运动压力让你对饮食来者不拒？吃多吃错还是悲剧！

长跑爱好者的训练最重要的有2点：训练&恢复。但人们时常只重视训练，往往忽略了恢复。大家知道休息对于恢复很关键，但提高休息的质量却不是单单停止训练那么简单。身体还需要移除各种压力的来源，这样运动从生理上才可以充分准备投入下一次训练，从而通过训练提高成绩。如何才能在恢复过程中达到最好的效果，日常恢复过程中的差别主要在饮食上，饮食好恢复得越好。

什么食物对恢复最有利？许多种饮食，例如高碳水化合物、低脂低蛋白、以谷物为主的饮食，抑或低碳水化合物、高脂、高蛋白的饮食，还有许多介于两者之间的饮食，但这些饮食都没有出特别的效果。如果每次训练期间能够恢复得更快，就能比竞争对手训练更多。而相应食物是问题的答案——高质量、高营养密度、在体内产生碱性、容易消化并且适量的食物。身体恢复的速度主要取决于身体所受压力的水平，压力越大，恢复越慢。来自外界的压力基本上处于恒定水平，而唯一的变量就是饮食，植物性饮食的营养减轻身体压力，可使运动成绩更加出色。素食影响从身体细胞层面讲，肌肉细胞的更新加速，意味着减少身体的生理年龄。

生活中存在多重压力，我们一般分为三类。社会压力：比如赶一个学习或工作任务时的压力；运动压力：即适量运动带来的压力，可以刺激细胞再生，使体力增强，提高精神动力；环境压力：比如噪音、空气和水污染、食物中的农药、添加剂等毒素，以及不健康的饮食，造成“营养性压力”。事实上，我们的日常身体受到压力不比职业运动员低。营养性压力是无益压力的一种，是导致身体恢复变慢的重要因素。营养压力对精神健康有影响，导致大脑工作效率降低。而造成营养性压力的主要原因，就是精制的加工食品。

让我们先来了解生理压力的本质。身体对压力的反应是释放肾上腺皮质醇，而使身体获得能量，使我们变得更加警觉、处理信息和反应的速度变快、体力增加。这种身体自发的防御机制，来源于到我们的原始本能。当外界环境有威胁和压力时，早期的人类通过这种方式来增加逃生的机会，也提高他们觅食的能力。我们如今对于压力的反应依然如此，但不同的是，我们如今的压力比古代更加频繁，强度更大，所以会造成肾上腺疲劳过度。早晨把你从睡梦中惊醒的闹铃，工作中一个紧急的任务，媒体上无处不在的吸引人眼球的惊悚新闻……短期的压力可以提高我们的反应速度和工作效率，但长期累积的过大压力则对身体有害。

过大压力的害处：产生不健康的食欲、导致精神状态下降、影响睡眠、导致身体衰老、降低身体免疫力。

压力使人发胖。有压力的时候，身体开始消耗碳水化合物来供给能量，反而储存而不是利用和分解脂肪作为能量来源。一个没有压力的人是消耗脂肪的机器，而有压力的人消耗碳水化合物，进而想要吃更多的碳水化合物。压力造成思维杂乱。当我们最需要集中注意力去完成一件事时，如果你的大脑同时在和食欲作斗争，精神自然无法集中，大脑需要思考更重要的大问题。

压力影响睡眠。压力大时体内的肾上腺皮质醇又称为“压力荷尔蒙”就会升高，皮质醇的增加会使身体和大脑兴奋而影响睡眠，因此需要更长的时间才能进入深度睡眠。而睡眠不足会给身体带来进一步压力，成为一个恶性循环。压力导致身体免疫力下降，使身体容易受到病毒侵袭的影响。压力还会影响荷尔蒙和电解质的平衡，从而使身体缺水，导致皱纹的产生。所以，想要有清晰活跃的大脑、良好的睡眠、强壮的体魄、较少的皮下脂肪，首先要管理压力。而改善饮食是解决压力的首要手段。

如果我们的饮食改善了（营养性压力小了），必要的生产压力就不会成为影响我们身体健康的大问题，而你的工作效率也会提高。要吃营养密度高的食物，也就是营养吸收率高的食物。这类食物营养密集，容易消化，并且可以给身体提供最充沛的精力和养分。

哪些是营养吸收率高的食物：

1、生食或是以低温加工的食物；

2、天然健康食品-越少加工，对你越有益；

3、可以平衡身体PH值的天然碱性食物。所有水果和蔬菜都是碱性食物，肉蛋奶、精制碳水化合物和精制糖进入身体后都会产生强酸性。大多数豆类、坚果和谷物都是微酸性食物。

4、超级食物，营养密度高且易吸收，如深绿叶蔬菜，如菠菜、豆芽、甘蓝、椰子油、和荞麦等仿谷类……

但需注意饮食平衡，不要吃得过于单一，保证一周内摄入足够种类的食物。同时要适量，过量的饮食也会对身体造成压力。45%的高纤维蔬菜（深绿叶蔬菜、胡萝卜、节瓜），20%的蛋白质（豆类、种子和藜麦、荞麦之类的），20%水果，10%的脂肪（牛油果和非精炼油），5%淀粉（土豆、南瓜、糙米）。这个食物金字塔中的百分比是按照重量算的，因此大体并不违背理想的80/10/10饮食原则：80/10/10指摄取的食物热量，80%来自于碳水化合物，10%来自蛋白质，10%来自脂肪。每一种健康的饮食都将加工食品彻底排除在食物摄入范围内！

几个重点词
生食：酶帮助消化，使身体能更充分利用食物中的营养，而高温烹煮会杀死酶。
碱性食物：酸性体质容易滋生疾病和产生疲劳。
易得营养：简单容易吸收和利用其营养的食物，不用消耗能量来分解。

整体食物：非精加工的食物，食物应该以它本来的样子被消耗。

素食为主的饮食习惯提高身体消耗脂肪来作为能量的能力，减少对垃圾食品的欲望，减少脂肪，帮助肌肉生长。改善睡眠质量，所需睡眠减少，改进精神状态，减少对咖啡因的依赖。减少身体的炎症，运动后恢复更快。降低胆固醇，增强骨骼，改善皮肤。从整体和全面看健康：睡眠、运动、人际关系、工作事业、饮食都很关键身体适应任何新的饮食都有一个过程，想要看到长期的结果，需要时间，不同人需要时间不同，平均需要12周。