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这些黑话你都听说过么?心率训练全解析(三)——从心率区间到基准心率

上篇:《怎么用好心率表?心率训练全解析(二)——从“心率区间”谈起》中,我们介绍了五个心率区间的划分。在开始正式心率训练之前,我们还需要确定自己的基准心率。

一、认识RHR、MHR、LTHR与MAF心率

1、静态心率RHR(Resting Heart Rate)

静态心率是你在静止休息没做任何动作时的心率,理论上也应该是心率的最小值。测定静态心率最佳的时机是每天早晨睡醒起床前。在喜欢跑步的人群里,一般来说身体素质越好静态心率越低,说明心跳力度很足,输血效率高。因此可以说静态心率是一个直观反映人体机能水平的指标。五次获得环法自行车赛冠军的西班牙车手米格尔安杜兰的静态心率仅有28次/分钟,只有普通人的一半。

除了身体素质本身,还有很多其他因素会影响静态心率,比如饮食、睡眠质量、酒精、咖啡,服用的药物等等。因此在测定静态心率时需要挑选最能代表身体普通状态的时机,并且尽可能多测量几次取平均。

2、最大心率MHR(Maximum Heart Rate)

最大心率是指你在做剧烈运动时,把心脏功能发挥到极限时的心率。每个人的最大心率基本上是由基因决定的,很难通过后天的训练改变。除非遇到及其紧急的情况,平时很少会让心脏在极限状态下运转(长时间维持最大心率也很危险,有可能引发心脏骤停,类似发动机爆缸……)。随着年龄的增加,最大心率的数值会逐渐降低。

很多区分以心率值有氧运动和无氧运动的界限的经验公式,都由最大心率为标准乘以一定的百分比,因此了解自己的最大心率有助于指导接下来的训练强度和目标。

3、乳酸阈值心率LTHR (Lactate Threshold Heart Rate)

相对于最大心率,乳酸阈值心率(也称乳酸门槛心率)在训练中涉及的次数会更多。乳酸是人体在运动中,代谢葡萄糖产生的副产品,在一定强度的运动下,乳酸的产生与分解处于动态平衡,对肌体的影响有限。若运动强度太高,乳酸生成的速率大于分解的速率,此时乳酸会不断堆积在肌体组织中,造成肌肉疲劳、酸痛,影响运动表现。

在这个心率区间下进行训练,能够最大限度地提升选手的有氧配速跑能力,这也是完成高质量马拉松所必须的。

4、最大有氧心率MAF(Maximum aerobic heart rate)

上世纪90年代开始流行于耐力运动的心率训练法,颠覆了“高强度训练=好成绩”的旧思想。以提高有氧系统为目标,带来成绩的提高、体脂的减少、防止伤病和等一系列好处等。同时有氧速度也会提升,带来整体的健康。

二、测定自己的基准心率

除了静态心率(RHR)是在室内静止的环境下测定,最大心率MHR和乳酸阈值心率LTHR都需要配合有心率表在实际的运动中获得。像百锐腾S430这样的智能GPS运动手表会在系统内置了科学的测试程序,跑友只需按照相应步骤进行操作和训练,就可以得到自己的各项基准心率。

1、如何测定自己的静态心率(RHR)

首先介绍一下不需要运动的静态心率如何测定。

1)挑选一个普通的日子,睡前把心率带和心率表摆在手边;

2)一觉醒来,起身戴上心率带,再躺下;

3)放松,半梦半醒间记录下此时的心率值(以稳定时最低数值为准);

4)多测几次取平均。

2、如何测定自己的最大心率(MHR)

除了用类似(220-年龄)来估算最大心率,最准确的方法还是用心率表在实际运动中测定。例如百锐腾S430内置了测定最大心率(MHR)的功能,初跑者也可以通过最简单的操作来测出自己的最大心率。

如上文所示,测定自己最大心率需要稍微挑战一下身体的极限,所以在测试之前请务必保证身体健康。并且推荐选择操场或跑步机等不易被干扰的环境。

1)佩戴心率表和心率带;

2)以区间1~区间2的强度慢跑10-15分钟的热身;

3)加速快跑800米,前400米保持90~95%的最大心率,后400米竭尽全力冲刺,达到100%心率。记录此时心率数据;

4)反复几次,每组之间安排2-3分钟的休息,测多组数据取平均;

5)回到区间1~区间2的强度放松跑让身体恢复。

3、如何测定自己的乳酸阈值心率(LTHR)

测定乳酸阈值心率的途径要比冲击最大心率复杂一些,但依然有规律可循,当然也这也可以使用运动智能手表来帮忙,像百锐腾 S430 系统内置的LTHR测试功能,配合心率带方便地测定自己乳酸阈值心率。同样推荐选择操场或跑步机等不会受到干扰的环境。

1)佩戴心率表和心率带;

2)热身,区间1~区间2慢跑;

3)逐渐提升配速,以每400米快6-8秒或每公里快15秒的频率,在每个新的更快的配速下维持约3分钟,记下稳定之后的心率和配速;

4)重复步骤3),直到负荷增大到难以维持3分钟的稳定高速,说明此时已经接近区间5,减速,记录下加速前的稳定心率;

5)步骤4)里所得出的既乳酸阈值心率。

4、MAF心率

每个人的有氧运动能力各不相同,影响MAF心率的因素也有很多,具体估算的过程详见《如何计算自己的最大有氧心率(MAF心率)》,这里不再赘述。

随着训练水平的提高,这一数值也会不断变化。将这一系列变化记录在自己的训练日志中,待日后查阅总结。

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  1. 马儿菲菲 马儿菲菲

    有干货,谢谢

    2016-06-15 07:51:30 回应