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经验 | 马拉松还能“临时抱佛脚”么?

答案当然是“ 不能”!但这里有以上马精英成绩为目标的配速建议,也许对你有用!

看到这个标题,是不是有一种隐隐的不安,毕竟点开文章看到一个“做梦去吧”的白底黑字的图片,这体验一点也不美妙。不要慌,老司机有的是干货,不屑玩这种小把戏。咱们用数据说话。

我们统计了一年内国内马拉松部分重点赛事的成绩,并得出了一些有趣的结论。请看图:

男子全程图

注:男子全马比赛成绩与人数的关系,横坐标完赛时间(净成绩),纵坐标完赛人数。横坐标的刻度值表示以该数值为上限的五分钟的区间,如3:30:00表示在完赛时间在3:25-3:30之间的选手数量。(下同)

所有选手的成绩接近一个非标准的正态分布,这个分布,在4:30左右完赛的选手最多,4:30两侧,人数呈递减趋势。注意几个红色的数据,这几个时间段的完赛人数明显高于预期,而在这个时间段之后的完赛人数,则少于预期。比如4:00,即3:55-4:00完赛的人数是最多的,而4:00-4:10之间完赛的人数则出现了一个明显的低谷。可见,大量完赛时间更可能在4:00-4:10的选手,都在四小时以内完赛了。如果这些人在比赛中的努力程度是所以选手的平均值,那就不会出现这个现象了。显然,这些选手在比赛中付出了比平均水平更高的努力程度,换来了好成绩。假设所有选手的平均努力程度为90%,那他们可能要付出95%的努力。

在3:30,4:30,5:00包括3:00附近也出现了相同的现象。这不难理解,因为这些整数的时间,会成为业余选手的一些里程碑式的目标。正是设立了这个目标时间,让选手们跑得更好。所以,我们今天推出的秘籍就是:设定一个明确而合理的目标(朋友们,这里是重点,重点重点)。

女子全马

与男子有着相同的趋势。

男子半马

在1:52:30-2:00:00之间的完赛人数明显高于预期,而2:00之后的人数则低于预期,与全马有相同的结论。(半马的区间为2分30秒)

女子半马

在2:00内完赛的目标依然帮助一些选手发挥出了更好的水平。

大数据向我们清晰地展示了设立目标对跑马成绩的影响,当然,最终影响成绩的,不是目标,而是你的努力。那些有了清晰合理的完赛目标的选手,会更努力,更不容易放弃,因此会有更好的发挥。这个目标,对所有选手都很重要,即使业余界真正精英的全马3小时以内完赛的选手,也同样有效。

比赛即将开始,训练已来不及,大家这次比赛的水平已经定格,但设立目标将可以帮助你更好地发挥,跑出更好的成绩。那么,这次比赛,你的目标是多少呢?

这里再给大家第二点建议,关于配速。首先,上马报名太难了,抽中的概率是真的低。一个免抽签的名额是每一个严肃跑者梦寐以求的。我们就以SQ(Shanghai Qualify,上马直通达标成绩)为例来说说怎么跑进直通。

2016年上马直通标准是男子325,女子345,而2015的男子SQ为330。因此跑进320,将是男子一个比较安全达标成绩。随着国内业余水平的提高,我们必须面对SQ不断升级的事实,或许在某个时刻超越BQ(boston qualify)也未可知。而女子SQ将很大可能仍然保持在345,因为女子跑进345的人并不多。

关于配速的建议(敲黑板!划重点了)

大部分对于比赛配速的建议都是,匀速。说起来轻松,但实际上,即使那些站台子的黑人选手,也时常会有后半程掉速的问题,何况普通业余选手。我们接触的绝大部分业余选手,后程都会掉速。

因此如果你的目标是320,而配速策略是全程匀速,正好320,那很遗憾,您很有可能明年不能直通上马了。

这里给大家的建议是为后半程留一点时间,比如320为目标,不妨每公里配速440(4分40秒),440配速的完赛时间是3:16:55,也就是说,为后半程预留了3分05秒的空间,基本上比较安全了。

同样:

目标时间 建议配速(分:秒) 理论完赛时间
320 4:40 3:16:55
345 5:15 3:41:31
400 5:35 3:55:35
500 7:00 4:55:22

建议大家为后半程预留3-5分钟的时间,当然,绝不是建议前半程跑快。什么,你说3-5分钟根本不够?朋友,对不起,您这是跑崩了,不好好训练是不对的。别闹,咱下次比赛好好训练。

老司机这次就给各位分享目标和配速两个小技巧。祝大家上马取得好成绩!

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  1. 无敌小胖旋风 无敌小胖旋风

    老司机滴滴滴有重出江湖啦

    2016-10-28 10:42:41 回应

  2. sam_no90 sam_no90

    老司机滴滴滴又重出江湖啦

    2016-10-28 11:44:20 回应

  3. realmj realmj

    很赞同本文观点

    2016-10-28 14:42:59 回应

  4. 觉

    离4小时还有距离呢。3小时30分根本够不到,不想了。身体素质在那儿摆着呢

    2016-10-31 13:23:55 回应