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新手跑者入门之操场训练与道路训练怎么选

身为跑者,为了适应各种不同的竞赛环境,必须经常让自己的身体接受新的刺激,针对性地改变训练场地就是方法之一。不管准备什么级别的比赛比赛,依据不同的竞赛需求拟定精准的练习计划、模拟竞赛情况,对于提升表现相当重要。

跑友们平时跑步一般就是两个选择:操场跑道及一般道路。这两种常见的训练场地分别能为跑者带来哪些益处呢?

操场跑道

操场跑道有着许多显著的优点。除了能够精准地计算距离之外,也不用随时注意交通状况,是个进行速度训练的极佳场所。

1、加强配速能力

配速对跑者来说是最重要也是最难掌握的一项技能。试着在操场跑道上用马拉松配速来进行节奏跑(Tempo Run),虽然有些枯燥,但对初学者来说,在跑道上能容易且精准地测量一百、两百、三百或四百公尺应该维持的配速。

2、练习补水技巧

对于在比赛中从补给站取水感到困扰的跑者来说,操场跑道是个完美的训练场地。首先在操场找一处作为补给站,上面放置几个小水杯,每跑几圈就去喝一点,练习将水杯平稳拿起、边跑边喝,也可藉此学习如何在胃里充满液体的状况下继续跑步。

3、保持注意力

在操场跑道上进行长时间的训练容易让人感到无聊,跑马拉松时也可能会遇到相同的状况,尤其是在比赛接近尾声的时候或是人群逐渐减少的路段。如果经常有注意力无法集中的问题,可以在跑道上以每圈四百米为单位观察自身状况,慢慢提升长时间跑步的专注度。

一般道路

一般道路由于变化较大,跑者们可以针对自己需要加强的部分进行特训。例如:山坡地形、弯道等。

1、增进疲劳管理的能力

有科学理论认为人的大脑为了防止身体因运动过度而造成伤害,会自动调节我们的运动强度。然而当大脑意识到终点就在不远处时,便会停止限制肌纤维的活动,让身体全力冲刺。如果在操场跑道上训练,由于和终点距离测量容易,即使疲累也能拿出力气完成。所以若在不熟悉的道路上进行训练,才有机会可以对抗大脑释放出的疲劳感。

2、加强针对性训练

假设比赛将在山坡地区举行,那么就到山坡路段练习吧。让身体适应与比赛路线相似的地形、强度,正式比赛时就能更有自信地面对这些挑战。除了不同的坡度外,地表也有多种选择,草地、沙地或泥土上,也各有不同的练习效果。

3、学习拟定计划

在一般道路上,需自行规划路线、速度、补给等。假如练习地点在市区就相当容易能满足各项需求,但若在郊区、山地,跑步计划便显得格外重要。依自身情况订定个人计划,比赛时也较不易受他人影响。

把自己从固定的训练模式及环境中解放出来,变换训练地点,不仅加强生理上的跑步能力,也有益于跑步心理的锻练,让你从容应对接下来的各种挑战。


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    2014-10-11 15:16:07 回应