按照之前《首马训练—八周计划备战你的第一个全程马拉松》一文的介绍，周末就是跑长距离的日子了。那么对于入门选手，如何准备自己的第一个长距离跑呢？

一、要多长自己说了算

对于入门选手，不要一听长距离就想象那些高手的训练计划里动辄20+ km、30+ km 的里程，不同阶段的长距离定义是不一样的。

如果习惯了平时3、40分钟慢跑个5公里，那么到周末用上两倍或更长一点的时间跑上10公里，对自己来说就是长距离跑了。如果已经做到10公里无压力 ，或是每天都能慢跑1小时，那么就可以在周末挑战一下20公里，或者不看距离，以自己舒服的节奏跑上2到2个半小时。

适合自己的长距离自己说了算。

二、提前一天做好准备

一般适合进行长距离锻炼的时间都是周末的早晨或上午。如果出门前拖延症发作的话，选选衣服挑挑鞋子再整理一下mp3的播放列表……转眼就日上三竿，白白消耗了跑步的时间和心情，导致长距离变短距离，短距离变没距离。

计划第二天早上出门跑长距离的话，前一天晚上就把跑鞋、T恤短裤、帽子头巾挑出来摆好，手机手表充好电，零钱钥匙用跑步腰包等附件准备好。早饭能提前做的提前做，不能提前做的也想好食谱。

保证从起床到出门跑步，一气呵成不给拖延症发作的时机，就成功大半了。

三、跑走结合完成目标

如果能全程跑下来那更好，不过对于备战初马的入门选手，跑走结合其实是一个很靠谱的策略。

长距离跑的训练目标旨在让心肺、肌肉适应长时间不间断运动，如果跑不动了停下来半途而废，那就前功尽弃起不到锻炼的效果，和平日里的慢跑没有差别了。

所以关键是不要间断，哪怕放慢速度走一段，调整一下，等身体疲劳的感觉缓解之后，再跑起来，同样能够起到长距离锻炼的效果。

四、化长为短分段击破

或许10公里、20公里，1小时、2小时的数据看起来很吓人，这时候只要那平时熟悉的跑量去类比一下，压力就小了。

把1个10公里分解成3个熟悉的3公里，再加上步行调整1公里，另外在心里默想，不过就是播放列表多循环一遍、看上一集美剧的时间而已……是不是感觉好多了。