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经验 | 实现马拉松目标的关键因素

我能实现自己的马拉松目标吗?关于这个问题,想必是每一个准备参加马拉松选手都在心里悄悄问自己的一个问题。

随着各大马拉松赛事的临近,准备参加马拉松的选手们开始有些心急了。担心自己能否顺利完赛,也会怀疑自己能否达到心里的目标成绩。每一场马拉松赛都有成千上万的选手参加,而要确保达到自己的目标,这些可控的因素和关键点你做到了,将更有助于你是否跑的更好。


稳定的跑量

在参加马拉松比赛前,看看自己赛前12周左右的训练如何,你每周的跑量是否一致和稳定非常至关重要?如果你每周平均跑70公里,每个月下来有280公里的跑量,相信你在比赛时会相对比较顺利完赛,但谈不上轻松。如果每周你只有30公里甚至更少的跑量,那么注定这一场比赛在后半程会非常痛苦,而且不一定能顺利完赛。而我们经常可以看到能跑的很快而且还可以在后半程加速的跑者,他们是如何做到的。没有捷径可走,那些跑者每月的训练跑量至少在500公里以上,有人会说有些不怎么训练的选手同样可以跑的很快。天赋跑者是吗?如果他们半年不训练,直接参加比赛也一样很痛苦。

如刚结束的UTMF168公里的超级越野赛,完赛率只有41%左右,也有人会说天气和距离太残酷导致了完成率很低,但真是这样吗?能完赛的选手,相信平时一定有大量上山拉练训练,或者跑量惊人。没错,这是一场不仅考验意志的比赛,更是检验你赛前有积蓄足够训练量的比赛。如果没有足够训练量,能力没有到达,只是去尝鲜,再强的意志也会被虐得溃不成军。马拉松也是如此,你平常付出了多少,收获就会有多少。


长距离拉练

预测自己的马拉松目标能否顺利完成,没有想象的那么简单,不是简单的训练就够了。作为一个马拉松选手,不止是为了完成他们,而是如何完成它们才是更需要思考的问题。若你给自己计划一个30公里左右的拉练计划,而完成以后却疲惫和酸痛了三四天,这并不是一个好的迹象。一个比较优秀的跑者,通常在一个长距离拉练后,会在很短的时间就可以恢复正常。因此在平时训练时,适当增加一些长距离的拉练,需要让身体逐渐适应更长的距离。人体并不是皮筋,而是一种最神奇的生命,循序渐进的探索,你会发现巨大潜能。


有节奏的速度

能否达到你比赛的目标,好的节奏同样至关重要。在整个比赛过程中,对于精神和身体都是一种考验,而放松的状态能更容易找到节奏。如果在比赛时感觉非常舒适并且顺畅,说明你的节奏控制的很好,这样更有助于你完成马拉松赛目标。马拉松并不是一件很轻松的事,事实到了30公里以后都会容易疲劳,而且很容易掉速,节奏也会更跟不上,如何把节奏保持到最后呢?在比赛途中如果发现自己前一公里的速度要比自己计划的速度快了很多,那么这时就必须及时作出调整,让后面稍微慢下来接近计划配速。有经验的跑者通常都会在前半程严格压制速度,严格执行自己的配速计划。直至完成比赛,整个配速上几乎匀速。而经常会有选手说这次又跑砸了,问起原因基本都是自己前半程没有压住速度和节奏,导致后半程掉速严重。所以有节奏的速度是完成马拉松的关键因素之一。


及时的补给

补给对于普通的马拉松选手来说,能否顺利完成一场马拉松的关键。身体储存的能量不足以让你在没有补给的情况下,顺利完成一个马拉松。而怎么补给才能更好完成比赛呢?我们都知道一场马拉松比赛,基本会在5公里设置一个补给点,在持续奔跑时会失去大量如水分、碳水化合物、盐份、脂肪等等能量。因此从5公里起,就需要开始补少量水,以此类推尽量在每一个补给点补水和运动饮料。而在十多公里开始就必须补给食物,不管是香蕉还是其他食物。如果完全到半程以后才开始补给已经是来不及了,因为吃了食物后,身体吸收需要一个过程。有经验的选手之所以能跑出自己理想的成绩,他们在补给上也做的非常及时而且合理。

总之,马拉松比赛前的训练和比赛时的调节都非常关键。只有你把能控制的因素做得足够好后,在预测一些不可掌控的因素,你才能更有机会达到自己的马拉松目标。充分的准备同样也是一位对自己负责的成熟马拉松选手的表现。

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