动作说明：

每条腿训练动作 8-10 次，左右各练一遍为一组，每个动作训练 3-5 组；

Ankle Plantar Flexion 踝跖屈训练

发力部位：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌

训练好处：当你接触地面时，强有力的小腿肌肉可以减轻你腿脚的压力。强健的腿部肌肉同时支撑脚踝，防止踝关节扭伤。

如何训练：弹力带一端包在你的前脚，弹力带另一端位置抓在你的腰部附近，采取松弛的节奏，推动你的脚（感觉类似提）。坚持并慢慢恢复开始。

Standing Hip Extension 站姿髋关节伸展

发力部位：髋关节、腿部肌肉

训练好处：提高髋关节稳定

如何训练：保持站姿，可以手扶墙面作为支撑，保持稳定。讲弹力带套在踝关节附近，匀速伸展自己的腿部，注意控住速度和幅度。

Ankle Eversion 脚踝外翻训练

发力部位：腓骨长、短肌

训练好处：增强肌肉和神经在你的脚踝防止内翻扭伤。

如何训练：坐在椅子上，脚在你面前。弹力带的一端绕在你的足弓外缘。用你的另一只脚踩着松开的弹力带上。抬起，旋转和弯曲一只脚的脚趾（脚尖离地）；尽可能地保持你的脚跟在地面上。

Ankle Inversion 脚踝内翻训练

发力部位：胫骨后肌、趾长屈肌

训练好处：加强肌肉防止外翻扭伤脚踝

如何训练：坐在一张椅子上，一只脚踝交叉在对面的膝上（就是二郎腿）一个环形带周围的双脚，一头下脚上和周围的交叉脚的足弓的另一端。从地面上抬起和转动你的脚踝，舒适。控制运动恢复。

Lateral Walk 弹力带横行行走

发力部位：外展肌群、臀部

训练好处：强化外展肌群、激活臀部

如何训练：适当降低身体重心，步幅不应过大过小，保持弹力带的张力，移动 8-10步，换边训练。

Hamstring Curl in Prone 俯卧勾腿

发力部位：腘绳肌群

训练好处：腘绳肌群也是跑步过程中参与的的重要肌群

如何训练：身体俯卧在瑜伽垫上，将弹力带套在双侧踝关节出，一侧腿开始屈膝，一侧腿紧贴地面，完成勾腿动作。

Standing Leg Extension 站姿腿部伸展

发力部位：腿部肌肉群

训练好处：强化腿部力量避免受伤。

如何训练：弹力带套在脚踝处，可使用支撑物保持身体稳定。动作开始时，保持大腿固定，将小腿向前伸，腿伸直后匀速回到起始位。

Terminal Knee Extension 膝关节伸展

发力部位：肌关节附近肌群

训练好处：调高关节灵活，强化膝关节附近肌群，帮助膝盖减少损伤

如何训练：将弹力带套在膝盖上方处，膝盖弯曲，腿部伸直。注意控制速度。

说明：

1.部分训练动作建议使用『环装弹力带』

2.训练中务必注意安全，如身体有任何不适，请马上停止训练。