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身为跑者,五公里,你行不行?

身为跑者,这是怎么都避不开的一个距离:五公里,你行不行?

五公里是男女老少跑友最“喜闻乐见”的一个距离。上了年纪的大爷“想当年”起来,总会吹嘘:「 年轻时我一口气能跑十里地不带喘的!」这说的十里地,折算下来正好五公里;沙发土豆们被经常揶揄:「你连5公里都跑不下来!」——都是形容体质的。

这又是最难跑的一个距离。全马跑得进4小时,五公里未必能跑进23分大关;有过军旅生涯的,都对当年每次负重五公里的痛苦记忆犹新;20分钟和30分钟完成五公里,更是衡量高手和进阶跑者的两道必须迈过的槛——都是形容速度的。


所以身为跑者,这是怎么都避不开的一个距离:五公里,你行不行?


「5000米」和「5公里」的区别

解释一下,常见的5000米/10000米和五公里/十公里有什么区别:

5000米/10000米以米为单位,指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离,严格确定为5000米。而五公里/10公里指的是室外路跑,以公里为单位,伴随着折返转弯和上下坡度,相对标准跑道路况更复杂,误差也更大。比如马拉松即42.195公里而非42195米,42.195公里是通过赛道最短距离的总数,除了第一集团领先选手,多数马拉松跑者实际比赛完成的距离往往要再多出4、5百米甚至更多。路跑计时只精确到秒,田径赛道计时则会更精确一些。

专业选手参加径赛5000米会选择钉鞋,以最大极限发挥速度。对于多数普通选手,跑5000米和五公里在装备上区别不大。



田径跑道平坦加上弹性好,完成5000米的12.5圈不至头晕乏味,所以很多人在这个距离上的最佳成绩都是在跑道上实现的。世界纪录里并没有五公里这一说法,对比10000米和十公里可以验证跑道更快的说法——由帕特里克·科蒙  Leonard Patrick KOMON 保持的路跑万米纪录26分44秒要比凯内尼萨·贝克勒 Kenenisa BEKELE 在跑道上完成的最佳成绩慢上近27秒。

(2010年,帕特里克科蒙在荷兰乌得勒支跑出十公里26分44秒的世界纪录)


如今世界上5000米这个距离的世界纪录由贝克勒(男子,12分37秒35)和 蒂鲁内什·迪巴巴 Tirunesh DIBABA(女子,14分11秒15)保持。折算下来,贝克勒的世界纪录,是以2分31秒的配速跑完五公里!

蒂鲁内什·迪巴巴,在2003年的巴黎世锦赛上夺得个人职业生涯的首枚世锦赛金牌时,她才18岁,是夺得田径世锦赛金牌最年轻的选手。)


视频:历史上的电光火石

5000米的距离相对跑步爱好者算不得短,以健身为目的,每次5公里已经足够。换成跑马拉松,跑圈有句行话叫「比赛结果往往由前5公里的发挥决定」,说的是前面5公里压住配速调整身体到比赛状态,后面的30多公里才能更从容。放到径赛,12.5圈电光火石间,速度与战术,领跑和反超,都极具看点——和百米大战并称最有观赏性的径赛,并不过分。

海尔·格布雷希拉西耶  Haile Gebrselassie 、贝克勒和莫·法拉 Mo Farah 这三位5000/10000米距离的大神是近20年也是过去历史上永远的传奇——

格布雷希拉西耶被认为是田径史上最伟大的运动员之一,19岁那年他包揽了世青赛5000米和万米金牌后,开始了传奇生涯。两次室内5000米纪录、两次男子万米和一次5000米纪录、四届世锦赛万米冠军、两届奥运会万米金牌…格布雷西拉西耶成了世界田坛夺得金牌和打破世界纪录最多的运动员之一,被称为「长跑皇帝」。格布雷希拉西耶的传奇仍未谢幕,尽管几次宣布退役,他仍不断出现在如今一些马拉松赛道,作为兔子或者十公里级别的选手,并且成绩依然相当出色。

(高光时刻:2000年悉尼奥运会万米决赛,格布雷西拉西耶后来居上,超越了老对手特加特,以0.09秒的优势夺冠,成功卫冕奥运金牌。


贝克勒受前辈格布雷希拉西耶的影响而开始田径之路,这位农场主的儿子青出于蓝,而在不少项目上已经超越了前辈,目前世界上5000米距离的世界纪录就是由他保持的。贝克勒也将2004雅典万米、2008北京5000米和万米金牌囊括帐下。

(高光时刻:2008年北京奥运会5000米决赛,贝克勒的弟弟领跑群雄,一开始选手的速度就提起来了。在第二公里后,贝克勒开始领跑,以8分0秒85的成绩完成前3000米,并形成第一集团,最后1公里贝克勒越跑越快,拿下冠军。)


与贝克勒仅差一岁的莫法拉是如今田径5000/万米项目上最高光的角色。相比贝克勒的早成,莫法拉更多荣誉诞生在最近五年,田径世锦赛、奥运会、欧锦赛的5000/万米金牌全部拿了个遍,6冠王加上英国国籍的身份,让他成为欧洲近年田径场的当红炸子鸡。只是因贝克勒近年伤病不断,莫法拉与贝克勒的直接交手并不多。好在两人都以格布雷希拉西耶为偶像,也走了偶像的老路,近年不断尝试半马和马拉松比赛,两人在成绩上也是难分伯仲。

(高光时刻:2011年大邱世锦赛5000米决赛,最后一圈,莫法拉忽然开始加速并领跑,最大竞争对手,美国老将拉加特从第三道杀出奋力追赶,莫法拉顶住压力以13分23秒36夺得首个世锦赛冠军)


决胜5000米,你需要怎么做

5000米可以跑得很欢乐,比如色彩跑这样的娱乐活动都将距离设定为5公里,可以玩得畅快又不会太过疲惫;也可以跑得很艰辛,强大的有氧还不能保证成绩,还需要更多核心、肌肉、间歇这样的专项训练才能跑出彩。

对新手来说,养成跑步的计划,逐渐慢慢增加距离,完成5公里并不会比想象中那么难。忘掉学生时代800米/1000米体测的痛苦,一开始可以走跑结合,慢慢将距离增加,不要追求速度,跑步的兴趣培养是关键。


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对于目标更轻松完成5公里及期望出成绩的跑者,跑5公里就不那么容易了。从生理角度来看,5公里处于耐力跑的入阶,针对5公里的训练对耐力要求不像对马拉松那么高,更高要求在于,较高心率下运动状态的维持,肌肉和心肺对长时间稳定配速的支持是否给力。此外跑姿也是非常关键的要素。

相比更长距离的马拉松,为了出成绩而进行的5公里专项跑受伤的几率更大,因而拉伸和热身显得尤为关键。

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(前:贝克勒 后:莫法拉。两人的跑姿定格瞬间,惊为天人)

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  1. 90后小Z 90后小Z

    学校里自己黑练1000然后转长跑的我轻轻松松跑进20分钟,所以允许我小小嘚瑟一下O(∩_∩)O(不过个人认为5k的确是蛮难跑的,个人认为1000m能进3分30然后能够5-6分的配速跑完10k的基本上20分钟有戏,但建议想认真跑步的都从速度练起,毕竟高速下人的跑姿一般不会太走样,不容易受伤)

    2016-01-27 20:01:27 回应

  2. 奔跑的EASON 奔跑的EASON

    5K跑进30已经满足了

    2016-01-28 10:21:40 回应

  3. 熊本乱太郎 熊本乱太郎

    好像参加啊。。。可惜不在上海。。。

    2016-01-28 13:17:37 回应