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经验|练好这三个动作再也不崴脚

据统计,踝关节扭伤后,大约 有60% 的人会有持续 18 个月的一系列症状,如肌腱止点疼痛,关节僵硬,肌肉无力,关节不稳定,持续性疼痛和肿胀。而且其扭伤再发的概率也大大增加。

NBA本赛季的MVP头号人选勇士队的库里,现在打遍整个联盟无敌手,但是在2011-2012赛季,库里因为脚踝的反复扭伤就只打了26场的比赛。库里曾在接受采访时候表示:“我扭伤脚踝太多次了,这次一扭的时候就知道了没什么大问题。”

踝关节扭伤位置示意图

踝关节扭伤这么可怕,连NBA MVP库里这样逆天的球员,都无法hold住,那我们平凡的跑者又该如何避免呢?

表方,常练这3个动作,妈妈就再也不担心你的脚踝了。

踝跖屈训练

发力部位:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌

训练好处:当你接触地面时,强有力的小腿肌肉可以减轻你腿脚的压力。强健的腿部肌肉同时支撑脚踝,防止踝关节扭伤。

如何训练:弹力带一端包在你的前脚,弹力带另一端位置抓在你的腰部附近,采取松弛的节奏,推动你的脚(感觉类似提)。坚持并慢慢恢复开始。每只脚做8-10次,做3-5组。


脚踝外翻训练

发力部位:腓骨长、短肌

训练好处:增强肌肉和神经在你的脚踝防止内翻扭伤。

如何训练:坐在椅子上,脚在你面前。弹力带的一端绕在你的足弓外缘。用你的另一只脚踩着松开的弹力带上。抬起,旋转和弯曲一只脚的脚趾(脚尖离地);尽可能地保持你的脚跟在地面上。每只脚做8-10次,做3-5组。

脚踝内翻训练

发力部位:胫骨后肌、趾长屈肌

训练好处:加强肌肉防止外翻扭伤脚踝

如何训练:坐在一张椅子上,一只脚踝交叉在对面的膝上(就是二郎腿)一个环形带周围的双脚,一头下脚上和周围的交叉脚的足弓的另一端。从地面上抬起和转动你的脚踝,舒适。控制运动恢复。每只脚做8-10次,做3-5组。

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