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跑步轻松学 | 为什么95%的人都做不好深蹲这个动作?

锻炼腿部肌肉最优秀的动作——深蹲

有态度的跑者都会加强自己的腿部力量,以提升自己的跑步表现。在众多训练腿部肌肉的动作中,最传统也是最经典的动作,无疑就是深蹲了。但是许多人在做这个动作时,或多或少都存在一些瑕疵,不得不说是一个小遗憾。

今天爱燃烧就带大家深入剖析一下【自重深蹲】这个动作,该如何做好这个动作,以及如何避免常见的错误动作。

动作细节

正确动作:

1.脚尖轻微外展,两脚间距略宽于肩。

2.向后送髋,背部挺直

3.脚尖与膝盖方向一致,身体重心落在脚掌中部

4.头部处于中立位,目光始终平视前方

错误动作1:屈髋幅度不足

错误动作2:下蹲幅度不足

错误动作3:两脚间距过窄


错误动作4:弯腰弓背


错误动作5:膝盖与脚尖方向不一致


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  1. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.15
    2018-01-11 09:56:49
    冬天刚好窝在家里练深蹲

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  2. 206ca5fcbfe1a0ed62f8bec79eddefa1
    ElijahLv.11
    2018-01-11 10:04:14
    动作要领里面应该是脚尖和膝盖方向一致吧……

    回应

  3. A999b1bb972ef11402d6c39a50177060
    fred_dieLv.10
    2018-01-11 13:07:56
    错误动作三才是最高境界啊

    回应

  4. 34cd6888391819610cb22723de13b063
    一口箱子Lv.4
    2018-01-11 18:34:49
    正确姿势里有“屁股眨眼”问题,其实应该让妹子来示范正确动作的。另外两脚间距过窄本身不是个问题,只不过在这条件下不太容易做出安全的深蹲罢了。

    回应

  5. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-12 11:43:04
    正确姿势里有“屁股眨眼”问题,其实应该让妹子来示范正确动作的。另外两脚间距过窄本身不是个问题,只不过在这条件下不太容易做出安全的深蹲罢了。      一口箱子
    其实有些高水平运动员深蹲时,也会有小幅度的所谓的butt wink(屁股眨眼)的问题,关键还是看有没有影响到身体后群肌肉发力。而且这个是自重动作,也不存在负重过大容易受伤的问题。
    两脚间距过窄呢,偏重于训练股四头肌,臀部参与很弱,大腿内收肌群几乎没有参与,加上膝盖夹角过小也增加了膝盖的压力,怎么看都不是一个好的训练动作。

    回应

  6. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-12 11:43:45
    错误动作三才是最高境界啊      fred_die
    并不是,单腿深蹲比这个难多了

    回应

  7. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-12 11:44:01
    动作要领里面应该是脚尖和膝盖方向一致吧……      Elijah
    是是是,已经修正

    回应

  8. 34cd6888391819610cb22723de13b063
    一口箱子Lv.4
    2018-01-12 20:37:06
    其实有些高水平运动员深蹲时,也会有小幅度的所谓的butt wink(屁股眨眼)的问题,关键还是看有没有影响到身体后群肌肉发力。而且这个是自重动作,也不存在负重过大容易受伤的问题。 两脚间距过窄呢,偏重于训练股四头肌,臀部参与很弱,大腿内收肌群几乎没有参与,加上膝盖夹角过小也增加了膝盖的压力,怎么看都不是一个好的训练动作。      Frank.Huang
    专业啊,但我觉得既然是一个动作示范,还是尽可能做的完美比较好吧。

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  9. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-13 11:41:57
    专业啊,但我觉得既然是一个动作示范,还是尽可能做的完美比较好吧。      一口箱子
    恩,有道理,下次我们会注意的

    回应

  10. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    Frank.HuangLv.2
    2018-01-13 11:42:10
    冬天刚好窝在家里练深蹲      敏牌糖原机
    练起来!

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  11. 08edf098fcc4253a0ec7c960f8c9015c
    马兰虾Lv.15
    2018-01-14 09:27:42
    无水印照片啊,我是不是可以转发呢。嘿嘿。

    回应

  12. 0eae576bce58c4898e07c32135a84d0c
    萧江跑者阿甘Lv.2
    2018-01-17 08:50:54
    每人觉得,这样的妹子,应该来一打吗!给妹子打call!

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  13. 06d6ef51b3b2e7a121766f398211aae9
    打酱油滴三哥Lv.6
    2018-09-27 10:16:49
    我之前也是错误动作

    回应

  14. 731e52700c9a85413705cc9e1cacb61c
    糖果爸Lv.4
    2018-09-27 10:29:33
    修正不了,有伤下不去啊

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