书影音 | 最大有氧能力（MAF）- The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【2】

随着马拉松，长距离越野跑，铁人三项等运动越来越为普通爱好者所熟知，其中一些资深爱好者开始了解和实践MAF训练法，此训练法最好的指导书为《The Big Book of Endurance Training and Racing》（圈内简称：大书）。大书英文全文有500多页，目前还没有中文译本，只有少数耐力运动爱好者将其部分内容介绍给广大国内跑友。
之前我们分享了ryanflower对大书概括性总结：耐力训练的关键因素。昨天分享了三彩的读书笔记，第一章何为耐力？，今天介绍第三章最大有氧能力

本章的题目是“DEVELOPING MAXIMUM AEROBIC FUNCTION ——How to get “Heart Smart” When Building Your Endurance Foundation”，本章主要讲了心率与有氧能力之间的关系，提出了180公式以计算最大有氧心率，并将180公式与惯常使用的220公式比较，当然是为了突出180公式的靠谱性；得到心率后，自然的提到用心率计来进行有氧训练，这也就是Maffetone method需要用心率计的缘由。

喜欢在这一章提出的“NO PAIN, NO GAIN…NO BRAIN!”

构建强大耐力的第一步就是全面发展、提高有氧系统，这包括成绩的提高、体脂的减少、肌肉与关节的平衡、防止伤病和纠正、免疫了的加强等等，同时有氧速度也会提升，带来整体的健康，这些都依赖于最大有氧能力（以下为MAF）的提高，而MAF的提高会持续数年。

有氧基础是运动员专注于提高有氧系统的阶段。在上世纪八十年代，“no pain， no gain”大行其道，“train fast to race fast”如日中天之时，如Dr Maffetone所说，他们用“slower”来训练运动员的有氧系统，就像是奇怪的鸭子。我想，即使在现在，很多人对于Maffetone method也是持怀疑态度。（燃烧君：作为业余耐力运动爱好者，再一次跟三从一大再见！）

有氧基础阶段，有许多因素都会对其产生影响，尤其是无氧对其影响为大，即便有人对这种影响不敏感，但Dr Maffetone还是建议平时训练中将无氧训练最小化，最好是压根没有，只在比赛中达到无氧阶段。各种压力也会有影响，压力会提高荷尔蒙皮质素，而高的皮质素水平会影响发展有氧能力和耐力所做的生化反应，如提高了的胰岛素水平，会抑制脂肪燃烧，过量的乳酸会损害有氧肌肉酶，降低有氧能力。关于压力，整个第七章还会讲到。

与好的有氧能力相比，自然会有有氧缺乏，于是Dr Maffetone列出了一系列“有氧缺乏症”（ADS）的表现，如下：

疲劳

体脂增加

慢性炎症

身体受伤

荷尔蒙失调

耐力下降

营养不均衡（特别对于摄入大量精细碳水但脂肪与蛋白质不足的运动员）。

通过提高有氧能力会逐渐消除ADS, 而提高有氧能力最好的方法是监控心率，使用心率计来进行训练，可是：为什么可以用监控心率？需要在什么水准的心率下训练？
身体的活动和大脑都会影响心率，心率同身体的需氧量直接相关，心率变化反映与恢复有关的大脑的副交感神经和神经系统功能，总之心率反映了身体的很多信息，可以作为控制有氧运动的指标，而且可以用心率计容易的测量，因此心率又是一个控制有氧训练极好的指标。

开始时，Dr Maffetone在教练中收集了不同心率下、训练的前中后期运动员的步态、站立姿势、肌肉的平衡状况等，发现不同的训练强度下，姿势的变形程度不同，通过这些的研究找到理想的强度下心率。但这种方法极为不便，于是提出了公式，即180公式。

此时220公式已经广泛应用，用220减去年龄，得到最大心率，然后按照最大心率的百分比来确定不同的强度。由于每个人情况不同，但220公式没有考虑个体情况，且由其得到的最大心率也不准确，因此220公式不能用于MAF的训练。

年龄有两种：按照日历一天天过去的自然年龄，还有具体身体情况的生理年龄，生理年龄可以比自然年龄大或者小，通过一系列的“病史”的询问还有对心脏、肌肉、血糖等等的测试，可以得到生理年龄，这个年龄用在新的公式，将会得到更准确的目标心率。180公式就此诞生，180-自然年龄，然后根据健康状况来调节这个值，此刻得到的心率值就是最大有氧心率。

具体计算公式请参考之前的文章如何计算自己的最大有氧心率（MAF心率），以下基本计算方法摘自前文：

为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。

180 - 年龄。

在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。
- a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。
- b.如果你受伤了，最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.
- c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
- d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意。