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燃烧训练营 | 间歇跑,你真的跑对了吗?

间歇跑是每一个严肃的跑者都无法避开的训练,然而一千个跑者就有一千个关于间歇跑的定义。今天我们就来聊聊间歇跑这个话题。

5月4日,爱燃烧首期燃烧训练营在华政操场举行,首期训练营的主题就是间歇跑——你是否真的了解间歇跑?这篇文章可以为你科普。任何有关间歇跑的疑问,也欢迎评论留言,我们会一一答复。

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一个比较宽泛的定义:间歇训练(Interval training)是在一系列较高强度的训练中穿插休息或放松运动的训练方式。相信这个定义大家都能达成共识,然而具体到高强度训练的强度、休息或放松的时间,以及训练的目标,友谊的小船只怕说翻就翻。

如果按照这个宽泛的定义,间歇跑几乎可以囊括各种强度跑与放松穿插的训练。

如此宽泛模糊的定义,使得间歇跑的形象扑朔迷离。很多跑者在训练中采取了错误的配速及训练和恢复时间,导致训练事倍功半。

那么如何怎样采取正确的间歇跑训练呢?

首先,我们来界定一下间歇跑。从最宽泛的间歇跑定义出发,高强度/低强度(恢复)的循环模式下,跑者一般高强度训练时的配速可以划分为以下三种:1、节奏跑的配速(乳酸阈值配速);2、最大摄氧量配速;3、混氧配速(无氧配速)。

节奏跑配速相对温和,这一速度可以维持较长时间(30-60分钟)。在该速度下,跑者主要训练目标是提升乳酸代谢能力,以提高维持艰苦配速的时间。如果你在这一速度下练习间歇跑,那显然强度太低。一般将这一强度下的训练定义为乳酸阈值训练。

最大摄氧量配速,跑者在持续跑步几分钟后,人体达到最大摄氧量(VO2max)时的配速,超过这一配速,人体将产生无氧代谢。维持这一配速大约可以跑11分钟,业余选手可以根据自己的3000m测试或比赛的成绩来近似得到自己VO2max下的配速。以VO2max配速训练首要的目标是提升有氧能力,也就是提升VO2max。本文采用Jack Daniels的理论,将间歇跑训练定义为:以最大摄氧量配速或接近这一配速进行的间歇跑训练。混氧配速(亦称无氧配速),超过了最大摄氧量下的配速就是混氧(无氧)配速,这一强度下,乳酸会迅速累积,心率达到或接近最大心率。该配速下的训练强度很高,需要充分休息。在该配速下训练,主要提升混氧(无氧)能力、速度和跑步效率。根据Jack Daniels的理论,该配速下的“间歇”训练定义为重复跑(Repetition)。

(VO2-max测试)

接下来的部分只讨论间歇跑(最大摄氧量配速)。间歇跑训练的强度会达到VO2max的95-100%,心率可以达到最大心率的93-95%。从配速来说,采用VO2max下的配速,对于业余选手来说,可以近似采用全力的11分钟跑或3km比赛的配速。配速偏低,训练中达不到提升VO2max的效果;配速偏高并不会额外提升训练效果,反而会因为疲劳而导致无法有效的完成后续训练。因此,训练中建议固定配速,通过调整训练和恢复的时间来调整训练强度。恢复时可采用慢跑或走路,切忌停下来或就地坐卧。

在训练中达到VO2max需要2分钟左右,而间歇训练需要在强度达到VO2max时才比较有效,因此建议的单次训练时间在3-5分钟,以保证有效的训练时间,超过5分钟将很难维持后续训练。当然,这并不意味着更短时间的间歇训练就是无效的。在不充分恢复的情况下,达到VO2max强度的时间会缩短,所以可以通过缩短恢复时间来进行短时间的间歇训练,同样可以累积足够的VO2max强度下的训练时间。比如,可以进行5×(4分钟 I / 3分钟 jg,I代表间歇跑,jg为慢跑)的间歇,也可以进行8×(2分钟 I / 1分钟 jg),两者都是有效的间歇训练。

(间歇训练中的摄氧量 by Jason R. Karp)

事实上,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的状态下进行下一组训练,正是间歇训练保证训练质量的关键。因此,间歇跑的组间恢复时间一般短于间歇跑训练时间。间歇跑发展出了一些不同的训练方法,如固定间歇距离和恢复时间的跑法、包干时间跑法、固定间歇时间和恢复时间的跑法、不同距离组合跑法、亚索800等,还可以在间歇训练最后加入几组强度更高的重复跑(混氧配速)。

以下分别介绍:

固定间歇距离和恢复时间的跑法,该方法比较容易计算训练量和控制恢复时间。如:

5×(1200 I / 3分钟 jg,I代表间歇跑,jg为慢跑)

8×(800 I / 2分钟 jg)

包干时间跑法严格控制每组间歇训练和恢复时间的总和,如设定400米间歇包干时间为2分钟,若1分20完成,恢复40秒,1分15完成,恢复45秒。这种方式适合一群速度不相同的人一同训练,每组间歇训练都可以同时出发。如:

8×(600 I,包干时间4分钟)

5×(1000 I,包干时间6分钟)

固定间歇时间和恢复时间的跑法,以时间为标准,不关注距离,比较适合非田径场的训练,如:

6×(3分钟 I / 2分钟 jg)

5×(4分钟 I / 3分钟 jg)

不同距离组合跑法,如:

2×(1200 I / 3分钟 jg + 800 I / 2分钟 jg + 400 I / 1分钟 jg)

3×(1000 I / 2.5分钟jg + 600 I / 2分钟jg + 400 I / 1分钟 jg)

亚索800,是一种马拉松训练法,用马拉松目标时间作为800米间歇训练的时间和恢复时间,如马拉松目标时间3小时20分,则800米间歇训练和恢复时间都是3分20秒,跑若干组。该训练速度接近间歇训练配速,恢复比其他间歇训练更为充分,因此可以跑较多的组数。如:

n×(800 I / 相同时间 jg)

为了提高速度能力和跑步技术,还可以在间歇训练最后加入几组强度更高的重复跑(混氧配速),业余选手的重复跑配速一般每400米较间歇跑配速快6-10秒,重复跑要求恢复充分,如:

6×(800 I / 2分钟 jg)+ 4×(200 R / 2分钟 jg,R为重复跑)

5×(1000 I / 3分钟 jg)+ 3×(400 R / 3分钟 jg,R为重复跑)

不管采用以上何种训练方法,其原理都是一致的,因此达到的训练效果也相同,我们下面就来说说这个原理。间歇跑的原理是提升最大摄氧量,提升有氧能力。什么是最大摄氧量?最大摄氧量是人体剧烈运动时单位时间内(如一分钟)所能利用的最大的氧气量。打个通俗的比方,人体在跑步过程中的能量来源糖和脂肪如同汽油,需要氧气才能燃烧,一分钟内氧气越多,能燃烧的汽油也越多,人体这辆汽车就可以开的越快。人体是不缺脂肪这种燃料的(大部分情况下,糖也不缺),但氧气的摄入却有限,提高了氧气摄入的量(不是肺活量,是氧气运输和参与代谢的能力),人自然可以跑得更快。所以最大摄氧量与中长跑能力正相关,提升最大摄氧量,是提高中长跑能力的关键。间歇训练正是起到这样的作用,该训练提升的即非速度,亦非耐力,而是速度耐力,即让你能以一个比较快的速度跑得更久的能力。

所以想提升成绩,间歇训练必不可少。间歇训练是一种高强度训练,也必不可多,否则极易受伤。间歇训练每周不超过一次,每次的训练量上限为周跑量的8%和10公里中的较小值。如周跑量50公里,间歇训练量上限为4公里(取50×8%和10中的较小值)。同时,每周所有的高强度训练加起来不得超过两次。

关于间歇训练的速度和时间控制,有几个原则,一,速度和恢复时间能保证不是非常吃力就可以完成整个训练;二、速度稳定在I配速,恢复时间短于间歇训练时间;三、训练吃力可增加恢复时间,训练轻松不要盲目加速,可缩短恢复时间;四、在炎热、大风、高海拔、疲劳等情况下,根据心率而不是配速来界定训练强度较为科学,切莫强求速度;五、可每月进行一次3公里左右测试或根据其他比赛推算,根据新的水平适当微调间歇跑配速。

最后,间歇跑效果虽好,但强度高,适合有一定基础的跑者。对于没怎么跑过间歇的跑者,不可操之过急,以免受伤,务必循序渐进地训练。在有了良好的跑步习惯、规律的跑步训练和一定的跑量累积后,配合一些力量训练,在体能和力量都有了较好的基础,并没有伤病的情况下,再进行间歇训练。训练前做好充分的热身,训练后做好拉伸放松,能提升训练效果,并有效降低伤病的风险。

——燃烧训练营 iRan Camp———

5月4日,爱燃烧首期燃烧训练营在华政操场举行,首期训练营的主题就是间歇跑。

训练内容:

热身跑1200米+动态拉伸+跑步专项力量训练+间歇跑+核心力量训练+放松拉伸

其中间歇跑训练分三组:

7×(800 I,包干时间6分钟),I配速1′36″/400米

6×(800 I,包干时间7分钟),I配速1′50″/400米

5×(800 I,包干时间8分钟),I配速2′10″/400米

间歇后,大家双腿得到了满足,当然也不能亏待了核心,最后的核心训练和平板支撑大赛让核心体验了燃烧的快感。要的就是这个酸爽!

燃烧训练营专题页面:http://iranshao.com/pages/13

更多首期训练营大图,可点击相册查看:http://iranshao.com/albums/10647

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  1. rexwoo rexwoo

    有幸参加,安排的妥妥哒

    2016-05-05 17:19:05 回应

  2. 无敌小胖旋风 无敌小胖旋风

    文章写得赞

    2016-05-06 10:06:41 回应