对于跑量，佛系跑者随心而欲，想跑多少跑多少；严肃跑者严于律己，基本遵照训练计划。但无论是佛系跑者还是严肃跑者，大赛来临之前，他们都会增加自己的训练强度，跑量有明显的上升。

有人周跑量200公里，有人周跑量20公里，那么，为了完成一场比赛，一周到底应该跑多少公里？越多越好吗？

很多跑者总觉得跑量越多越好，但跑量产生的效能就像抛物线，在某一个点前，越多越好，你可以尽情的调动自己的潜能，然而过了那个临界点，跑量增加所带来的效能不增反降，而且会增加受伤风险。

有没有一个方法，可以告诉我们到底一周应该跑多少呢？还真有，无论你是参加10公里的比赛还是42.195的马拉松，用这个原则去衡量跑量，可以保障你安全的完赛。

法则 1：比赛距离越长，训练距离越长

这一点很好理解，马拉松选手的训练距离肯定比10公里选手的训练距离长。笔者当年参加校运会200米的接力赛，平时训练跑步的距离最多也只有5公里，而马拉松选手平时的训练量基本都是10公里起步。

法则2：精英选手比普通选手跑的距离更长

如果你只追求完赛，那么可以跑的少一些，如果要追求成绩，那么一定会跑的多一些。事实上，精英选手比普通跑者更努力、跑量更多，为了准备一场马拉松，他们的的周跑量通常可以到达150公里左右，而这正是很多跑者的月跑量。

法则3：如果是强度大的训练则可以减少跑量

这也是很多跑者平时训练的一个窍门。并不需要每天都跑固定的里程，想跑了可以跑长点，不想跑了可以跑短点。但是为了保障锻炼效果，跑的距离虽然短了，但是强度会增加，比如跑个几组间歇，锻炼下节奏跑。

相应的，如果配速快了，感觉训练强度比较大，就可以减少当天的跑量。

法则4：一些比较重要的跑量

我们常可以看到很多跑者在备赛期间会拉一些长距离。如果是备赛马拉松，则会跑好几次20公里以上，甚至35公里左右的练习。长距离拉的次数越多，你也就慢慢适应了，比赛中正常发挥甚至超常发挥的可能性就大一些。刚开始的时候可以不追求速度，但是需要保障距离。

总之 ，你想要经常训练和比赛项目距离相近的项目。

法则5：循序渐进

从你舒服的距离开始跑，然后逐渐增加。为了避免受伤，不建议一上来就跑长距离。如果增加跑量了，则可以降低配速，让身体适应这个节奏，多跑几次，然后再恢复正常速度，然而再增加点距离，再适应，再提速，如此良性循环。

法则6：不要让自己受伤

专业马拉松运动员为了减少自己受伤的几率，都会选择减少参加马拉松的次数，一年仅参加2次左右。如果跑10公里就能达成目标，那就没必要跑20公里。倾听身体的声音，当感到疼痛的时候，就需要停下来休息，严重的时候需要看运动康复医生。

根据以上这6条法则，参考你要参加的比赛，那么一周跑多少基本都心里有数了。到底一周应该跑多少呢？或许以下这个表格可以给你一些参考：

对比上面的跑量，你一周跑多少公里呢？

参考资料：来源于网络