足，导致比赛时惨遭打捞，或者骑车抽筋……记住，合适的计划谁都可以轻松制定，但只有计划没有行动只会一事无成。无论多苦多累有多少借口都能坚持训练，才是真正的铁人精神！

2、买装备

铁三赛事禁止在任何时候裸露上半身，相信你也不会愿意把宝贵的时间浪费在穿脱衣物上。于是，一件让你 “从一而终 ”的铁三服可谓必不可少。铁三服顾名思义，完全为了铁三而生。紧身设计防止兜水，裆部带有护垫适应骑车，护垫厚度适中，不吸水也不妨碍跑步。一件合体的铁三服更能凸显你强健的身材，引来围观群众的尖叫 ……咳咳，反正小编还没有过这样的体验……

一根号码带自然也是必备：这么一件高端大气上档次的衣服，又怎么舍得把号码簿直接别在上面呢？好吧，其实主要原因是，骑车时号码要求别在背后，而跑步时要求别在前面，总不能把宝贵的时间用在重新别号码簿上吧。有了号码带，一转就ok……

铁三赛事的游泳大多在公开水域进行，而春秋季的水温对选手们到体魄是不小的考验。大多数主办方会根据当地的水温宣布是否允许穿着防寒泳衣。一件入门的防寒泳衣售价大约千元左右，可以很好地保持体温并提供浮力。但也正因为这部分额外的浮力，大大减低了蛙泳所能提供的动力。如何取舍还看个人。

在公开水域的许多赛事强制要求选手携带跟屁虫下水，跟屁虫真的可以在紧急情况时救你的小命，何况游不动时还能趴着休息一会 ……（比赛中禁止选手抱着跟屁虫前进哦）

抱着尝试心态的新手往往对售价高昂的碳纤铁三车望而却步，进而打起了退堂鼓。其实初玩铁三，大可不必一掷千金购买豪车，一辆三千左右的入门公路车足够训练和完赛使用。根据小编自己的体会，三千左右的公路车与三万的铁三车均速大约差3kmh，反映在20km 的里程上仅仅是3分钟的差距，国外的实验也基本符合这个数值。切记，我们的目标是完赛，而不是冲击领奖台 ……

跑鞋穿平时习惯穿的就好，铁三对跑鞋的并无特殊要求，硬要说有什么需求的话，大概就是快系鞋带可以在换项时缩减一些时间。带上你最爱的战靴出战吧！

3、临上战场，做好赛前准备

重中之重！强烈建议所有没有公开水域游泳经验的新手一定要提前体验一次公开水域游泳！赛事主办方一般会在赛前安排几次试水，新手一定要珍惜这样的机会。公开水域游泳与游泳池训练是完全不同的两种感受，室内像条龙，户外像条虫可不是说说而已，当然，身经百战的冬泳爱好者可以忽略 ……

赛前一个月：仔细阅读比赛规程，有不懂的地方要及时向组委会或者身边朋友求问，避免因误解规程导致不必要的麻烦。

赛前一周：领取赛事包，按规程贴好自行车贴、头盔贴，别好号码簿，准备好饮水和补给，并确保自己身体健康，没有可能影响参赛的伤病。如果有条件，提前看一遍赛道。逐渐降低训练强度，大量摄入碳水化合物，保证比赛时达到巅峰状态。

赛前一天：最后检查所有参赛装备，车胎是否有气，贴纸是否贴好装备是否带齐。签到，领取泳帽、计时芯片，布置换项区。回到宾馆，最好将所有物品摆出来检查一下，俗称“定妆”。不要小看这个环节，因为铁三物品实在太多，如果你不仔细准备，等到第二天比赛时发现漏了某一件重要的装备那就晚了。

4、打铁，我来了！

新手第一次参加铁三，最忌体力分配不均（俗称上头），这些选手往往在游泳末段、骑车初段、骑车末段甚至跑步初段耗费了大量体力，导致各种骑车骑崩、跑步跑崩等现象 ……记住，铁三不仅是对选手体力的考量，更是对选手策略的考验。熟记以下窍门，有助于回避各种崩：

游泳初段可以小冲，末段不冲刺：入水时适当的冲一下有助于在人群中卡到一个好位置，以避免被更快的选手骑和被更慢的选手踹。假如你是自由泳，跟住一个与你水平相近的对手的尾流可以节省一些体力，也可以减少抬头看方向的次数。游泳全程中应保持稳定、均匀的配速，不要想着少游几米而挤在人头攒动的内道中转弯，有时候在人少的外道反而利于保持住节奏。当你看见起水点时，千万记得不要冲刺，保持平稳速度前进即可。从水平游泳转向直立可能会导致头晕，而冲刺更是会让你站都站不稳。因此损失的时间远远超过冲刺所挣来的那几秒。上水后奔向换项区的时间千万别浪费，抓紧时间先把胶衣上半身脱掉。如果有困难，可以求助身边的志愿者哦。

第一次换项，快、稳、准：从游泳到骑车的换项是最为繁复，也是最为重要的一次换项。当然，作为新手你可以慢慢戴头盔、穿袜子甚至戴手套，但在赛前千万要记好换项的过程与顺序，避免出现重大失误（比如号码簿别反了或者忘带头盔）浪费大量时间。有经验的铁人会提前一天在换项区准备好所有装备和补给，并在赛前做最后检查。换项的参考顺序为：

1. 取下毛巾铺在地上

2. 在毛巾上把胶衣踩掉，用力踩，别心疼。

3. 戴好头盔、风镜，同时擦干脚掌。

4. 取下号码带，戴好。

5. 坐在毛巾上穿袜子 /穿鞋。

6. 取下自行车，推车出换项区，同时进行一些补给。

骑车保持稳定输出，末段减速：骑车部分的关键就是保持恒定的输出和踏频（踩踏频率，即一分钟踩多少圈）一般踏频控制在 70-95，根据个人习惯保持 +/-5以内。遇到上坡、拐弯减速后要及时换挡，尽可能保持心率在三区以内。记得多喝水、补充盐丸和能量胶。在末段（大约倒数 2km左右）中逐渐降低输出，切到小齿比提高踏频到 100左右，为即将到来的跑步做好准备。

第二次换项，稳、稳、稳：这一次换项最忌慌乱，如果需要换鞋，务必在挂好自行车后坐下来换，避免因疲劳和蹲立导致眩晕和抽筋。

跑步，稳扎稳打，胜利就在眼前：刚刚骑完车，小腿像灌了铅一样沉重？不要慌张，从高步频小碎步跑起，等到腿部适应过来，再慢慢提高配速，最终稳定到平时的训练配速！千万不要心急一上来就大步跑，给身体一些转换的时间。铁三比赛一般每2-3km 会有饮水点，并提供海绵降温，注意合理利用补给。最后冲线的时候，记得摆一个最帅的 pose！