相信经过一段时间的积累，遵循 从0到5公里，程序猿变身极客跑者指南 的方法练习，很多跑友都可以轻松完成5k，不少人可能会想要尝试一下马拉松。别着急，经过4个月左右的科学训练，每个人都可以完成马拉松比赛，骄傲地称自己是 marathon finisher。不过保守起见，大家还是先来一个半程吧。

一、基本原则

1、10%加量

每周加量不超过10%是避免受伤的基本准则，是很多跑者用身体获得的教训，同时也是循序渐进提升跑量的不二法门，毕竟罗马不是一天建成的，跑量也不是一天两天就能上去的。更重要的是，我们的目标是没有伤病，跑步是拿来当一辈子的爱好的，如果刚起步就伤了，那怎么行。

2、比加量更重要的是休息

学会休息，是普通跑者避免伤病的主要手段，作为普通跑者，一周4练就可以了，剩下的日子用来躲避坏天气或者增加一些有针对性的交叉训练，比如腰腹、腿部的训练，或者换些像游泳、自行车一类的耐力项目来锻炼到更多部位的肌肉，同时对心肺系统也有所提升。

3、聆听身体的声音，避免受伤

前两条是手段，第三条才是目的。随着气温的下降，身体进入奔跑状态需要更久的时间，也更容易受伤。很多新人都以为自己不会受到伤病的困扰，直到伤了才知道，在自然规律面前，我们只能服从。哪疼，就是说明身体在跟你提意见，最开始可能是不舒服、别扭，都是在提醒你，停下来有针对性的调整、拉伸、敲打。与其说，跑步让我学会了坚持，不如说跑步让我学会放弃。

二、选择比赛

以家住沈阳的椰子自己为例，如果我选我的第一场比赛，我会选辽宁省内的丹东鸭绿江马拉松，理由如下：

1、比赛组织成熟，是一个拥有9年历史的老比赛。组织上都磨合的不错，而且参赛选手不多，服务水平不会被稀释。

2、赛道难度小，关门时间长。赛道平直，半程关门时间3小时。

3、全程宝矿力管够，省却背补给的后顾之忧。

4、省内比赛离家近，避免舟车劳顿，充分发挥本土作战的优势。

5、丹东的旅游、餐饮都不错，住宿费用也不高，跑完可以玩俩天。

6、报名费低，团报￥25，自己报￥30，真是马拉松界的业界良心。

通过我的介绍，你大概对初马选择怎样的比赛心理有数了，快去网上查查周边的比赛情况，然后筛选一个适合的比赛作为初马。

三、制定训练计划

大家训练计划的总原则就是保证保证一周4训，一般我会要求大家一周一次 tempo run、一次 LSD、一次变速练习。而在冬季可以把 LSD 作为重点，因为可能不少新人都有体重控制方面的问题，LSD 在减脂和提升耐力方面功效卓著，而且速度和tempo在冬天确实有伤的风险，保证一月一次即可，天气暖和以后再把它们重新放入训练计划当中。

另外，需要注意的是，如果大家准备时间充裕的话，可以放弃加量，也就是2-4周时间是不加量的，作为2个稳定期，把距离稳定在每次7-10km，为未来的比赛打好基础，不妨在这个期间尝试下各种配速，或快或慢。

再就是各种腰腹力量练习要跟上，尤其你的休息日。如果你的比赛坡路比较多，腰部会承受比较大的压力，提前准备可以远离腰部损伤。休息日不是一动不动，而是要尝试其他项目，来提升运动乐趣。靠墙蹲是个不错的预防膝盖损伤的动作，如果膝盖有不适，可以通过这个动作来加强膝盖周围的肌肉。

最后，大家在比赛日的前一个月完成一次15-18k就可以了，加量到10k以后，也不用每周都加量10%，保证每周有一次10以上的长距离就可以了，这样身体负担会小一点，也有利于更好的恢复。

现在国内可以指定比赛计划的网站有my asics和 micoach，建议两相比照一下，做个适合自己的计划，我一直在用asics的，感觉有点简陋。micoach 的训练计划倒是很丰富，也有很多档次选择，就是配速略有点乱，不是我喜欢的匀速。大家可以看看谁家的风格更符合自己的要求，然后再根据本文做一点修改，形成属于自己的跑步计划。

再就是希望大家对自己有信心，通过科学训练和学习跑步知识，人人都可以完成一次马拉松，这也正是马拉松这项大众体育项目的魅力所在。