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跑步训练时应该如何补水?

跑步补水,你做对了吗?

在正式比赛中,组委会都会设置一些补给点,该吃吃,该喝喝,跑者自己也会注重赛道的补给。但是在平时自己的跑步训练时,很多人往往会忽略掉补给。

以笔者为例,马拉松比赛按照组委会提供的补给点进行补给就可以,越野赛则会自己带很多吃的和水。但是在平时的路跑训练时,连手机都懒得拿,穿条短裤就开跑了。

往往跑到一半就饿了,有时候甚至没跑前就饿了。10公里以上就开始想要喝水,嗓子也开始变干,有一次实在渴的跑不动了,不自觉的舔了下嘴角的汗水,恩,咸咸的,还不错。

长期这样跑肯定不好,于是慢慢的,我会在出发前喝点东西,也会喝几口水,跑完后也在旁边的小卖部买瓶运动饮料,如果不是在操场跑圈,那么训练过程中依然是佛系补给,不过长距离也会带水壶。

手持式水壶或者腰包在路跑时都是很好的补给装备

越来越多的人开始关注到日常训练的补水问题,原来一口气跑20公里可以不喝水的朋友也开始从10公里处就开始补水了。就和受伤后才开始注意科学训练一样,笔者本人正是体验了不补水的艰难,以及科学补水后的畅快,才开始注重补水的。

为什么要补水?

因为身体缺水呗。

跑步的时候,肌肉的运动将会产生更多的热量,随着热量的上升,势必会流汗,通过出汗,可以给身体降温。出汗不光是带走水分,随着水分一起蒸发的还有钠、钾等无机盐。时间长了便会引起疲劳,甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。

这种情况在高强度训练和酷暑盛夏时更加严重,出汗也将更加频繁,尤其是在闷热潮湿的环境下,汗水并不会蒸发,只会掉地上,这时候就容易引起中暑,中暑后连出汗都会停止,体温的上升也会加剧,引发意识模糊或者身体机能失调。在高海拔地区,身体甚至会因为缺水而发生水肿。

缺水容易导致疲劳、甚至昏厥,这也是很多人跑崩的一大原因

怎么判断自己缺水了呢?除了感到明显的口渴外,尿液颜色变黄也是缺水的表现之一。

除了缺水,体液中钠、钾的过量流失也会导致电解质的紊乱,因此我们还需要补充一定的钠盐和钾盐。而运动饮料或者电解质饮料中所含有的钠、钾等与体液的成分接近,能快速被身体吸收,是很好的跑步补液。

补多少?

首先是补多少的问题,有人说500ml,有人说1L,到底应该补多少水呢?事实上,我们可以遵循“缺多少补多少”的原则。由于每个人的体型、训练方法、强度、出汗量都不同,因此没有统一的标准。

但是我么可以参考山本正嘉所提出的理论,脱水量=10g*X公斤*Y小时。

比如,笔者体重61公斤,进行1小时的跑步,那么我的脱水量=10g*61公斤*1小时=610g=600ml,那么我跑步1一小时就会带上600ml的水,而现在超市售卖的矿泉水或运动饮料基本都在500—600毫升,刚刚好。

对于补水没有什么疑问,对于运动饮料,每个人都有自己的口味,但是一定要看它所含有的成分,一般运动饮料中都会含有糖、钠、钾、碳水化合物等物质,碳水化合物可以提供身体所需的能量,钠和钾则能使得身体电解质达到平衡,可以预防抽筋和低钠血症的出现。运动饮料正好可以实现“解口渴更解体渴”。

笔者喜欢的运动饮料品牌佳得乐正是含有各种糖、钠、碳水化合物等物质的运动饮料,水和电解质一起补充,还能补充能量,做到了“解口渴更解体渴”

怎么补?

什么时候补?很多人都是渴了之后才喝水,而当有口渴的感觉时,补水已经晚了。在和周边很多跑者交流的时候笔者发现,很多人在运动前都会先进行补水甚至是运动饮料,有个跑马拉松的朋友说他每次比赛前2小时都会喝一瓶运动饮料,赛前刚好上厕所,这样基本可以维持前半程的电解质供给,而事实上,这样做成绩也更好。

补水,在跑步前就已经开始了。跑前半小时可以补充250—500ml的水分/运动饮料。跑步时最好能每隔半小时就喝100—200ml水/运动饮料。比赛结束后,依然需要补充500ml左右的水。

跑完一瓶运动饮料,这是笔者日常训练的标配

在还不知道运动饮料的时候,为了补充盐分,笔者本人就经常自制饮品:凉白开、食盐、葡萄糖粉、蜂蜜,这四样凑一起,便是简单的运动饮料了,因为每次用量都有少许差别,所以每次的口味都不一样。

知道运动饮料后,发现它的配方更加全面,而且口味更加可口,于是便成了我跑步时必备的补液了。

对于补液的温度,倒也没有强制要求,喝自己需要的温度。冬天喝热水,夏天喝凉水,如果你的肠胃受不了冷水的刺激,那么最好还是不要尝试冷水了,否则从冰箱拿出来的运动饮料将是夏日里跑完步对自己的最大犒赏。

如果平时路跑也能像越野一样自带补给,那么我相信你在跑步中一定会经常补水了

Tips:

1.跑前、跑步过程中、跑步结束后都需要补水。

2.少量多次,每次喝水的时候小口喝,以防呛着。

3.不要只喝水,还要喝运动饮料或者电解质饮料,以维持电解质均衡。

4.跑步时最好定期喝水,否则容易喝少。

请人吃饭不如请人出汗,出完汗再来瓶佳得乐?

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  1. 3d8fb81b40cdd02cc4bf486164c71057
    Run Forrest , Run !Lv.3
    2018-07-23 09:19:49
    这么巧 我也喜欢喝佳得乐

    回应

  2. 63239ef9ce147645ada9203fae10ba16
    pirlo21Lv.9
    2018-07-23 09:46:20
    自制盐水比较好,运动饮料含糖太高

    回应

  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    裤子破了洞Lv.1
    2018-07-23 09:48:00
    喜欢喝宝矿力

    回应

  4. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2018-07-23 09:56:28
    看到爱燃烧有钱赚,我也就放心了。

    回应

  5. 62ac9fbb013e38357265e177e0c3648e
    Laurence_61Lv.2
    2018-07-23 10:18:02
    洋溢着广告的气息~~~

    回应

  6. Cd42d8c0927bf2a83644ac32aa22701d
    田七的微笑Lv.2
    2018-07-23 10:34:35
    自制盐水比较好,运动饮料含糖太高      pirlo21
    有配方吗?大概放多少盐呢?😃

    回应

  7. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.4
    2018-07-23 11:59:11
    这么巧 我也喜欢喝佳得乐      Run Forrest , Run !
    哈哈,运动后来一瓶

    回应

  8. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.4
    2018-07-23 11:59:42
    自制盐水比较好,运动饮料含糖太高      pirlo21
    恩,自制电解质饮料也可以

    回应

  9. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.4
    2018-07-23 12:00:14
    喜欢喝宝矿力      裤子破了洞
    哈哈,宝矿力也挺好的,可以换着喝,找到自己喜欢的口味

    回应

  10. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.4
    2018-07-23 12:00:54
    看到爱燃烧有钱赚,我也就放心了。      敏牌糖原机
    哈哈哈,看到你能看到我们的广告,我也就放心了

    回应

  11. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.4
    2018-07-23 12:01:15
    洋溢着广告的气息~~~      Laurence_61
    天空飘来五个字:给我来一瓶~

    回应

  12. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.4
    2018-07-23 12:04:12
    有配方吗?大概放多少盐呢?😃      田七的微笑
    水,9%的糖,0.9%的盐,根据个人口味可以调节

    回应

  13. Ca428f94f3f2db1730b4c15cfd75bf33
    sub120Lv.3
    2018-07-23 12:05:49
    我喝的佳得乐冲剂…一大罐😎

    回应

  14. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.4
    2018-07-23 12:08:30
    我喝的佳得乐冲剂…一大罐😎      sub120
    冲剂好,外出带着也方便,好像也有袋装

    回应

  15. 3d8fb81b40cdd02cc4bf486164c71057
    Run Forrest , Run !Lv.3
    2018-07-23 13:05:04
    哈哈,运动后来一瓶      阿尔法007
    关于运动补水的四个小提醒 我看了看 这篇作者不是你 你还好,没说同类产品的不是!

    回应

  16. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.4
    2018-07-23 14:21:17
    关于运动补水的四个小提醒 我看了看 这篇作者不是你 你还好,没说同类产品的不是!      Run Forrest , Run !
    哈哈,本来想多提醒几个,后来一想,我自己也不怎么补水~~~宝矿力和佳得乐我都喝,但是更多的时候我都是自己加点盐和葡萄糖,还有蜂蜜,感觉也挺好喝的

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  17. 00f46387928ce54b7f573c59e558e20b
    汪淇奥Lv.3
    2018-07-23 18:24:32
    广告文章

    回应

  18. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    DBJLLv.1
    2018-07-24 08:32:07
    硬广

    回应

  19. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    顾澎Lv.2
    2018-07-25 10:30:53
    口服补液盐散~了解下,拉肚子补水的药

    回应

  20. 0744907a00b4a8268912b32198d0b1c4
    跑友888999111Lv.2
    2018-07-28 10:23:30
    广告。。。。补液盐一毛钱一包可以充一升水

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  21. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.4
    2018-07-30 11:14:52
    广告。。。。补液盐一毛钱一包可以充一升水      跑友888999111
    这也是个好东西

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  22. 855a764b3caac4c2535b2f4ce0b8f91d
    阿尔法007Lv.4
    2018-07-30 11:15:11
    口服补液盐散~了解下,拉肚子补水的药      顾澎
    哈哈,今晚就买

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  23. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    顾澎Lv.2
    2018-08-01 09:42:08
    借楼,问下主办单位没田协的(九月底济南长清)能有中国田协认证完赛证明吗

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