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训练丨赛前减量 你做对了吗?

临阵磨枪,不快也光,可惜在跑步中并不适用。

“你最喜欢的跑步训练是什么?”

“赛前减量。”

“你最讨厌的跑步训练是什么?”

“赛前减量。”

很多跑者在大赛前都会进行赛前减量训练,有人喜欢,有人厌恶。让人又爱又痛的赛前减量到底是怎么回事呢?

减量训练是指在重要比赛之前减少运动量的做法,研究表明,科学的减量训练有利于运动员发挥最佳水平,通常会使比赛成绩提高2%—4%。

减量的时间有长有短,通常持续一周甚至更长时间,这取决于运动类别以及跑者的疲劳程度。对于耐力要求比较低的项目,减量训练需要一周甚至更短的时间,比如短跑。对耐力要求比较高的项目,则需要更长时间的减量训练,往往需要3周左右。

如何减量训练?

减量训练就是减少训练的总量,但是作为训练方法,一定是为了让你稳定乃至超常发挥,而不是掉链子。所以减量训练也会有一些训练方法来帮助跑者调整状态。

减量训练既是训练,也是休息,休息本身也是很好的训练,肌肉会在休息的时候得到充分的恢复和生长,能够巩固训练的效果。

如果想在马拉松比赛中跑出理想的成绩,那么最好的训练肯定是以比赛的配速训练。以全程马拉松为例,分享一个三周的减量计划:

比赛前三周:

一般减量训练前会有一个长距离的拉练,所以刚开始实行减量时,多为休息。可以睡个懒觉或者进行拉伸。

总跑量减少20%—25%,以前周跑量为100公里,那么本周可跑75—80公里,通过补充糖原让身体恢复。

可以安排2—3天的休息时间,对成绩有要求的跑者可以练习节奏跑和间歇跑。

比赛前两周:

跑量继续减少20%—25%,原周跑量为100公里,那么本周可跑50—60公里,让身体得到充分的放松。

为了让自己感受比赛的状况,以比赛配速跑2—4组间歇,然后以比比赛更快的配速跑2—4组间歇,最后以比比赛稍慢的配速跑2—4组间歇,距离最好有1公里。本周休息2—3天。

比赛前一周:

充分的休息,保证睡眠和营养,做一些让自己放松的事情,比如做几次瑜伽,看一本小说或者看一些电影。

前半周可以安排一次间歇,保持身体的灵敏,后半周主要是放松慢跑,跑量降为25—40公里,本周休息3—4天。

对装备进行检查,使装备尽量轻量化。对赛事组委会要求的强制装备,提前准备好并进行测试。

总体来说,减量训练主要着重有这几个方面:

  • 逐步减量:每周减少总训练量的20%;
  • 锻炼频率:频率可以不变,以前一周跑三次,那么还是一周跑三次,只是如果以前一次跑10公里,那么减量后可以一次只跑8公里、6公里、4公里;
  • 锻炼强度:强度不要改变,比如间歇跑,以前做10组,现在可以只做8组、6组、4组;
  • 饮食营养:多补充碳水化合物,适量补充蛋白质和维生素,少量补充脂肪,怎么健康怎么吃;

在减量期间,有些跑者会特别注重饮食和恢复,比如流传甚广的“糖原负荷恢复法”,即采用富含糖的饮食与运动相结合,最大化肌肉和肝脏中糖原的储备,一般发生在赛前一周。

具体做法为前半周吃低碳水化合物的饮食,同时大量消耗糖原,后半周补充高碳水化合物饮食,减少运动,让糖原得到超量恢复,然后在比赛中发挥出最佳水平。不过此方法的作用见仁见智,最好在专业指导下尝试,或者先自己测试效果,以免影响比赛成绩。

有人不喜欢减量训练?

减量训练虽然可以提升成绩,获得短暂的休息和恢复,但并不是每个跑者都喜欢。两届UTMB冠军得主Rory Bosio就在采访中说她认为最糟糕的就是减量训练,想跑的时候又不能跑,只能在家刷刷美剧之类的。

事实上,减量训练期间由于肌肉受到的刺激变小,容易出现乳酸堆积,疲劳会加快。那些习惯了大强度训练的跑者也可能会出现焦虑、失眠等症状。

如果你觉得减量训练会让你感觉更糟糕,那么不妨多进行几次慢跑或者拉伸来减轻症状。

你需要减量吗?

如果你不知道减量训练,那么可能也就没必要减量了。以笔者为例,有段时间没有跑步,心血来潮报了个半马,由于距离比赛时间只有半个月,于是只能临时磨枪,跑了好几个10公里,调动自己的状态,这里就不存在减量。

当本来就不怎么跑的时候,压根没有量可减。所以减量训练一般针对的是那些跑量比较大的严肃跑者乃至精英跑者。

Tips:

减量训练减少的是训练量,但是依然会训练,并不是直接不跑;

训练量减少了,强度却并不会降低,配速并不会降低;

最好做熟悉的训练,减少受伤风险;

既能休息的好,又要跑的好,还不荒废训练成果,或许这就是减量训练的魅力。

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  1. 奔跑的EASON 奔跑的EASON

    当本来就不怎么跑的时候,压根没有量可减。
    +10086

    2018-06-19 10:43:08 回应

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