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经验 | 小腿抽筋不是病,抽起来后真要命

跑步不止是简单的抬腿,当碰上抽筋后跑步变得痛苦不堪,所以我们一定需要知道如何预防。

近年来随着跑步的热潮,参加马拉松好像已经是成为跑步爱好者的必经之路。不过大部分选手在跑马拉松时会遇到一个常见的问题就是小腿抽筋的现象。小腿抽筋的专业术语叫做小腿肌肉痉挛,很多研究针对跑步小腿抽筋的问题,但实际上没有证据证明抽筋确切是什么导致的。根据研究给出了可能导致抽筋的一些因素,虽然不能完全杜绝抽筋情况的发生,但也可以对我们在跑步时起到一定的预防作用。


在跑步时可能会有以下几种情况导致小腿抽筋,具体如何预防更为关键。

第一, 跑步前身体对环境没有充分适应,且身体肌肉和筋脉都处于比较僵硬的状态。如果突然开始跑步会导致抽筋现象发生,天气暖和的情况相对不特别严重,而在天气很冷的季节非常容易抽筋。对于这种情况,在起跑前,一定要做好充分的热身和拉伸准备,使得身体肌肉在热身中更加放松和柔韧性。而在不拉伸的情况下,身体肌肉都处于比较僵硬的状态,不仅容易出现抽筋现象,也会很容易受伤。如果是天冷的季节,在出门前穿好足够保暖的衣服,在寒冷的冬天保证身体不被冻着,也会起到一定的预防作用。


第二, 在长跑时小腿肌肉高强度、高负荷、长时间的运动中,可能会因为肌肉疲劳而引起小腿肌肉抽筋。尤其是在跑马拉松时30公里左右最容易出现小腿抽筋现象,主要因为小腿部位在长时间高负荷运动途中造成的过度疲劳,导致小腿肌肉一直处于紧张状态。对于这种情况,我们首先在跑长距离前为自己计划一个基于自身情况的整体配速,按照计划严格执行,避免超负荷发挥和过于疲劳。保持匀速前进,按照身体节奏,切勿忽快忽慢,可以预防抽筋和拉伤问题。


第三, 跑步时会大量流汗,使得身体流失大量盐分引起脱水问题,同时也会伴随大量电解质(钙、钠、钾等等)流失,使得人体代谢后的废物堆积,不能正常排出,最后导致肌肉局部的血液无法很好的循环,从而引发小腿抽筋。电解质是维持肌肉的兴奋性,并且可以保持生理平衡,钾的作用使得肌肉收缩,钠是起到放松。对于这种情况,在跑步过程中及时补充水分(切勿大量饮水,少量多补为宜),你的身体保持水分的时间越长,抽筋的可能性就越低。只是单纯补水会容易造成体内钾和钠的不平衡。因此超过一小时的跑步需要补充适当的盐分(如盐丸)和运动饮料(含有一定糖分、维生素、电解质)可以使体内的电解质平衡,起到预防小腿抽筋同时缓解身体乏力等运动能力下降。


第四, 经常跑步,大家一定会考虑比较专业的跑步鞋。不过部分跑友认为不就跑个步嘛,有必要搞得那么隆重。其实不然,跑步也是一个严肃的事情,好的跑步鞋是能够更好的保护自己身体,尤其是专业的跑步鞋非常重要。部分跑步爱好者天生平足或者其他身体构造问题,在跑步的过程中使得腿部受力不协调,及不合适的鞋子对肌肉和肌腱产生不当的压力,也会导致小腿抽筋。因此选择一双专业且合脚的跑步鞋可以预防小腿抽筋。


第五,不好的生活习惯也会可能导致抽筋,如抽烟等不良嗜好。经常抽烟的人在跑步时最大的感受是呼吸不通畅,殊不知也是导致抽筋的因素之一。血管因素下肢静脉曲张,腿部供血减少,血流不畅,代谢产物不能被血液带走,当代谢物积累到一定浓度时,就会刺激肌肉收缩,从而引起疼痛抽筋预防下肢动脉硬化要注意养成良好的生活习惯。放弃抽烟不良嗜好后间歇性跛行可部分改善,从而可以到达预防抽筋问题。

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  1. 奶黄包包包包 奶黄包包包包

    第六,跑的太少。

    2015-08-21 11:16:53 回应

  2. ericbenjaming ericbenjaming

    第七,腿不行。

    2015-08-21 13:36:56 回应

  3. 燃烧扒 燃烧扒

    第八,路的错。

    2015-08-21 13:43:53 回应