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训练丨为了完成一场比赛,一周应该跑多少公里?

有没有一个方法,可以告诉我们到底一周应该跑多少呢?

对于跑量,佛系跑者随心而欲,想跑多少跑多少;严肃跑者严于律己,基本遵照训练计划。但无论是佛系跑者还是严肃跑者,大赛来临之前,他们都会增加自己的训练强度,跑量有明显的上升。

有人周跑量200公里,有人周跑量20公里,那么,为了完成一场比赛,一周到底应该跑多少公里?越多越好吗?

很多跑者总觉得跑量越多越好,但跑量产生的效能就像抛物线,在某一个点前,越多越好,你可以尽情的调动自己的潜能,然而过了那个临界点,跑量增加所带来的效能不增反降,而且会增加受伤风险。

有没有一个方法,可以告诉我们到底一周应该跑多少呢?还真有,无论你是参加10公里的比赛还是42.195的马拉松,用这个原则去衡量跑量,可以保障你安全的完赛。

法则 1:比赛距离越长,训练距离越长

这一点很好理解,马拉松选手的训练距离肯定比10公里选手的训练距离长。笔者当年参加校运会200米的接力赛,平时训练跑步的距离最多也只有5公里,而马拉松选手平时的训练量基本都是10公里起步。

法则2:精英选手比普通选手跑的距离更长

如果你只追求完赛,那么可以跑的少一些,如果要追求成绩,那么一定会跑的多一些。事实上,精英选手比普通跑者更努力、跑量更多,为了准备一场马拉松,他们的的周跑量通常可以到达150公里左右,而这正是很多跑者的月跑量。

法则3:如果是强度大的训练则可以减少跑量

这也是很多跑者平时训练的一个窍门。并不需要每天都跑固定的里程,想跑了可以跑长点,不想跑了可以跑短点。但是为了保障锻炼效果,跑的距离虽然短了,但是强度会增加,比如跑个几组间歇,锻炼下节奏跑。

相应的,如果配速快了,感觉训练强度比较大,就可以减少当天的跑量。

法则4:一些比较重要的跑量

我们常可以看到很多跑者在备赛期间会拉一些长距离。如果是备赛马拉松,则会跑好几次20公里以上,甚至35公里左右的练习。长距离拉的次数越多,你也就慢慢适应了,比赛中正常发挥甚至超常发挥的可能性就大一些。刚开始的时候可以不追求速度,但是需要保障距离。

总之 ,你想要经常训练和比赛项目距离相近的项目。

法则5:循序渐进

从你舒服的距离开始跑,然后逐渐增加。为了避免受伤,不建议一上来就跑长距离。如果增加跑量了,则可以降低配速,让身体适应这个节奏,多跑几次,然后再恢复正常速度,然而再增加点距离,再适应,再提速,如此良性循环。

法则6:不要让自己受伤

专业马拉松运动员为了减少自己受伤的几率,都会选择减少参加马拉松的次数,一年仅参加2次左右。如果跑10公里就能达成目标,那就没必要跑20公里。倾听身体的声音,当感到疼痛的时候,就需要停下来休息,严重的时候需要看运动康复医生。

根据以上这6条法则,参考你要参加的比赛,那么一周跑多少基本都心里有数了。到底一周应该跑多少呢?或许以下这个表格可以给你一些参考:

对比上面的跑量,你一周跑多少公里呢?

参考资料:来源于网络

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  1. Ca428f94f3f2db1730b4c15cfd75bf33
    sub120Lv.3
    2018-05-26 10:26:57
    精英半马跑者月跑量要不低于400k,有点可怕

    回应

  2. 87b7dc58b8c1d01a9aee2451cb789919
    tapsLv.2
    2018-05-27 14:16:21
    渐进循环,慢跑为主,周计划中穿插间歇,长距离,节奏跑

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  3. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.3
    2018-05-30 11:42:13
    精英半马跑者月跑量要不低于400k,有点可怕      sub120
    他们为了成绩会很拼的,不过也有跑量不高,成绩很好的,交叉训练比较多

    回应

  4. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.3
    2018-05-30 11:42:39
    渐进循环,慢跑为主,周计划中穿插间歇,长距离,节奏跑      taps
    精华,哈哈,可以根据这个制定训练计划了

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