10月15日星期天举办的南京马拉松，似乎已经成为中国选手的福地。

除2015年首届前三名被非洲运动员包揽之外，去年和今年的南马领奖台上，都出现中国人的身影：2016年的亚军是来自上海的周其祥，今年的第三名则是南京本地人狄鋆（读音为jun1，同“均”）。

如果说去年周其祥挺进前三纯属意外——因为轰动一时的“黑人第一集团误入半程赛道”乌龙事件白白捡到的便宜，今年狄鋆能够登上领奖台，则主要是凭借自己的实力。

他的完赛时间2小时28分35秒，不仅好于去年周其祥的2:35:16，也比上届蒙古冠军的2:31:37还快3分钟。

而且这个成绩并不代表狄鋆的最好水平。一个月前在北京马拉松，他刚刚以2:25:47排名国际第15和国内第5，跻身中国顶尖业余跑者行列。

更让人吃惊的是，这是一位两年多前才开始跑步、工作和体育完全不沾边的纯业余选手！

南马轻松跑进前三

“南马跑得蛮轻松的，没怎么发力，跑完也没什么反应。”近日在接受笔者专访时，狄鋆如此表示。

他说自己赛前并没有设定什么目标，心想等下月的上海马拉松再好好跑，只求“主场不能跑得太丢人”。

这次他没有同伴一起跑，因为周其祥等怡宝队的队友都没过来。过起点大约1.5公里之后，他都是一个人在跑。

他前面还有几个人，包括获得前两名的黑人选手，还有上海来的原山东队专业运动员李伟。

狄鋆说自己要跟也能跟得上，只是心里没底，不知道他们跑的是半程还是全程：“我怕如果他们是跑半程的，自己会被带乱节奏。”

当时他没想到跑到前面去看那些人的号码布，后来想到时已经相隔一些距离。他想想还是算了，就按自己节奏来吧。

“我心里还是有点数的。以我对那几个选手水平的了解，如果你一直按照3分半（全程2:27:40）左右的配速去跑（还差不多）；如果你跟黑人的话，也撑不到38至40公里。”

在当天央视体育频道的转播画面上，前一小时跑在最前面并不是非洲选手，而是体制外高手李子成。

“像跑半程的李子成、程乾育（江苏队退役运动员），他们的水平摆在那边，我肯定不可能去跟他们玩。如果我是跑半程的话，肯定会跟上去。我觉得全程还是要讲究一点体力分配的策略。”

他在38公里追上李伟，那时后者已经在走，想必是前面跟得太凶。看到狄鋆超过去，他试图加速跟上，不过只跟了一百多米就放弃，“估计是体力分配有问题，基本上属于跑崩了”。

狄鋆全程基本保持匀速，直到最后两公里遭遇大顶风，每公里配速才降5秒左右。

至于南马起伏不平坡道，他觉得影响不大：“因为我是南京本地的，对坡道都有心理准备，以前都跑过，所以负担会相对小一些。就算有坡的时候（大约十六七公里），我最慢的配速也是3分41秒。”

狄鋆这次能跑进前三，还有一个原因：黑人选手只来了两个。

奖金年年缩水的南马，对外国职业高手的吸引力一年不如一年：2015年前三名分别奖励2万、1.5万和1万美元，去年变成5000、4000和3000美元（冠军进2:09:30者加倍），而今年更是只剩10000、9000和8000元软妹币。

当然，笔者一向认为，这倒不失为一种通过市场机制、提携本土马拉松的好办法，因为畸高的奖金只会招来光想“抢钱、走人”的外国“赏金猎手”，挤压国内选手的生存空间。

跑龄仅两年多

目前中国也有不少靠比赛奖金吃饭的体制外“赏金跑者”，其中马拉松能跑到2小时25分左右及以内的高手，大多数都有专业队背景。

事实上，当笔者在今年北京马拉松的成绩榜上第一次看到狄鋆的名字时，还以为他也是这些人当中的一员。

北马他排名国内第5，前面四人中，只有牟振华一个未注册过专业运动员，但他也是从小就喜欢跑步，曾跟着体校和专业队练过。

而狄鋆是2015年初才开始跑步的，此前对跑步毫无兴趣，不管是大学学的专业还是毕业后从事的工作，都和跑步毫不搭界。

与那些全身心苦练、月跑量动辄数百上千公里的高手相比，他每天用于跑步的时间居然不超过一个半小时，每月跑量仅三百多公里！

狄鋆1986年出生于常州，2005年进南京农业大学，主修英文专业，一直读到研究生毕业（“研究生是保送的”）。

他选择这个专业，是因为上高中时迷上篮球，对美国文化比较喜欢。在球场上，他显露出体力好、弹跳强的运动天赋，打全场时可以满场飞奔，轻松扣篮。

不过，学生年代的他从未进过校田径队，因为当时他对长跑“极其不感兴趣，觉得太累了，初中升高中跑1000米测试都感觉很痛苦”（他的成绩是3分半左右）。

此外在那个年代，跑步也没像现在这么火，社会大环境似乎也不利于这项运动的开展，跑步的人很少。

狄鋆毕业后，到南京市一个地方开发区工作，目前是海外华侨华人招商引资项目的负责人，引进的主导产业是信息大数据和智能装备。

由于工作上的接待和应酬比较密集，周末也特别忙。他渐渐发现，自己已经完全没有时间去运动，篮球也不怎么打了，其结果是身体总感觉沉重乏力。

为了改善健康，他决定开始跑步——就在家所在的小区道路上，一圈正好3公里。

他每天开启手机运动软件跑步，距离从一圈、两圈逐渐延长到三圈，10公里成绩也慢慢提高38分钟左右，随后又在朋友介绍下进入南京跑圈。

狄鋆参加的第一场正式比赛，是2015年10月18日的常州西太湖半程马拉松，此前他只参加过南京跑团的非正式比赛。

“成绩已经不大记得了（笔者查出来是1:21:43）。名次好像是第16，奖金1000元。”他回忆说。

大赛容易出成绩

三周过后，狄鋆迎来自己的处马：2015年11月8日上海马拉松。他拿的是慈善名额——咪咕善跑给的。

首马的枪声成绩是3:48:26，不过当时他应该已经具备3小时出头的能力：用时大约2小时50分跑到38公里处后，他特意停下来等跑团的人一起拍照，耽误了40分钟左右。

11月29日他再战首届南京马拉松，虽然出了状况，最后仍以3:13:44完赛。“那次抽筋了——在40公里，功亏一篑。本来3:00兔子还在我后面，我抽了之后他们就过来了。”

狄鋆跑马拉松开始找到感觉，是2016年3月在无锡以2:56:27首次进三。“进步的原因就是不抽筋了，体能分配也有点改进，这样进三基本就比较稳。”

同年10月16日南马，他将PB提高到2:49:43。但两周后的上马，他却退步到2:51:05，最后5公里配速甚至掉到4分半。

“当时根本没心思跑比赛。按道理赛道更难的南马都跑2:4x，上马赛道相对轻松，不应该跑到2:50。”他解释说。原来他是在为家人健康而担忧，还好后经检查发现是虚惊一场。

狄鋆之所以决定重点跑好上马，原因之一正是因为前两届他都跑得不很理想。

另外，他认为像北马、上马这样的大型赛事容易出成绩，不仅因为赛道较平坦，而且可以找到水平相近的跑友，而小比赛往往要一个人跑，很难有所突破。

“因为跑到后面，无论从心理上还是身体上你都会很累，没有额外的动力刺激就会跑不动。”

这次南马他跑到38公里时，看到李伟想跟，自然是回应以一个加速。

假如对方一直跟随，他觉得以自己的能力，能够将那个速度维持下去。可惜李伟掉了下去，自己身边再度无人。

“我就按正常速度跑完，反正已经是第三名——前面的我追不上，后面的也赶不上我。”

今年他在无锡以2:32:39大幅刷新PB之后，北马之所以能够再度提升到2:25:47，正是因为最后10公里还有加速的动力——为了追赶前面的牟振华。

前半程他与牟振华、周其祥等等队友，和女子追兵集团（女子第一遥遥领先）跑在一起。后来牟振华见贵州高手管油胜从他们身边超越过去，立即拔腿跟上。

“我看他出去一百多米，也追了上去。从21公里开始，我一直和他只差300米。我一直在追，就是没追上。后来也是一个人在跑。”狄鋆说。

不过那次和这次南马有所不同：北马牟振华始终在他前面，而这次他前后视线范围内都看不到人。

其实北马前他已经PB过一次：8月26日在哈尔滨马拉松跑出2:30:47，那次是他和怡宝队友一起参赛的。

牟振华、周其祥和他分别排名国内前三，三人前后相差仅20秒：牟振华比他快20秒，比周其祥只快1秒。

月跑量“才”三百多

这次南马狄鋆虽然没有尽全力跑，却仍然创下2:28的个人第二好成绩。“这样的成绩现在似乎已经很容易就可以跑出来。我今年状态特别好，以前跑个2:30都感觉很费劲。”

他为什么能在短短两年多时间内，取得如此惊人的进步呢？咱们先看看他平时是怎么练的。

和两年前刚开始跑步时一样，他现在的主要训练地点仍是小区。

“这里路比较宽，离我单位也很近，很方便，想回去随时可以。我蛮讨厌在体育场里面跑，偶尔才去一次——两周跑一次间歇时。”

他一般每天跑15公里，周末多一点，会跑个20公里。他说重点关注的不是距离，而是时间，因为还有其他事情，不想花太多时间。

他每天花在跑步上的时间在1小时至1个半小时，要么一次跑完，要么早上半小时，晚上40分钟。

以他的水平，1个多小时跑15公里似乎不快？“速度是不快。你跑的手段还是要多样化，不能每次都是有氧，有时要跑一些间歇或者快慢结合的。”

和其他高手相比，他的跑量显然也不大，其实这已经比以前的每月一百多公里多多了。

“无锡马拉松之前我跑量蛮少的，经常隔天跑一次10公里。这个量确实太少了，跑速度（10公里之类）还行，跑长距离就不行。后来发现老抽筋，吃盐丸也没用，问别人才知道是跑量没到，马拉松之前起码要搞一次长距离。”

于是他就加量，比赛前再跑一两次越野。就是在今年“五一”期间南京的一场越野赛中，他结识了周其祥，并且应后者之邀加入怡宝战队。

加入怡宝队后，狄鋆一度“盲目模仿”队友们的大运动量（例如周其祥是雷打不动地早上20公里、晚上20公里，一个月下来跑量高达900到1000公里），七八月跑量达到五六百公里的巅峰值。

但他很快发现，这个量自己恢复不过来，导致整天犯困、乏力，效果并不好，人也瘦了一圈；“太瘦我就跑不动，肌肉掉得厉害，也没力量。”

他认为自己因为没有专业运动队的背景，五六百的量真的扛不住，最多只能坚持三个月，于是就开始减量。

“现在调整到三百多的样子，长点肉回去，结果哈尔滨、北京，我就感觉状态非常好。”

狄鋆说自己的最佳跑步体重是125斤左右（他身高1米77），创造PB时都是这个体重，现在差不多就是这个数字。

他的静息心率是53bpm，比赛时的最大心率没测过，因为从来不用心率带。

他平时都是自己练，南京好像也没有训练模式和水平相近的。至于怡宝队友，大家除了比赛，平时基本不见面。

牟振华虽然在南京，但经常跟着江苏省队天南海北地训练；周其祥等也会上云南高原训练，而且大家训练方法都不一样。

谈到高原训练，狄鋆没有这样做的打算：“从我个人情况而言，不允许我这样做，没有大把时间耗在这上面。（如果利用长假加年假呢？）有这个时间我会去旅游，顺便跑点步。”

用强度换时间的高效训练法

狄鋆两年来马拉松成绩的突飞猛进，显然并不是用大跑量堆出来的。

说起对自己最有效的训练方法，他指出：

“我个人比较推崇倒金字塔或者变速跑：一开始慢，每一公里都比前一公里快（例如每次10公里，530配速起步，每一公里提升15秒，最后以比赛配速结束）。

它的优点是用尽可能短的时间和距离，模拟出身体从疲劳到适应的过程；跑完后你很长时间都会处在兴奋状态。

还有一种是15公里左右的乳酸跑，以马拉松配速跑，最后两公里还是要加点速。这个也蛮带感的。

第三种是有氧和混氧结合的跑坡，跑紫金山上坡，下坡慢（我一般不冲）。这个也是15公里，从山脚到山顶7.5公里，下来也是，强度比较大。

我比较讨厌LSD，因为太费时间，当然你如果有时间也可以去尝试。我自己训练时，最多只会跑30公里。”

今年狄鋆又有针对性地加强后程耐力，因此才能有所突破：先在无锡跑进一级（2:34），又在哈尔滨叩关2:30，在北京挺进2:25。

他的办法是通过跑越野赛，让双腿更适应极端条件下的酸胀和疲劳状态，有时还会在跑完强度或越野之后，在人很累的情况下，再来一个节奏跑，模拟马拉松的最后阶段。

今年5月6日，他用时3小时07分完成爬升很大的紫金山城市山地越野马拉松（42公里），第二天又背靠背参加南京仙林半马，成绩是1:14:21。

他跑越野赛距离大多在30到60多公里，“多了也搞不定。百公里没跑过，太虐了，我觉得有点伤身体。越野我上坡好一点，下坡不敢跑快”。

他认为现在自己的半马实力应该在六十几分钟。南马跑到半程点时，他特意看了下跑表：1小时11分40秒左右（官方计时有问题）；“那时我还是刻意收敛着跑。如果我全力跑半马，再快个一两分钟、破70分应该问题不大。”

至于10公里PB，他在操场上跑过3:11的平均配速（全程31分55秒），公路配速大概3:16、3:17（32:40至32:50）；5公里没有测过。

“我不是中国版川内优辉”

凭借全马2小时25分的实力，狄鋆已经站到体制外高手前列，仅次于李子成（去年三亚2:14，今年无锡2:15）、管油胜（今年金昌马拉松2:19）、李伟（今年武汉马拉松2:23）等少数几个退役运动员，与今年北马2:24的南京牟振华、全马2:24至2:26的兰州“体校生三强”邱旺东、王涛和刘英才不相上下。

和上述高手不同的是，他并不打算靠比赛奖金吃饭：“他们是职业跑这个的，虽然不算（体制内）专业运动员，练得还是很苦的。每个人情况都不一样，我不靠这个吃饭，不想在这上面耗费太多时间，还是想继续做自己的工作。

“对我来说，跑步只是生活中的爱好之一，不是一种谋生手段或者获取名利的方式。如果把它当作一种职业，原来它吸引我的一些地方也许就会不复存在。我觉得还是要平衡好它和生活、工作的关系，才能保持我对这项运动的爱好。”

对于被称作“中国版川内优辉”一事，他并不认同：“我觉得夸张了。我不否认这个标题很有吸引力，但是川内优辉我毕竟还是不能比：他是专业队退下来再去做公务员，再者他的成绩在2小时10分以内，跟我们两小时二十几分的成绩有天壤之别。”

（注：川内实际上没进过日本职业田径队即实业团——因为成绩平平，他没有被看中。不过他倒是在父母的督促下从小练跑步，中学和大学时代进过校队，两度跑过箱根驿传。川内2009年别府首马2:19:26，2013年首尔PB 2:08:14）

他解释说，自己只是职业性质和川内优辉有点相似，“但在严格意义上我不算公务员，只能说是在国有企业任职的政府部门工作人员，不是公务员编制，两者不一样的”。

虽然两人的个人特点和训练模式完全不一样，他对小自己一岁的川内优辉还是蛮佩服的，敬佩他能取得如此亮丽成绩。

尽管把川内当作榜样“当然没问题”，不过狄鋆最欣赏的运动员不是他，而是当今世界最顶尖的长跑选手：“我比较喜欢莫·法拉（Mo Farah），现在对基普乔格（Eliud Kipchoge）也比较关注。”

这些高手的跑姿他模仿不来，因为自己的跟他们完全不一样，但他觉得柏林马拉松第二名、即创造2:03:46首秀世界纪录的埃塞俄比亚人阿多拉（Guye Adola）的跑姿“蛮悠哉、挺省力的”。

这次跑南马，因为没什么压力，他还刻意效仿阿多拉的跑法，体会是“有点用：很机械式的，（腿部）折叠、后摆、后蹬幅度没有那么大，但是你配速降得不多”。

虽然近期经常到国外出差，狄鋆迄今还没跑过海外比赛。不过他明年会跑波士顿马拉松，已经报上名了。

对于下一场大战上马，他并不奢望能进2:20：“这个太难了。2:20可能还差点吧，但是在北马基础上提高两三分钟还是有希望的。除了要天时地利人和，再加点运气，还得有点奇迹。”

对于田协今年推出的“我要跑奥运”活动，他认为这是件非常好的事，但自己只能顺其自然：

“人不能够想太多。业余高手实在太多了，而且很多人付出了很大努力在争取这个名额，不可能（轮到）像我们这种完完全全纯业余的、以一时的爱好和玩票的心理去，这也是对他们的一种不尊重。

我还是比较清醒地认识到，自己在这方面还是不具备挑战顶尖业余高手的水平。如果哪天我有机会能跑到2:20以内，我才会去讲这个话，说我想争取一下。

但是现在我的水平还是2:20开外——2:20到2:25之间，我都不会去想。如果到2:21、2:22，我可能还会去想一想。在没破2:23之前，我还是踏踏实实挑战下自己吧。”