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跑步姿态常见问题—你中枪了么?

现在,关于跑步姿势的问题有各种各样的说法,对于新手来说很难分辨哪些适合自己,哪些不适合。下面将要介绍的几点跑步要领涵盖了跑步入门的关键,都来自经验丰富的教练,跑步新手、老手都可以参考。

1、步频过低

跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。不少新手提速时,首先会尝试增加步幅——即步子迈得很大,这样往往会降低步频,跑起来即没有效率,又容易改变跑姿增加受伤风险。

推荐的步频是180步每分钟,世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时,可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数,然后乘以四估算出1分钟的步数。

高步频带来的好处是可以让步伐变得轻盈,降低脚步接触地面的时间,减少能量消耗,增加跑步效率。


2、落地缓冲不足

低步频时强行增大步幅往往会给跑友带来步态的问题,当脚步过于前伸,脚跟着地,髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后,产生“刹车效应”,带来的冲力会通过足部传递至膝盖和髋关节,增受伤危险。

关于改善跑姿的建议,大家可以参考爱燃烧曾介绍过“姿势跑法”。(《跑步,该怎么跑》——姿势跑法解读

在跑步时,脚步落地瞬间肩、髋和脚的落地点应呈一条竖直的线,在发力时,用大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力,感觉是把脚牵拉离开地面,而非用力蹬地。

这样,跑步的整个过程中都不会给身体带来过大冲力。


3、上身紧张

新手跑者往往很难体会到,如何跑得又快,又能保持“放松”。观察短跑选手在场上的表现,尽管短跑比赛时选手的速度飞快,他们的上半身依然保持放松的姿态。

在开始练习时,可以先降低速度。从关注手臂的姿态做起,保持肘关节90度弯曲,跑步时自然前后摆动,不要有横向的动作。放松肩膀的动作也很简单,跑动过程中先“耸肩”,然后放开肩膀让其回到自然的位置上,保持这种感觉。

随着经验的增加,在接下来的练习中慢慢提高速度。


4、忽视速度

有人曾说过:“增长距离不会降低速度,疏于练习才会。”

虽然强度练习不能天天都做,但可以在每次训练时穿插一点速度元素。比如在慢跑环节的最后,全力冲刺50-100米,或是做几组跨步练习。这些动作可以让身体维持对速度的感觉。

英国田径选手 Tim Bailey 曾说过:“跑步看起来是一项简单的运动,很多人也因此忽视了对跑步技术的研究和练习。”无论是跑步新手还是老手,都有提高自己跑作细节的空间,让自己跑得更快、更好。

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  1. 孤狼 孤狼

    精彩。。。。

    2015-01-15 20:00:09 回应

  2. 左耳她不懂 左耳她不懂

    怎样跑可以减缓小腿肌肉生长?

    2015-02-15 14:43:19 回应