导航

经验 | 如何修炼你的“跑步内功”

欲练此功,必先……

每一次,是的,每一次,当我穿着短裤短袖站在寒风中,等待比赛发令枪响起的时候,我都忍不住问自己:图啥?

每个跑步的朋友可能都和我一样,问过自己同样的问题。真的,干什么不能锻炼身体啊,为什么非要跑步。特别是马拉松,论水平吧,99.9% 的跑者都拿不到奖金,还要贴钱贴时间牺牲娱乐去训练,还要费钱报名长途跋涉,甚至还会一次又一次地撞墙受伤,被媳妇拧着耳朵骂:你不跑步会死啊?

当然,媳妇这个问题逻辑有问题:人都会死,和跑步没关系。

但我们为什么要跑步呢?如果你也看武侠小说,对于这样的情节一定不陌生。主角受奸人陷害或者别的什么原因,不小心练了一种邪功,一天不练就浑身难受,越练越强也越来越依赖。是不是听起来很耳熟,没错,跑步还真就是现实世界的“邪功”,好消息是和武侠小说里的主角一样,我们也有机会突破禁桎,终成高手。

这功夫要怎么练呢?今天我们就从借用这个角度来讲讲。

功夫分内功和外功,高手都是内外兼修,练到极致后就能跳出招式的限制,摘叶飞花,万物都可入招。但一招一式、一板一眼的基本功是必不可少的。当然有吸星大法和化功大法这样的捷径,但貌似练这些的都没啥好下场。什么?你想练《葵花宝典》?练成后也许真可以快过博尔特,但你说你是参加男子组还是女子组呢?

回到跑步上,什么是跑步的外功,什么又是跑步的内功呢?

外功好理解:强健的核心区就是扎实的马步,让你跑起来稳稳的;正确的跑姿、适中的步幅、正确的步频就是精准的招式,让你一招招有的放矢;规律的呼吸就是招式的节奏,或舒展或紧凑,杂而不乱;还有合适的装备就是趁手的兵器,长短由人但用起来应该不差分毫;健康饮食规律睡眠不用多说;外功里顶顶重要的是自省和审敌的功夫,了解自己同时还能见招拆招,这得靠一公里又一公里的磨炼来累积。

那什么是跑步的内功呢?说一个残酷的事实,我们应该都知道武侠小说里的内功属于作家们开脑洞的结果吧?那股在体内流动的能量要是真存在,我国的跑者们应该早就制霸世界田坛了,哪里轮得到埃塞俄比亚尔、肯尼亚、牙买加横行世间?毕竟短跑我们可以用凌波微步、长跑还有青翼蝠王那等诡异功夫嘛。

但对于跑步来说,还真有种“内功”关键得很呢,所有高手都离不开它。普通跑者们也别太灰心,因为,好消息是,这种内功我们每个人都有,就看你怎么用了。

想象这样一个画面:五万年前,你爷爷的爷爷的爷爷的爷爷(此处省略若干个爷爷)穿着兽皮蹲在一块石头后面,他浑身肌肉绷得紧紧的,精神高度集中,因为下一秒他就要冲出去了:要么抓住今晚的晚餐,要么成为其他猛兽的晚餐。如果我们能够以某种方式进入他的脑子里,就会看见各种不同的、主管压力荷尔蒙正在他的大脑里飞速流动,比如可的松(cortisol)、肾上腺素(adrenaline)和去肾上腺素(noradrenaline)。我们祖先用这些荷尔蒙来应对生活中的威胁:吃不上饭或者被吃掉的危险。现在的我们可能不会面临这样的威胁了,但这套机制已经深深地植入了我们的基因,准确地说,这套机制位于我们脑部的边缘系统里,不受我们主观控制,而已经属于下意识的反应了。

什么时候会用到呢?比赛开始前的一刻我们就有这样的反应。大脑会下意识地调动更敏锐的知觉,让人更清晰地感受到恐惧和担心。这些下意识里的反应、这些荷尔蒙就是跑者的内功了。真的是每个人都有吗?相信我,没有这套机制的祖先们都被吃掉了。

而上面说到外功,尤其是自省及审敌的外功,是我们有意识的部分。有意识的部分和下意识的部分组合适当,才是内外兼修的高手。

一场跑步比赛也许没有一场史前狩猎那么危险,但比起后者它更复杂了:城市环境、对手、战略,以及现代人脑中更多的思绪。我们的内功还和几万年前有着一样的机制,但因为在现代跑步比赛里需要作出的决定更多,外功则需要更理智更有逻辑,换句话说,我们都有同样的内功,那么谁的招式越好谁就能赢。

那么内功和外功在我们跑步全程中是一直都平衡的吗?也不是。回到文章最开始的一幕,就是我们问自己那个问题的时刻:图啥?这个问题背后其实是跑步的内功在作用了,我们下意识地开始紧张、开始担心,因为那些荷尔蒙已经开始在大脑中流动了。但当枪声响起,人群夹裹着你跑了出去,起跑前的紧张和压力是不是马上就消散了?潜意识(也就是下意识)在此刻马上把指令从大脑发到了四肢:跑起来跑起来。而这时,就是外功发力的时候,你的意识马上开始高速运转:我起跑的速度怎么样?我的跑姿有没有问题?我现在位置的优势和劣势是什么?我靠,我前面的几个人要干嘛,要不要绕开他们到前面去还是跟着他们跑一会儿。

等你觉得进入状态了,潜意识机制又开始占主导了。渐渐的,身体再度敏感起来,这其实是一种保护机制,它们让我们的身体不会放下防备。因为比赛如同一场结果不明朗的比武,你无法判断自己现在的状态还能保持多久,你也不知道对手是不是会对你形成碾压。身体需要一直做好准备。准备什么呢?身体最诚实了,它会一直准备放弃,因为它的首要目的是保护自己。

同时大脑一直悄悄在比较我们真实的感受和我们期望的状态。

如果二者不匹配,潜意识就会做出反应:我们实际感受比自己估计的要糟糕,潜意识就会放大痛苦,就好像你使出了一招超出自己能力的招式,只会让你难受。这种感觉就是大脑的保护机制:难受了,自然就要放松下来。强韧的精神可以暂时忽略潜意识发出的信号,但大部分那时候都会认输,撞墙就是这么发生的。

但如果,幸运的是,我们实际感受比自己估计的要轻松,感受就会越来越好,你的招式是匹配自己功力的,我们甚至开始了超常发挥,让人感觉好的荷尔蒙缓解了身体的不适,还可以让我们跑得更好,而不去在意疲倦和痛苦。此时,有些跑者甚至进入了一种特别的状态:感觉时间慢了下来。不需要刻意去反应,就能正确地跑下去。

优秀的外功能让跑者有效控制自己的状态,去和潜意识配合,尽可能长时间处在实际感受要比估计状态更轻松的情况下,这样就能一直感受到所谓的跑者嗨(Runner’s high),也就是内啡肽了。

但如果外功不到家,跑者控制不住自己的状态,一旦比赛时的感受不好,我们的潜意识马上就会开始反应,它会让你更难受、更痛苦,因为为了保护你,它会尽量让你停下来。

每个人都有同样的内功,是的,你和基普乔格有同样的内功,但后者的马拉松水平在 2 小时零25秒,而你参赛五次有四次都撞了墙。你们区别不是内功,而是外功。研究显示,越是高手,在跑步中越是灵活,就好像武林高手一样,他们不会局限于固定的招式和顺序,往往信手拈来,自由变化。相反,新手往往会严格要求自己遵守计划,不会变通。就好像野马分鬃后必须接一招白鹤亮翅,掉个顺序你就不会出拳了。

有些跑者也许会说,那我随性而跑是不是就能和基普乔格一样了呢?你想太多了,高手之所以是高手,高手之所以会不拘泥于招式,是因为他们早已经把野马分鬃+白鹤亮翅的组合练过上万遍了啊。另外,他们也不是永远行云流水,但他们已经强大到可以用理智来压制自己的潜意识,可以让自己坚持到终点线后再崩溃。他们还可以正确地评估对手,就好像高手会预估对手的招式,然后才见招拆招从容化解一样。

心细的观众们也许会发现,同样是 10000 米比赛,同样的运动员在不同比赛中的完赛时间会有很大起伏,不是每场比赛每个运动员都会向着个人最佳成绩冲刺。但只要不出意外,优秀运动员在任何一场比赛中的成绩都是和他的水平大致匹配的(当然,竞技体育的一大乐趣就是不确定性)。因为他总会根据对手的状态来调整自己的状态。把这点记在脑中,再去看跑步比赛,会更有乐趣,因为你会发现这不是一味的猛跑冲刺了,里面的计谋和战术一点都不比其他比赛少。

还有研究发现,高手跑步的时候,对于意识的调用比他们自己意识到要多,也就是说他们会在自己不知情的情况下,利用主观意识对周围环境进行分析,并做出近似本能的反应。我们之前说过,资深跑者就是武林高手,他们内外兼修,在外功方面,有一等一的审敌功夫,能根据环境和对手的特点随机应变,而这项研究直接让高手们的功力更上层楼:天人合一了。主观的判断和下意识的本能合为一体。每个高手都是从新手过来的,所以这是一个见山是山,见山不是山,再到见山是山的过程。对了,纽约马拉松就要开跑了,细心的跑者们可以遵照这篇文章的重点去仔细观察一下顶尖选手们的状态,你一定会惊喜地看到传说中的武林高手气度:他狂任他狂,明月照大江;他强任他强,清风拂山岗。

说了这么多,似乎得到了一个有点让人沮丧的真理:武功真的很难练好。

那么普通跑者应该怎么提高自己呢。真理也简单得让人沮丧:把基础的招式练上一万遍。

但万幸的是,我们都是幸运儿,我们体内都有了不起的内功,我们也赶上了人类最进步的时代。最早有记录的马拉松(男子)世纪纪录是:2 小时 55 分钟(1908 年 7 月 24 日,Johnny Hayes)。而现在呢,我们似乎随时都可以跨过 2 小时的大关。就拿 2 小时 55 分钟这个成绩来说吧,相信爱燃烧的读者里就有不少人可以达到这个水平,是不是有种“乱拳打死老师傅”的感觉。所以,即使不是所有练武的人都可以成为张三丰,但至少可以你一直可以努力成为最好的自己。

结合今天的文章给几个实用的建议吧:科学训练、科学饮食、科学休息,慢慢的,你的外功终将会配上你体内的洪荒内力,成为厉害的跑者,你也能有更多的几率享受到跑步带来的快感。

您需要才能回复
  1. 婷花 婷花

    希望早日成为厉害的跑者

    2017-11-02 17:21:19 回应

  2. 婷花 婷花

    希望早日成为厉害的跑者      婷花
    相信自己

    2017-11-02 17:21:29 回应

  3. Elijah Elijah

    普通跑友:什么是对手?哪儿有对手?我看到的都是队友啊,对手才不会给我加油帮我拿水呢。。。
    阿亚娜:什么是对手?姐姐我5000米以后就没看见过对手啊,你说前面那个?好,我马上套她两圈。。。

    2017-11-02 17:49:41 回应

  4. Shayne Shayne

    内外兼修,嗯,你不可能成为张三丰,但你可以成为更好的自己。

    2017-11-02 17:50:32 回应

To_top