要想让马拉松变得更平易近人一点只有一个办法——进行适当的训练。如果你为每个赛季都制定了可行的计划，你就可以降低受伤的风险，在比赛过程中更加享受，同时也会以更快的成绩刷新你的PB。正所谓平时不流汗，战时多流血。所以，对于合理的训练，我们难道有理由说不吗？
完整的训练周期一般在一个比赛之前的好几个月就已经开始了。在拥有一定的有氧能力和身体素质的基础上，如果我们进行针对性的马拉松训练，我们很容易就会跑出好成绩。
今天，我们就讲三种可以有效提高你的马拉松水平的练习。
因为马拉松比赛基本上是一种有氧运动，所以我们没有必要在田径场上进行400米间歇的练习，相反我们应该把训练的重心集中在耐力之上。
针对性长距离跑（Specific Long Run）
如果你有一定跑马经验，你肯定知道长距离的重要性，但你知道的可能还不够多。
可以说，长距离跑是所有马拉松跑者最好的一种练习了。对于马拉松比赛来说，没有哪一种练习比它更有针对性，因为它最接近马拉松这个项目本身，而且你长距离的累积对你的比赛的帮助是最大的。
所以呢，每个跑者每周都应该完成一次长距离跑，此外，你也可以每隔3-4周多跑一个距离稍短一点的长距离。在训练周期的早期，长距离跑是为了给你打基础，目的在于增加你的一般耐力，随着比赛越来越近，你的长距离跑应该越来越具有针对性。
所以长距离跑应该针对什么呢？
没错，它指向了你的目标配速（Goal Pace），如果你能在长距离跑的训练中加上一段时间的你的目标配速的练习，这样的训练能更好的刺激到你的心肺，同时也会让你在比赛日拥有更大的战胜自己的机会。
那么我们应该怎么做呢？
其实很简单，一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以你的马拉松目标配速（Goal Marathon Pace）完成，这4-8公里必须在你的长距离跑的最后，比如计划32K，目标配速400，有氧配速430，那么你应该在24K保持430的配速，之后的8K，你就得用400的配速跑完。当你拖着疲惫的身躯，用比赛的配速去奔跑的时候，这种方式虽然可能挺痛苦的，但是它绝对是一种很好的刺激，你的比赛中也是会遇到这种感觉的。
如果你的经验和水平更老道，你就可以延长马拉松目标配速跑的时间。比如，32K的长距离，你可以用你的马拉松目标配速跑完剩下的16K。
这样的训练会让你的身体变得更有效率，也强化了你对马拉松这个项目的耐受性，在整个过程中，你也会逐渐掌握怎样减少碳水化合物的消耗。这是马拉松跑者最值得投入时间的练习了！
渐速跑（Progression Run）
很多人都知道马拉松有“撞墙”这个概念，一般在32公里之后，你会感觉比赛的难度陡然上升。
为了让你的身心都能为这场难度不断升级的残酷远征做好准备，你的训练中应该引入渐速跑这项练习。渐速跑适合用在马拉松训练的前半个周期，它也为中后期以配速更快，持续时间更久的门槛跑打好了坚实的基础。
渐速跑，顾名思义，就是你在跑得过程中渐渐地加速，在最后的一公里多，你要达到你跑Tempo的配速。我们一般也把它叫作“倒金字塔”。如果想要提高渐速跑训练的难度，主要的做法是要求你跑的距离更长，而非跑得更快。
在进行渐速跑之前，我们一般会慢跑3-5公里，之后才开始正餐。每个几分钟，我们的配速就会加快，所以这样的话，你就会跑得越来越快。从这个角度，我会把渐速跑称之为“闯关跑”，从慢到快，由易到难，每一关都有既定的配速要求，环环相扣。
对于老手来说，他们一般会跑8-10公里左右的渐速跑。在这里，再次强调，渐速跑不是越快越好！因为这是一项有氧训练，所以在渐速跑的“最后一关”，你最快的配速就应该接近你的Tempo配速。
这项训练有助于提高你的一般耐力，坚定你的意志，同时也让跑者能自然地过渡到训练中后期更加Tough的训练中去。
乳酸清除跑（Lactate Clearance Run）
你是不是第一次听说乳酸清除跑呢？
其实它也是一种Tempo的训练方法。区别在于，在你回到Tempo配速之前，你要周期性地将速度提高到你5K比赛的配速或者更快，保持30-60秒。
你的提速会让你的配速比Tempo配速更快，因此这样会产生更多的乳酸进入到你的血液循环中。乳酸就是那种你在高强度的间歇或者短跑比赛结束之后让你觉得不舒服，让你觉得有一种灼烧的痛感的罪魁祸首。
提速之后，你又回到了你的Tempo配速。这时，你的身体会尽可能清除乳酸，虽然你还跑在很痛苦的一个配速上。这样一来，这种训练方法会让你的身体更有效率地处理你体内的乳酸，最终的结果就是让你可以略微提高一点你的Tempo配速。
乳酸阈直接影响着你的耐力和比赛发挥，所以，这样的一种训练可以提升你的马拉松水平也就不足为奇了。
不过，这个方法虽好，但练起来真的非常难。我建议在训练的中后期，你每隔2-3周跑一次。至于中后期主要的训练，那基本上就是传统的Tempo，渐速跑，以及马拉松目标配速跑了。
学会了这三个贯穿在马拉松训练周期中的必备方法，你孜孜不倦的坚持必将让你早日收获PB！
关于作者：
Jason Fitzgerald是Strength Running的主教练，这个网站也是最大的跑步教练网站之一。
参考：running.competitor.com
