305到350，上马我膨胀了吗？

        第4年走上上马的赛道。上马前自己做了个配速计划，目标从312到310，最后心里还默默定了个争取305BQ的目标，最后的结果被无情打脸，最后完赛350，创近两年最差成绩。虽然天气热众多高手纷纷跑崩，但像我这样崩到天崩地裂、海枯石烂的估计不多，是自己太膨胀了吗？

         10月份的西马跑了315，PB近十分钟后，感觉最后几公里还有很多富余，整体很轻松，平均配速438，最后两公里平均355，最后一公里近330的配速。朋友说应该还有很大提升空间，于是上马前又专门练了下速度，期望上马能够再次PB。

一、备赛

       上马前两周，特意晚上去大明宫刷半马，结果短打的衣服冻的够呛，咬着牙跑了个136后，简直寸步难行，好几天才缓过劲来，自己分析原因还是状态不对，天气太冷，前面没热身就跑。

         赛前一周还是晚上，在田径场上刷赛前最后一个半马。仍然一身短打，也没戴表，装了个手机在口袋就开跑。有意识的加大步幅，增加滞空时间，减小步频。刚开始3公里感觉有点顶，自认为是没跑开，坚持到10K以后明显轻松多了。跑到13K忍不住掏出手机看了下配速，平均407，完全出乎意料的快。跑到17K又掏出看，平均405，更快了，难道今天要创造历史。就一直保持节奏跑完半马，用时125，平均402，整整把4月份杨凌的半马PB提高了8分钟。仔细看轨迹，估计累计有近500米的漂移，但连续15公里维持4以内的配速，这是我做梦也不敢想的事情，如果按这个计算，半马时间乘以2再加10分钟，理论上我可以跑进300了？这个成绩过了好几天我都不敢相信是自己跑出来的，以前连10公里我都不敢这个速度跑，难道加大步幅能有这么神奇的效果？

           以前步幅一般115左右，步频轻松上200，这次一下拉大到133，大大出乎意料。

         之前看了一篇文章，对比160,、180、200的步频下，同样的配速，步频越大心率越快，个人平时一直是小步幅大步频（115cm，190-200/分），全程平均心率170-180，比周围的人快很多，朋友一直提醒我要加大步幅，否则步频已经没有提升空间了。

         学生时代跑步一直是大步幅，1千米能跑到310左右。工作后跑步中断多年，16年重新跑步后，看网上的文章说刚开始跑步要减小步幅，而且确实感觉小步跑更轻松，于是硬是把跑步习惯改成了小步快跑。现在又要重新改为大步幅，担心适应时间不够长，长距离身体还吃不消，不习惯。

         那么问题来了，上马，我到底应该按原计划310-312的目标跑，还是提高到305按BQ的标准跑？至于破三，今年就别想了。

二、比赛

         最后一周天天刷天气预报，温度从22度一直调高到25度。赛前领包时，特意选择11点左右，就是为了提前感受完赛时的体感温度。实际感觉是，在不运动的情况下，太阳晒脸上也感觉火辣辣的，除了带空顶帽和护膊，似乎也没别的可做了。至于配速和目标，已经完全凌乱了，凭感觉吧。朋友建议说跑快点，乘温度没起来就跑完，我甚至还想干脆前半程用力跑半马，检验一下正式比赛的半马到底能跑多快，然后就随缘吧。可惜最后没敢付诸实施。

         早上4点半不到就起床，按部就班完成规定动作，乘地铁赶往南京东路。天时尚暗，南京路上各色跑团忙于拍照、呐喊，我默默换好衣服，不到6点半就在B区热身，等待比赛开始。西马开赛前内心是有些冲动与渴望的，但这次却大脑一片空白。站住B区，脑子里浮现着三个灵魂拷问：“我是谁？我在哪？我要干什么？”这样的心理状态，已经预示了今天的结果。

南京东路地铁出站

六点的南京东路热闹非凡

啦啦队一早上岗

魔都之战即将打响

集结区指示牌

专业认真的存衣自愿者

6点50已骄阳似火

我是灰机。。。

即将通过起点

        2分半过起点，5公里跑开，除了大腿感觉有点涨，其他一切正常。试着加大步幅、降低步频，但心率很快就到170。到了12公里，大腿已经感觉有点胀痛，尤其是大腿外侧的筋觉得很紧，不像以前10公里后状态正佳，这次在12公里已经有点要咬牙撑的感觉了。15公里用时110，和西马一样。来到滨江塑胶跑道，边上的人忙着嗷造型，我心里却已经萌生退意了。

          快到半马点时，路边有选手躺在地上，裹着急救毯，围了好几个医务人员正在急救。我本来已经处于崩溃的边缘，见此场景，毫不犹豫的开启了走路模式。历次全马中，即使5月份青岛30多度的高温下，也是25K才开始走路，这次真是状态不对。PB是不可能了，保住直通也不可能了。还有20公里的煎熬，要不是为了明年的指标，我肯定早就上收容车了。考虑到明年上马肯定要抽签了，所以我一定要完赛，1000的积分一定要保住，退赛明年就没戏了。

        带着前所未有的煎熬，开启了倒数公里模式。路边走路的人越来越多，躺下急救的人也越来越多，光我自己看到躺下的人就超过10个人，走走停停的，体感完全没有改善，不像以前撞墙熬一段时间能缓过劲来。开启越野跑模式，各种私补开启吃吃吃模式，手机一路拍拍拍，和边上走路的人一路聊。

34K左右一位晕倒者

34K左右，对面的散步者众多

40K左右，谁也挡不住我散步！

         期间，330兔子、345兔子先后超我而去，暗下决心做一个有底线的人，绝不容忍400兔子把我超了，所以最后几公里努力还跑了一小段，终于熬到了终点。

终于溜达到了终点

三、总结

        这次崩的一塌糊涂，总结起来几个方面：

       1、天气热，对跑崩的重视度不够，一开始就应该放慢速度，不至于后面走这么多路；

        2、最重要的原因赛前一周的半马拉的太猛了，大腿积累的伤病和疲劳没有恢复，就算当天没有高温，跑崩也是妥妥的；

         3、从小步高频到大步低频的转型期中，新的跑姿还没有形成身体习惯和记忆，还需要大量跑量的积累。尤其以前习惯了大腿带着小腿跑，跑完大腿痛的很，小腿一点事没有（小腿缺练是我越野爬坡能力弱的根本原因），大步幅需要小腿主动扒地和蹬地，长距离对力量有要求。

          回到开头的问题，我膨胀了吗？答案是显而易见的。主观和客观条件都不理想的情况下还想大幅PB，这还不算膨胀？

BTW，爱燃烧每次发文章都有问题，要么正文的图片传不上，要么封面图片传不上，大家都膨胀了吗？