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如何提高每次跑步的质量

魔鬼藏在细节里

制定好了跑步计划,也付出了行动,走出了家门,结果到了跑步的地方,跑着跑着,因为某些原因,计划泡汤...

相信很多跑友都有过这样的情况,或是天降大雨,老天爷不让跑,强制休息;或是跑着跑着感觉身体状态太差,自觉完成计划无望,自我劝退;或是目标定的太高,达不到预期;或是被其他的事打搅(比如闹肚子),扫了兴致...

出门跑步,自然是有着自己的心理“预期”,不论是出于对成绩的追求还是对于健康的考虑,但是每次出门后的失望而归,难免对自己的心理造成一定的负面影响。不可控的因素造成的失败还好,可控的因素造成的失败,这份“难受”就要更深刻一些。

那么,如何才能避免意外的发生,让自己每次跑步都能顺遂心意,提高自己每次的跑步质量呢?

当然是从可控的因素下手!做好充分的准备,只有准备的够充分,才能减少意外的发生。落实到每次跑步,就是跑前、跑时、跑后三个环节。那么具体怎么做呢?

跑步前

1、制定详细的计划

每次出门跑步,跑者们自然心有“预期”,这个预期可能包括配速、距离、去哪跑、和谁跑等等等等。这是大的方面,是每个跑者都会考虑的问题。但是,也有一些小的注意事项,这些可能并不是每个跑友都会关注,但是却也十分必要。

这些事项包括不限于以下:

  • 1、今天天气如何、天气会不会影响跑步计划,比如高温、下雨
  • 2、今天的身体状态如何,能否完成预期计划,是否要制定备选计划、是否要找人一起跑
  • 3、要准备的物品(跑步装备、跑完换的干衣物、纸巾、水等)
  • 4、具体的跑步执行流程(如热身、跑步、拉伸每个环节的安排,跑步时是否需要补水,具体怎么拉伸、热身等)

这些,都是在每次跑步前要考虑的问题,天气不对、身体状态不对,计划自然也是要跟着变的,不能死磕自己。甚至于,要根据天气、身体状态的情况,制定备选方案,以备不可控情况的发生。不然,实际跑步时,真出了意外情况,跑步不成还影响心情,就比较烦躁了。

(为什么我知道怎么多...跑步下雨、跑步操场关门、跑步闹肚子、没带水...这些我竟然都经历过...哭了...)

2、落实计划、清点物资

计划已定,接下来要做的就是落实计划了,而放在训练前要准备的,自然就是各种“战备物资”,鞋子、衣服、裤子,纸巾、矿泉水、帽子、零碎的补给(巧克力、能量胶、能量棒)等等,一切可能会在接下来的训练中用到的都要准备好,毕竟,出门带伞,有备无患。当然,如果感觉自己一个人坚持不下来,那么,提前约好队友也是必不可少的一个环节。

(之前说下班去跑步,没带跑鞋的情景现在还历历在目)

跑步

1、充分的热身、拉伸

跑步中遇到的很多情况,比如肌肉拉伤、岔气、越跑腿越粗、肌肉越僵等大多都是由于没有进行充分的热身、拉伸造成的。不进行热身、拉伸不仅会让即将进行的训练效果大打折扣,还有可能埋下潜在的隐患,影响今后的跑步效果甚至对身体造成一定的损伤。

所以在跑前跑后,进行适当的热身和拉伸是十分必要的。当然,具体热身和拉伸的情况应该视每次的训练内容和自己身体的状况而定,比如训练科目负荷大,那么,一定要进行充分到位的热身,再比如身体在跑后较紧,那么一定要多进行拉伸放松。

关于热身、拉伸的事宜,其实很多跑友都知道,主要的问题就在执行二字。 

2、根据自己的实际情况来执行计划

计划安排是一回事,实际执行自然又是另外一回事了。每次运动情况与计划相符合,自然是再好不过的事了,但是状态都有起伏的时候。 

具体到每次跑步,在执行已有的计划时,一定要根据自身的实际情况来,能跑下来就坚持跑下来,跑不下来就及时调整,避免用力过猛导致受伤,影响今后的训练。当然了,如果不是因为身体原因造成的因素,那么,在跑步时就应该尽量坚持下来。

只有尽可能在每次跑步中严格要求自己,才能逐渐培养良好的运动习惯,而不是遇到困难就轻易放弃,长此以往,跑步的质量和效率自然会提升。

毕竟,达不到质是能力问题,完不成量就是态度问题了。

跑步后

跑步后,要做的事宜主要是总结今天的跑步情况以及进行合理的休息和恢复。

1、充分的休息和恢复

有一个基本的常识需要我们了解的是,训练其实是一个破坏身体的过程,而恢复才是我们能力提高的关键,也就是我们常说的“超量恢复”。

积极的恢复可以帮助我们更好的提高和投入到之后的训练。适宜的补充一些营养、保证充足的睡眠等都是不错的选择。

三分练,七分吃(嘻嘻 

2、总结和回顾

很少有跑者会对自己今天的跑步情况进行一个总结。手表、运动APP提供的的数据只能在一定程度上反映本次训练的情况,做个参考。比如今天跑的到底怎么样,这次训练有哪些做的不错的地方,有哪些做的不够的地方,这些都无法全部体现在数据上,只有在跑完后自己去复盘。如果在跑步后不进行复盘,找出问题,下次跑步,还是容易犯同样的错误,影响自己的跑步效果。 

比如跑步中节奏的把控,体能的分配、每一组的完成情况,身体的感受、摆臂等都可以在训练后进行复盘。

关于提高每次跑步的质量这件事,说到底,其实与做其他事一样,也就是充分准备、结合实情、总结回顾、改善问题,解决的关键就是将每一步都落到实处,毕竟,魔鬼藏在细节里,打磨细节,才能更进一步。

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  1. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.12
    2019-09-06 11:27:36
    每次跑完步,一般只看心率情况,看来跑完后自己去复盘,做笔记

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  2. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    irs_7ba650Lv.1
    2019-09-07 22:30:04
    q#

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  3. 60dff3b575afa48868d30fc74ca36fe3
    yb,Lv.20
    2019-09-08 12:59:24
    嗯,说的就是我了,每次长距离拉练我都能很好的给自己劝住,然后半量完工。

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  4. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    朝新Lv.1
    2019-09-23 10:35:57
    进阶跑者确实需要,但是更重要的是坚持下来对于不少人

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