运动还能导致贫血？运动性贫血了解一下

“贫血”这个词，大家应该都不陌生，贫血指的是人体外周血红细胞的容量低于正常值的一种现象。

生活中大家或多或少都有听过“贫血”这个词，但是，若是说起“运动型贫血”，听过的人可能就不是那么多了，不少人可能在听到这个词时还会疑惑：  

“运动不是有益健康吗，怎么会导致贫血呢？”
  

运动有益健康确实不假，但运动性贫血也确有其事。今天我们就来说说，运动性贫血：   

什么是运动性贫血？
  

运动性贫血是指由于运动引起血红蛋白浓度下降, 从而导致机体一系列生理变化和病理性损伤，如剧烈运动之后,出现面色苍白，头晕目眩，心慌气促，四肢无力，精神萎靡等症状，即运动性贫血。  

血红蛋白是诊断贫血的主要指标之一，目前国内学者认为运动性贫血的血红蛋白诊断标准暂定为：男性＜140g/L，女性＜120g/L。血红蛋白维持在一定水平有益于运动员保持较高的运动能力。
  

因为血红蛋白的功能主要是运输氧和二氧化碳，并对酸性物质起缓冲作用。因此，血红蛋白影响运动能力，尤其是影响耐力运动员。

在体育运动中，特别是从事竞走、长跑等多种耐力性项目的青少年运动员，发生溶血或血红蛋白尿的机率更高。这不仅严重影响运动技能的发挥和成绩的提高，对身体也十分有害。
  

运动性贫血产生的原因
  

造成运动性贫血主要有两方面的原因，一方面是因为运动会引发红细胞的损伤破坏，另一方面则是运动会影响血红蛋白的合成。
  

运动引发红细胞损伤破坏
  

运动造成红细胞损伤破坏主要有两方面的原因，一方面剧烈运动易引起红细胞的破裂，造成血红蛋白从红细胞中逸出，另一方面大量乳酸在体内积蓄，当乳酸的浓度超过一定量时，也会使血液中PH(酸碱度)值下降，加速红细胞的破坏和血红蛋白的分解，导致血液中红细胞数量减少，血红蛋白下降而引起贫血。这种现象称之为“溶血”。

当“溶血”发生时，骨髓加速红细胞的生成和释放，以资代偿。如果红细胞破坏的速度超过骨髓生成红细胞的代偿能力，则血循环中红细胞数减少，出现贫血，也称为溶血性贫血。
  

运动会影响血红蛋白的合成
  

血红蛋白分子是由1分子珠蛋白和4分子亚铁血红素组成。连续较大负荷的运动会造成对生成血红蛋白材料的分解代谢增加，进而影响血红蛋白的合成，造成运动性贫血。
  

1、 蛋白质因素
  

在连续大负荷训练中，当糖代谢释放的能量不能满足机体需要时，蛋白质分解代谢随之增强。由于运动训练时蛋白质的需要量会增加，若摄入蛋白质不足时，则容易引起贫血现象。  

青少年由于正处于生长发育阶段，建造和修补组织的负担较大，因此更容易发生因蛋白质摄入不足引起血红蛋白合成下降，致使运动性贫血发生。
  

2、 铁因素
  

正常成人体内含铁约3～5g，其中60%～70%存在于血红蛋白中，3%在肌红蛋白中，酶系统中约占1%，其余约26%～36%以铁蛋白或含铁血黄素形式储存于肝、脾、骨髓等组织中。  

我国正常成人铁需要量男子12mg/d，女子15mg/d。运动员需铁量高于常人，并随着运动时间、强度和环境等因素而变化。相关研究显示称，长跑、竞走、足球等运动员每天可从汗液中丢失的铁约14mg。
  

而国外对7名马拉松运动员比赛后粪便中血红蛋白的含量进行测算也发现，马拉松运动员比赛后每克粪便中血红蛋白定量分析值达到了30mg，相当于一天中有3ml血（2.0mg铁）因胃肠道渗血而丢失。  

即运动员相比于常人对铁的需求量更大，但是往往容易因为铁的摄入量不足和消耗量过大而导致体内铁的含量较低，进而导致贫血的出现。   

如何避免运动性贫血
  

血红蛋白对耐力性运动项目的重要性以及运动性贫血在耐力运动项目中的易发性，致使我们在运动时必须关注这一问题，那么，如何免运动型贫血的发生呢？
  

1、 合理把控训练负荷
  

在营养良好、膳食均衡的情况下，出现运动型贫血的现象，大多是因为训练量超过自身的承受能力而造成时，那么应该做的就是及时的调整自身的训练计划，适当的降低强度，给身体一个适应性的过程，而不是盲目冒进。
  

2、做好营养补充
  

预防和避免运动性贫血可以从抗溶血和促红细胞合成两条路线入手，针对性补充营养，以期达到延长红细胞寿命，改善红细胞代谢，提高和稳定血色素水平的目的。
  

抗溶血的营养补充
  

剧烈运动时人体能量消耗增加，酸性代谢产物增多，如乳酸堆积引起血液酸化、糖原消耗和低血糖；某些物质自动氧化增强，使自由基生成增多，自由基引起的损伤也随之增强；不合理的补液和营养补充等，均可使运动性溶血增强。
  

抗溶血的营养补充对策有以下几方面：
  

1、补充抗过氧化作用营养品，从营养上补充和增加机体的抗氧化能力显得十分必要。如番茄红素、VC、VE等营养品，增强红细胞膜的抗氧化性能，减少红细胞的破坏。
 

2、选择具有一定抗氧化能力的天然食品，如猕猴桃、生大蒜、水果、西洋参、洋葱等系统增加细胞保护物质的摄入，如1，6-二磷酸果糖。口服1，6-二磷酸果糖进入血液循环，可以保护红细胞、骨骼肌和心肌细胞细胞膜，降低自由基对细胞膜的损害。从而尽可能的减少溶血现象。
  

3、运动中合理补液，长时间大负荷量运动后期补液中适量补充电解质饮料。 

4、训练期多吃蔬菜、水果，或摄取含碱盐的饮料，人为造成体液碱化和提高体内碱储备，提高运动机体血液酸碱平衡的调节能力，有助于红细胞膜稳定。 

5、训练课后，如能多吃新鲜蔬菜、水果、碱性饮料等，起到中和酸的效果，对红细胞抗溶血也有好处。
  

促红细胞的营养补充
  

膳食中蛋白质和铁的供给量以及小肠的吸收水平，直接影响血红蛋白的合成能力。
  

促红细胞的蛋白质补充：运动员每公斤体重每日供给蛋白质2g以上（动物性蛋白质占25%以上）即可预防因蛋白质摄入不足引起的贫血，训练水平越高，需要量增加越多；  

促红细胞合成的补铁，运动员特别是耐力运动员，补充铁和铁吸收的增效剂是十分必要的。国内推荐的运动员每日铁供给量为20～25mg/d，保持阶段的铁补充量应当适当减少。   

在平衡膳食的基础上，应当多吃含铁丰富的食品，如动物肝脏、蛋黄、瘦肉、豆类、芝麻、黑木耳、猪血和绿叶蔬菜、水果、干果等，用以适应铁代谢的需要。