导航

训练 | 做自己的跑步教练

跑步多年,身上那些隐隐作痛的地方放佛在提醒我:跑步不是一件随便的事,它也需要训练。

少年,我看你骨骼精奇,是万中无一的跑步奇才,赢取世界大满贯就靠你了,我这有套“训练宝典”,你要不要了解下?

如果你只是有空去跑2公里,那么可能不需要专门进行训练,但是如果你想完成一场马拉松甚至更长距离,亦或是想取得比较好的成绩,那么制定训练计划一定会让你事半功倍。

身边很多跑友都是等到受伤后才开始重视科学的训练,付费跑步培训的课程也火了起来,当然,如果你是加入了某某跑步训练营,那跟着教练练习就好了。

一个好的教练往往会根据你的运动经验和身体条件,结合你的跑步目标,量身制定训练计划,提高优势,弥补短板。训练效率高,而且还方便省事,唯一需要的是交钱,而且一般会有特定的训练地址。

如果你不想有人干扰你的训练,拥有绝对的灵活性,也不想掏钱请教练,那么你可以自己制定训练计划,跟着感觉走,训练的形式更加丰富多样而且还可以加入一些自己独有的项目。

如果你想自己制定训练计划,那么这套训练宝典可以了解下。

无论是加入跑步训练营还是自己制定训练计划,万变不离其宗,训练方法五花八门,但其背后的逻辑却是一样的,符合FITT原则:频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)、类型(Type)。

频率(Frequency)

一周跑几次?这是我们经常问别人的问题,很多人制定训练计划也是从这里开始的。为了让自己的身体保持一定的运动水平,每周都应该至少运动1次,这基本已经形成了共识。

有氧运动对身体的损耗比较小,安排训练一周可以跑3次,跑一休一。如果是为了提高成绩,那么可以一周跑5次,休息两天。专业运动员每周会进行10次以上的运动,一天两练,有些一周练6天半,只是周日休息半天。

锻炼次数也要循序渐进,如果以前没有运动基础,可以先尝试一周跑2天,一段时间后再跑3天甚至5天,否则容易倦怠和受伤,也容易放弃。

(有氧运动:强度低、有节奏、持续的时间长,比如游泳、慢跑等)

强度(Inensity)

训练强度有两种指标,一种是感觉,一种是数据指标。感觉就是指感受到的疲劳程度,感觉累了就降低强度,减慢速度,感觉轻松了就增加强度。

第二种是根据最大心率的百分比划分的强度等级,最大心率可以去医院或者专业运动机构测得,也可以推算出大概:(220—年龄,即用220减去年龄)。

运动强度可以参考下面等级:

等级一:慢跑,最大心率的60—75%,一般热身或者恢复训练,比较轻松,能正常说话;

等级二:中等强度,10公里左右的跑步,最大心率的75—80%;

等级三:耐力跑,一般是拉长距离,25公里左右,最大心率的80-85%;

等级四:节奏跑,最大心率的85-92%,有强度,但是可以持续一定的时间;

等级五:间歇跑,最大心率的92-100%,接近于无氧,主要是练速度。

运动强度的百分比应该套用卡诺门公式进行计算,也叫工作心率,工作心率=(最大心率 — 静态心率)*百分比+静态心率

比如笔者今年27,那么最大心率应该为220—27=193,而起床后测得的静态心率为58,那么最大心率的60%应该为(193—58)*60% + 58 =139bpm。

准确监测心率可以使用心率带,或者带心率监测功能的运动手表。

时间(Time)

时间是说每次需要训练多长时间。为了提升跑步能力,那么每次跑步应该持续的时间应该超过30分钟,如果是为了减肥,也需要达到燃脂程度。当然,如果你打算去跑超级马拉松,动辄需要跑十几个小时的比赛,需要你在平时的训练中至少具备连续跑3、4个小时的能力。

每次跑多长时间取决于你当天的训练计划,以及长期的目标,但是最好是在30分钟以上。

类型(Type)

跑步当然是练习跑步的最好方式,一直游泳而不跑步肯定不能提升跑步水平。那么跑步也不只是单跑,跑步有间歇跑,节奏跑,或者长距离耐力跑,这些训练可以换着来。

如果你需要练习耐力,那么就多拉几次长距离,想要提升速度可以练习间歇跑(400m*8、1000m*3等等),可以在运动场练习间歇,大马路也可以,而节奏跑可以让你长时间的保持在较高的运动强度。

除跑步外,你会发现很多人的跑量并不高,但是跑的却很快,除了科学的训练外,他们还会进行交叉训练,目前,已经有越来越多的跑者开始接触交叉训练。比如周末参加了一场比赛,周一除了排酸跑外,可能去游泳,而游泳本身就是很好的恢复,又能锻炼不同的肌肉群,一举两得。

如果只是跑步,每天跑也会懈怠,但是如果加上骑车、游泳、瑜伽、滑雪、健身……可能效果就不一样了。

力量练习是很容易被忽略的一部分,事实上,增强肌肉力量,尤其是核心肌群,可以增加身体的稳定性,提升跑步效率,减少受伤风险。减少膝盖受伤最有效的就是增强膝盖附近的肌肉强度。

瑜伽可以提升身体平衡感,增加柔韧性,所以也会看到越来越多的跑者开始加入瑜伽的行列。这些交叉训练可以锻炼到一些容易被忽视的小肌肉群,让你的跑步更健康和更高效。

掌握这几个原则,你就能制定出一套适合你的训练计划了,做自己的跑步教练(简称“自练”)。如果你懒得自己制定计划,那么很多app上也有根据你的情况制定训练计划的功能哦。除了训练,营养也要跟上,科学合理的饮食规划也是必要的。当然如果你努力跑步就是为了更好的享受美食,那么开心就好。

计划制定好了,关键是执行,没有最好的计划,只有最适合自己的计划,在交流与实践中改进计划,用计划来促进自己跑步。你的跑步计划是什么?不妨留言分享下?

您需要才能回复
  1. angoeng angoeng

    找个操场,用3km渐速测法实测一下自己的最大心率,这并不是很难的事情,简单套用“220-年龄”真的是不够严肃。按220-年龄算,我的最大心率是172,但我的实测值是189(Garmin connect中一年的统计均值也是188),这之间差了整整10%,我如果按照172来设定训练计划的话,恐怕间歇跑都跑成节奏跑了。

    2018-06-08 09:55:29 回应

  2. 阿尔法007 阿尔法007

    找个操场,用3km渐速测法实测一下自己的最大心率,这并不是很难的事情,简单套用“220-年龄”真的是不够严肃。按220-年龄算,我的最大心率是172,但我的实测值是189(Garmin connect中一年的统计均值也是188),这之间差了整整10%,我如果按照172来设定训练计划的话,恐怕间歇跑都跑成节奏跑了。      angoeng
    对,220-年龄只能做大概的推算,会有误差,要精确的测算,就得进行专业的运动测试了,最好有专业人士陪同一起测,提升准确性

    2018-06-08 10:38:33 回应

  3. ZJH5461 ZJH5461

    强度的英文单词以及type第二段的‘联习’

    2018-06-14 11:09:59 回应

  4. 阿尔法007 阿尔法007

    强度的英文单词以及type第二段的‘联习’      ZJH5461
    好眼力,已修改,谢谢

    2018-06-14 12:05:41 回应

To_top