跑者高潮（Runner's High）的魔力让人沉浸在高强度训练中欲罢不能，但是，一味上量是一个很危险的事情。但事实是——强化训练虽然有益，但如果休息不当反而会事倍功半。如何避免过度训练？。如何合理制定、确保自己的计划是科学有益的呢？爱燃烧带来以下几条建议供跑友们参考

简单几条小贴士，让你远离训练过度，享受平衡健康运动生活。

1.量体裁衣

需要多大的训练量是非常个性化的东西。这就意味着制定训练计划时，你不应该看别人。虽然跟别人小小地比较比较，竞争下能够激励自己，是件好事，但不要忽视了比训练量更重要的一点：你的目的不是跟朋友、同事或姐妹比谁的训练量大而是为了优化自己的训练计划。这可能需要适当降低运动强度，减少运动量。生活中压力比较大的时候（工作，人际关系等等），身体也应该适当放松。

2.关注当前身体状况

通常人们总觉得目前自己的身体状况还一如当年一样身强力壮，觉得只要坚持加强锻炼就能一如既往的保持较大运动量。事实上，偶尔不锻炼，并不会给年轻时的体质带来太大影响。当前你要做的是实事求是地评估自己目前的体能并据此制定相应训练计划。

3.适时调整

身体状况变幻莫测，就算你的训练计划已经是量身定制的，也应该经常用心感知自己的身体状况。这样，当你感觉当前的训练让你很难忍受，身体受伤或感觉过度疲惫时，就是时候调整下计划或放松一段时间了。不能一味规行矩步——身体健康永远是第一位的。

参考阅读：《安排适当的跑步计划》

4.关注身体信号

只有熟悉身体症状才能有效避免过度训练。这也是非常个人化的，但有些普遍特征还是要谨记在心。如果经常觉得腿很沉重，两次锻炼之间身体恢复不过来，或者恢复的时间比平时要长，这很可能是训练过度引起的。还有就是尽管很努力地锻炼，身体状况反而每况愈下。频繁受伤也是一种暗示——如果你有过其中以上症状之一，那很可能就是你训练过度了。训练过度还会导致免疫系统功能下降，比如频繁感冒，不宜康复等。还有些症状不是表现在生理上——训练过度的跑者通常会对训练失去热情和积极性。食欲和体重下降有时也是训练过度的反应。

5.循序渐进

开始训练计划后，要确保适量的训练强度和训练量，不要急于求成。根据通常经验，每周的运动增量不超过10%。

6.难易交替

把间歇训练和疾跑加入锻炼计划时非常不错的选择，有助于提高速度、增强力量。长跑训练也有好处，尤其对于有志于参加马拉松的人。但所有这些锻炼都对身体非常有挑战性。在进行这些高强度的训练时，中间至少要留有两天的时间，让身体来休息。恢复。鉴于此考虑，把这些强度较高的训练与轻松跑——距离短、速度慢或适中——结合起来，同时交叉进行也是个不错的注意。

参考阅读：《交叉训练添乐趣》

7.加强营养

保证身体充足的营养才能确保在锻炼的过程中身体能够吃得消。一定不要出现营养不良的情况——想通过运动来减肥不是不可以，但这是个循序渐进的过程，所以不建议大幅减少卡路里的摄入。同时，要保证足量的碳水化合物和蛋白质摄入以便身体运动后恢复。

参考阅读：《饮食补给全攻略》

8.保证休息

保证身体所需的休息非常重要。每周至少要保证一天的休息时间，如果放松点的话，每月可以拿出一周时间来休息——建议运动量最好不要超过正常运动量的60%。另外，睡眠充足也很重要，所以要尽量保证睡眠时间尤其是高强度锻炼之后。

9.亡羊补牢

如果没能很好地避免过度训练，并且身体出现了症状，一定要果断减少训练，让身体充分休息。如果症状不严重的话，可能休息几周之后就能开始锻炼了。情况严重的话，甚至可能数月都不能锻炼。如果你对自己的身体恢复状态不太确定，最好咨询下医生。

参考阅读：《放慢脚步 偶尔走走让跑步更完美》

结语：

劳逸结合，有张有弛才能跑得长久。休息恢复也是训练计划的重要一部分。各位跑友，你们都有什么关于积极恢复、避免运动过度的经验心得呢？欢迎留言分享！