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路跑十戒 — 马拉松新手必读

你是刚开始跑步的的新手吗?喜欢参加比赛,却往往在训练或比赛当天有意外的状况、导致你无法如预期的顺利完赛吗?跑步是一种体能与智慧兼具的运动,经验越丰富,对比赛准备、装备选择也越了解,也更能掌握自己身体的状况,意外插曲发生的机率当然就降低,我们整理了10种初学者训练或比赛时常发生的错误,你曾经碰过哪几种呢?牢记在心,让你一扫不快的比赛回忆,尽情享受路跑乐趣!

1、带太多东西

虽然你总是看到路上的跑者全副武装,听着iPod、带着有心跳量测功能与GPS导航的装备、腰间系条能量补给号码带、身后再绑个补给水袋或是再来个方便的小腰包,但可别忘了跑步其实是最轻松单纯的运动。航天员就算飞到太空中也是只带少少的东西去,每一小小个东西都会复杂化跑步这件简单的小事。生活已经太复杂了,长跑的关键词就是“简化”。

在你熟悉什么装备对你真的有帮助之前,可别依样画葫芦,有带有保庇,在平时的训练多多尝试,找出最适合自己的轻便装备吧。

2、一下子跑太远

现在生活步调快速的社会,“耐心”好像已经成为过时的词语了,任何事情只要能越快成功就越好!但对跑步而言,可完全不是这么回事。虽然新手跑者的心肺系统能够在大约两个月内就进入状况并调适过来,但其他身体器官(尤其是肌肉、韧带、与关节)可能就需要多花点时间了,年龄越大,所需要的时间越长,因此缓慢而稳定地每周逐渐增加你的里程数吧。记得:当身体出现任何疑虑时,跑少一点。

3、一下子跑太快

Arthur Lydiard是著名的跑步教练,他提出的训练理论对近代跑步训练有深远的影响,其中最关键的一点就是速度训练不要超过每周总训练量的10%-15%,并应先维持稳定的慢跑、充分热身后再进行。举例而言,如果你一周跑40公里,那速度较快的练习(如间歇、配速跑)不应超过6公里。

明智的配速训练方法可以大大提升跑者的表现,相反地,不明智、过于躁进的方法则有可能造成疲乏、受伤,甚至大幅缩短跑者的运动寿命。

4、太快挑战马拉松

在过去,有经验的选手逐步摸索出自己的方式循序渐进来完成马拉松,有时候甚至花费数年在10K的练习上,而今日,似乎有至少一半的新手跑者第一次比赛(很可能就成了他的最后一场)就想要挑战全马。不是说这样子不可能办得到,有时甚至可以做得很好,但却不应该是常态。就像你不会希望一位实习新手医生直接进行主刀做搭桥手术,新手不应在没有任何较短程的路跑经验前,就轻易挑战全马。

5、太新的鞋子与装备

千万别穿新鞋去比赛!虽然穿着刚开箱的新鞋与新衣是件相当开心的事,但是应该在练习的时候就让它们登场,万一有任何不适或需要调整的地方,才不会破坏了你的完美赛事。

6、太多碳水化合物

碳水化合物是长跑者的能量来源,而它的热量往往也不低,导致体重加重,让你不能轻松跑。跑马拉松的前一天晚上,可能需要好好补充醣类,但不需要过多,记得:跑车是越轻越快。还要注意一点就是饮食是很个人化的事,试着在平常练习的一碗找出最适合自己的赛前饮食,聆听身体的声音,你知道吗?也是有马拉松选手吃了俄式炒牛肉和红酒,或是大块牛排后,隔天表现依然表现良好。

7、水喝太多

不知为何几年前开始有谣言如果要跑长跑的话,应该要补充很多水,但其实不应如此。过犹不及,太多水其实不见得比太少水来得不危险,太多水可能引起低血钠症,严重可能导致死亡,过去十年罹患低血钠症的跑者比脱水来得多。在1978年之前,波士顿马拉松沿途均没有设水站,也没有跑者因脱水而死。当你补充水分时,可以交替补充运动饮料以避免低血钠症。

8、早餐过于丰盛

在长跑或比赛前一小时,尽量不要吃固体食物也不要喝太甜的饮料,如果你觉得想吃点东西的话,尽量选择清淡好消化、或流质的食物;至于比赛前的早餐,应至少在两小时之前食用完毕,并以自己习惯吃的食物为主。

9、开赛时跑太快

比赛一开始时,跑在符合自己速度的区段。这么一来,可以不让你为了紧跟着领先族群而气喘吁吁,才一开始就耗费太多体力。起跑时保守点,不要冲过头,将最佳体力保留至后半段的比赛。

记住,真正的马拉松比赛在30公里之后才开始。

10、太多的意见

这个时代,人人对任何事都是专家,而这当然是无稽之谈。要是每个人都是跑步专家,大家就都能一次跑得比一次快了。将已经有结果的理论或是被过滤过的消息当作参考意见就好,也不要太低估自己的常识与看法,在参考任何建议前(也包括本文),先问问自己为什么吧。

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