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崴脚就要静养?积极锻炼加速脚踝康复

有很多人都有过崴脚的经历,幸运的人在不严重的崴脚之后恢复得又快又好一辈子都不会复发,但更多有过严重崴脚经历的人通常就是手术后被医生一句“静养”就赶回家,等到不疼了就开始走路跑步,紧接着就是下一次崴脚的到来。有很多经常崴脚的朋友其实自己都不知道,因为第一次崴脚后只是静养没有进行有效的康复,看似恢复正常的脚踝其实已经渐渐功能失常且为今后习惯性的崴脚埋下了隐患。

经常崴脚的人,理论上我们分为结构性踝关节不稳和功能性踝关节不稳两种,结构性不稳就是指先天踝关节结构有问题,这类问题只有手术处理;功能性踝关节不稳指因为控制关节稳定的软组织(肌肉、韧带等)长时间不正确的使用(过度或废弃)日积月累导致控制踝关节动作的神经控制能力也下降,最终导致踝关节功能性失常。

而且踝关节康复有一个很大的误区,很多人认为关节不稳就是肌肉不够强,那我就练习踝关节周围那几块肌肉就可以解决踝关节的问题。这个道理是显而易见的,一般人的肌肉能力和运动员能比么?可那么强壮的运动员受伤的程度你又能比么?受不受伤绝对不完全是强不强壮的问题,而很有可能是神经控制能力的问题,尤其是对于像踝关节肩关节这种灵活性大于稳定性的关节来说,神经控制能力是关键。什么是神经控制能力?你从高处落下,正常情况下大脑内控制髋膝踝关节的神经系统会自动感知出你的重力加速度和位置结合感官系统感知到下落的距离,会迅速做出选择,“通知”全身各关节应该摆出什么样的姿势来应对落地。一旦神经控制系统失常,再强壮的肌肉也没法挽救错位的关节位置,于是受伤就出现了。而除了与生俱来,神经控制还可通过不停地刺激来获得,我们可以利用神经控制能力的这个特点来进行康复。

那么什么叫“通过刺激来获得神经肌肉控制能力”?就是不断的强迫关节处于不稳定的状态,模拟运动中实际的情况,并且让肌肉做出正确的反应,让大脑记住出现如此的现象应该做出如此的反应。让大脑从一开始的“无动于衷”到“有意识”到最后的“敏感”。

我为大家介绍一个应用神经刺激来康复踝关节扭伤(韧带完好,未骨折)的最基础的流程:

1.(伤后即刻——72小时)Police原则。

踝关节扭伤的康复其实应该从扭伤后即刻就开始,扭伤后立刻冰敷且抬高患肢(POLICE或是PRICE原则),如果能很好的实施这一点,会为日后康复打下很好的基础。在扭伤后即刻到72小时内都属于急性期,这期间都可以采用Police原则来对扭伤的踝关节进行急性处理。

2.(伤后2周——6周)踝泵。

扭伤后,脚踝会出现肿胀,这时我们需要做踝泵来加速组织液流通,促进消肿。所谓的踝泵就是绷脚和勾脚交替,这个动作即能加速组织液流通消肿,又能保证在关节受伤制动的情况下维持它的活动范围。除了绷脚和勾脚,在允许的范围内可以做踝关节360度的运动,只要不引起疼痛,多么小的活动范围都是有意义的。

3.(伤后2周——6周)加阻关节练习。

肿胀消失之后,可以在之前无阻力的踝泵练习基础之上加上阻力,变成有阻的踝泵练习。阻力一般可使用弹力带,弹力环,也可自行制造阻力。

图中下方的腿是患肢,箭头标注的是用力的方向,那么如图示的方法练习到的就是患侧踝关节背屈(勾脚)的力量

左:练习到双侧脚踝内翻及背屈的力量;右:练习双侧脚踝外翻及跖屈(勾脚)的力量

当然了,你也可以使用弹力带,优点是力道更好控制,缺点是比如勾脚方向加阻的练习就需要他人的辅助。

市面上还有这种专门练习外翻及跖屈力量的弹力环,优点是方便不许他人辅助,缺点就是功能比较单一。

4.(伤后2周——6周) 足底肌肉练习。

很多人踝关节康复之后很容易患上足底筋膜炎,就是因为长期足部的制动使得足底肌肉弱化,突然的运动又会刺激足底肌肉附着点,所以在康复期的足底肌肉练习也是必不可少的。

脚趾毛巾。这是最简便易行且效果出色的练习足底肌肉的方法。尽可能快的将毛巾用脚趾卷成一个卷,在动作过程中长期处于仰卧位的患者也可尽快适应下肢着地的感觉。

5.(伤后2周——6周)负重练习。

在站立无痛感可以完全负重之后,即可以开始站立位的负重练习。

长期踝关节制动会使周围肌肉萎缩,牵拉是一定要做好的。左图是牵拉腓肠肌,右图是牵拉比目鱼肌,动作的区别在于前者要直膝。

提踵。图示为三个等级,患者可根据自己的情况选择合适的动作,总的原则是无痛无不适感。

站立位提踵时,尽可能保持在制高点3秒左右,身体不要前倾,然后下落,重复15次左右。

单脚浅蹲。患侧脚着地,注意膝盖不要超脚尖,图左和图右的区别在于图右在浅蹲的基础上还加上提踵,更有难度。

6.(伤后8周——)

这个时间段脚踝的负重能力基本达标,需要提高的是平衡能力。

时钟练习。患肢着地,另一只脚分别指向不同的方向,脚尖点地即可,就像时钟行进一样。过程中注意身体尽量不要晃动。

不稳定平面的平衡练习(家庭版)。因为没有那么多专业的器材,借助家里随手出现的东西也可以达到相似的效果。图由左至右难度递增,大家要根据自己的实际情况进行练习。

完成这一整套康复流程大概需要8周左右的时间,这时你的踝关节扭伤基本也好的差不多了。但想要完全恢复到伤前的水平还是需要不断的训练。这里只列举了与踝关节有关的周围肌群的恢复方法,但是不要忘了人是整体,在你卧床的这段时间全身的肌肉都处在肌力下降的状态中,所以臀肌、大腿肌群、甚至核心肌群都是需要在康复阶段一点点练习到的。总而言之千万不要在受伤后静养,也不要急于求成想在康复过程中一夜见效。循序渐进才会有持久稳定的效果。

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  1. 毛姆的猪猪 毛姆的猪猪

    MRI显示三角韧带损伤(不严重),第一个月未引起重视(一直不怎么肿)医生说没事,未制动。第二个月开始注意制动,目前是满了三个月,8周未下地行走,几乎没有明显肿胀,但是脚踝处偶尔有酸胀感。请问可以进行踝泵的联系吗(勾脚)?

    2017-09-19 17:59:46 回应