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经验 | 知道这些夏天跑步不纠结

跑过这个夏天,惊喜在你眼前!

虽然现在正值处暑,即“出暑”,本以为就此告别炎热,但没想到适合跑步的清凉天气迟迟未来。在30多度的高温里跑步基本上举步维艰,每一秒都在挣扎是否应该停下。截止到今天,上海已经发布了31个高温橙色预警,最高气温逼近40℃。未来几天气温有所降低,也还是会高达35℃。

这么热的天到底我们还要不要跑步?

我们可以先看一项研究再决定,该研究显示了一个人停止锻炼后,身体从几周到几个月的变化:

  • 第1周:身体不在强壮,心肺能力缩减5%,最快5KM成绩退步1%。
  • 第2-3周:心肺能力缩减12%,肌肉力量和组织减小,肌肉细胞变小,脂肪细胞变大,最快5KM成绩退步5%。
  • 第4-7周:心肺能力缩减12~15%,肌肉细胞更小,因脂肪增多,身体变肿胀,最快5KM成绩退步15%。
  • 两个月:心肺能力缩减26%,不建议测试5KM成绩,可能会有潜在的心血管,肥胖疾病等造成运动危险发生。

反过来,从停止锻炼,再恢复到先前运动状态,这一过程要花掉你成倍的时间和精力。这里并非要鼓励大家夏天酷暑坚持跑步,跑不跑因人而异:

  1. 如果你是长期跑步习惯的,身体素质良好,是可以夏练三伏的。
  2. 如果你没有运动习惯,请继续保持无运动习惯就好,等到天气舒适些再规划健身也无妨,或逐渐做些非户外运动。

夏天跑步如何训练好?

避开高热时段进行户外训练?

最好安排早晚跑步。早上,地面经过一晚的降温,是一天温度最低时候。不过从养生的角度,早晨人体刚从睡眠中醒来,心脏也刚苏醒,这时候进行跑步这样比较剧烈的运动会伤“心”伤神,所以晨练可以选择慢跑。晚上时间段虽然温度还没有完全降下来,但温度趋势向低,心情也会越来越轻松,容易完成安排的跑步计划。

室内训练替代户外训练?

健身房跑步机是极端天气替代户外跑步的很好选择。跑步机要注意安全,跑步机的跑带是机械传动的胶带,速度无论快慢,力量都非常大。另外还需防范跑步机的滑带或促停,一定要选自己熟悉的跑步机跑,发现问题及时告知管理人员,保护他人也就是保护自己。初尝试跑步机的跑友要慢慢适应跑步机后再提速。

跑步机和路面跑步会有细微区别,敏感的人会发现,跑步机上跑步,落脚有时会有踏空感觉,这种情况特别容易伤膝盖,好比你平常走平道,突然脚下有个台阶,脚落空一样,很多人有过这样经历,极小落差的踏空,也会伤你筋腱和肌肉。最简单的解决办法是加一个小坡度跑。

如果嫌弃健身房路上来回不方便,空气不流通,还可以尝试在家原地跑步:腿脚往上,往后,原地跑动,坚持20-30分钟,也能达成一定训练效果,还可以练习双臂摆动,注意纠正上身动作。

夏天户外跑步如何注意安全?

高温户外跑步,大家应该都知道多补水补盐。补水最好常温,忌冷饮,冷饮会刺激肠胃,大量饮用会导致汗毛孔宣泄不畅,造成机体散热困难,余热积蓄,容易中暑。

避免长时间呆在空调环境。可以利用中午时间到户外走走,适应高热,提高调节能力,早晚跑步时就会感觉并没有那么炎热。如果长时间处于空调环境,人体的耐热调节功能会大幅度减弱。有些能力很强的大神会选择在中午出去慢跑,以提高自己的热适应能力,不过这种方法一般选手不要轻易尝试。

一定要注意安全,防止中暑。要时刻留意自己的身体状况,不舒服时要及时休息,感觉累、头昏头疼、疲乏、恶心呕吐等时都应及时停止运动,不可强行训练。熬夜次日,喝酒次日都不建议跑步训练。

注意防晒排汗。太阳下跑步可以穿T恤,或涂抹防晒霜。没有太阳直晒的情况,衣服尽量穿少,选排汗透气运动材质衣裤。跑步前有条件的话可以洗个澡,清洗堵塞的汗孔,有助排汗,男生还可以赤膊上阵。有时在路边看到一些想减肥的小胖纸,为了使自己尽可能多的出汗,把自己裹的严严实实,穿不透气的长衣长裤,这个方法并不可取,因为越是闷热,身体排汗越不通畅,反而适得其反。

 远离汽车和尾气。高温时在外跑步一定会有这样感觉,跑起来时有风时并不感觉那么闷热,反倒是刚停下来时仿佛感觉身处沙漠,如果这么热天室外跑步,赶巧身边有汽车经过,再赶巧汽车尾气扑到你身上,那是最要命的,这种环境必须马上逃离,不然中暑可能离你不远了。

只要你坚持跑过这个夏天,待天气彻底凉爽,你会惊喜发现自己的跑步能力有了大幅度提升。

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  1. 90后小Z 90后小Z

    嗯,如果我这个夏天认真跑步我半马一定可以进130(只是如果…………)

    2017-08-25 11:03:33 回应

  2. 无敌小胖旋风 无敌小胖旋风

    嗯,如果我这个夏天认真跑步我半马一定可以进130(只是如果…………)      90后小Z
    高中认真努力一定可以上清华 SAD……

    2017-08-25 11:15:16 回应

  3. redpigirl redpigirl

    嗯,如果我学生时就谈恋爱,那今天也不用来上爱燃烧刷网页了

    2017-08-28 16:08:42 回应