瘦身 | 不好好睡觉活该你胖了

当你的昼夜节律被搅乱时，体内更易于分泌额外的胃饥饿素，由此刺激增加你的食欲，不仅可能导致体重增加，更会提升患糖尿病的风险。且当你的睡眠不充分时，产生饱腹感的激素则会随之降低。美国Mayo诊所的一项研究显示：如果从常规睡眠中减少80分钟时间，人们第二天会不自觉地多摄入约549卡路里。哈佛医学院讲师Sanjay Patel博士指出：睡眠不足，更容易使人去摄取高碳水化合物和高热量的食物，而且疲劳不仅会影响你决定是否吃一块饼干，还会影响你是否去健身房锻炼。

除了睡眠不足会诱发肥胖之外，睡眠质量也十分关键。Michael Breus博士，是一位睡眠障碍的心理学专家，在过去的15年里一直专注于研究“睡眠”，他意识到睡眠和体重之间的关联，是由于他的病人经过治疗之后，开始晚上可以睡个好觉了，然后他们会跑来告诉他：“我什么都没做，却掉了15磅（约13斤）”。亦有研究证明，每天摄入等值的热量，那些一晚睡8.5小时的人比那些睡5.5小时的人，身上少了约2倍的脂肪。

良好的睡眠，无疑可以帮助你事半功倍地瘦身。以下几点则可以帮助你获得好睡眠：

1、充足的睡眠时间

有研究表明：成年人保证6.5-8.5小时的睡眠，其肥胖风险率最低。这只是个参考值，睡眠时间的充足与否，取决于你的自身状况，睡多久可以白天不用打盹也不需要下午来杯咖啡提神。假设你设定自己睡眠时间为7.5小时，可你总是会提早1小时就醒了，那么于你而言6.5小时就已足够，反之则相应增加睡眠时间。

2、统一的就寝时间

相对固定的作息甚至比睡眠时间的长短更为重要。如果你一段时间内有几天凌晨3点才睡，又有些时候哪怕晚10点就寝了，不好意思你可能还是会发胖。每天在同一时间醒来，有利于生物钟的有效运转。所以如果哪天比平时睡晚了一点，可以选择第二天早点睡，也不通过赖床的方式企图补充睡眠时间，闹钟铃响后的赖床时间，通常是低质量的睡眠，对健康并无益处。

3、良好的睡眠环境

2014年的美国流行病学期刊上一则研究表明：在黑暗环境中睡眠的女性，比在带有亮光的房间中睡眠的，肥胖几率低21%。遵循昼夜节律，人体内会分泌一种诱导自然睡眠的褪黑激素，而众多电子产品都会降低该激素的水平，干扰睡眠，因此在睡前30分钟避免观看电视或使用其他电子设备，最好将其置于关闭状态，至少远离你的床边。如果早晨你想赖床，则可能是因为接触不到阳光，抑制不了褪黑素的分泌。

4、睡前的饮食习惯

如果你的生活离不开咖啡，请将喝咖啡的时间调至上午。咖啡因毕竟也是一种可以令你大脑活跃的兴奋剂，建议睡前6小时不要摄入咖啡因，可以的话将时间提前至午后2点，如果你有充足的睡眠，无需下午来一杯咖啡提神。喝酒似乎可以帮助你入睡，但是随着酒精的代谢，你会更频繁地醒来，尤其是在后半夜，建议睡前3小时不要饮酒。此外，睡前3小时也尽量避免食用会让胃部有灼热感或容易胃胀气的食物，辛辣、油炸、甜食等都不是好睡眠的伴侣。

5、睡前的运动习惯

运动有助于排解压力，将焦虑烦恼一扫而空，让人更容易获得内心的宁静，从而有助于睡眠。然而有些人在运动后难以入睡，是由于肾上腺素的提高和心率的加快，使得大脑处于活跃的状态。如果你是此类人群，建议锻炼时间在睡觉前的2小时结束。晚上运动时越临近睡眠时间，运动强度逐渐降低，通过一些深呼吸和冥想练习，使得飙升的肾上腺素趋于正常水平。