书影音 | 何为耐力 - The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【1】

随着马拉松，长距离越野跑，铁人三项等运动越来越为普通爱好者所熟知，其中一些资深爱好者开始了解和实践MAF训练法，此训练法最好的指导书为《The Big Book of Endurance Training and Racing》（圈内简称：大书）。大书英文全文有500多页，目前还没有中文译本，只有少数耐力运动爱好者将其部分内容介绍给广大国内跑友。

之前我们分享了ryanflower对大书概括性总结：耐力训练的关键因素。下面几天我们将连载三彩的读书笔记，今天介绍第一章何为耐力？

本章的题目是What is endurance？何为耐力？这一章也可以看做是本书，至少是本书第一部分的总览。

耐力于人而言，是种与生俱来的能力，是在进化过程中发挥重大作用的能力，是我们生存的依靠，是我们凌驾于其他物种的保障…………OK！

耐力受多方面的影响：肌体组织、身体功能、营养、大脑等。这些方面的均衡、全面发展才可以取得良好的耐力。为度量、测试耐力，Dr Maffetone使用了有氧速度（Aerobic Speed），在后面章节中会看到，在最大有氧心率下，测试有氧速度，以观察MAF（最大有氧能力）。

为阐述提高耐力的各个因素，Dr Maffetone提出一个耐力三角的概念：Structural、Chemistry、Mental and Emotional，三者成为等边三角形的三条表，意味着同等重要，缺一不可。Structural是指身体结构，包括肌肉、骨骼、大脑、神经系统等，互相作用，共同形成整体发挥作用；Chemistry，体内化学反应，人体时时刻刻发生各种复杂生化反应，对身体结构和大脑产生影响，比如睾丸素、生长素等身体激素，对训练和比赛都有着影响。摄入不同的食物对耐力影响也是巨大，有对身体组织构成的影响，还有激素方面，比如所提到的精细碳水化合物，需要产生胰岛素来分解，但胰岛素对脂肪的分解有抑制作用，而有氧的耐力主要靠脂肪供能，于是降低了耐力；Mental and Emotional，心理与情感，感知周围环境的心理状态，疼痛、焦急、沮丧等情感，都会产生压力，导致成绩变差、受伤甚至过度训练。对周围环境的感知，有个重要的方面就是我们双脚，如果跑鞋提供过度的保护，那么感受就被阻隔，不产生作用，因此Dr Maffetone也是“赤足跑”的提倡者。我们来看书学习“大书”，这种“教育”也包含在这个三角的一边中。

Dr Maffetone对Fitness和Health这两个概念进行了区分，认为是两种不同的状态，在下面的章节会看到。

耐力运动有两个重要术语：无氧和有氧，二者能量来源不同，持续时间不同，使用的肌肉不同：无氧白肌vs.有氧红肌。耐力运动中有氧系统占据绝对的地位，运动中消耗脂肪提供的能量占绝大部分，且有氧肌肉（红肌）在支持骨骼和关节、血液循环还有免疫系统上有着重要的功用。耐力运动是二者的混合，无氧消耗糖原和有氧消耗脂肪同时来供能，我们需要做的就是通过训练提高运用脂肪的能力，才更有效率，才能取得更强大的耐力。

关于训练，Dr Maffetone列出了公式：Training = Work + Rest，训练=练习+休息。跟通常的观念不同，休息也是训练的重要组成部分，只有保持这个公式平衡，才能取得良好效果。训练需要足够的活动强度来刺激身体，还需要足够的休息（睡觉是最重要的方式）来恢复。练习（Work）不仅仅包括体育活动，日常的工作、逛街、哄女朋友、逗小孩、遛狗以及少儿不宜都要算在内，这些也要休息以恢复。（三从一大再见！）

尽管人类的耐力运动已经有百万年历史，但是训练理论却很欠缺，很多训练方法受短距离训练哲学影响，比如大量间歇跑来提高速度等，于是经常出现训练过度、疲劳、受伤……在耐力运动中，速度不是一个主要因素，我们需要做的是提高有氧速度，有氧速度的提高可以通过有氧训练来实现，而只有在精力和时间允许时，才加入少量无氧训练。总之，第一章内容很丰富、概括，提纲挈领的点明了Dr Philip Maffetone的训练哲学。