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专栏丨关于夏天跑步的一些窍门

夏天只能待健身房?如果你懂得如何降温和补水,知道如何正确使用装备,那么你照样可以跑在阳光下。

高高的日头,吵闹的知了,炎夏就这么毫不客气地来临。

长三角地区的跑友们,前段时间还能偷得几日阴雨天的凉爽,但如今也和南方的跑者们一起,开始“享受”桑拿浴的蒸腾。

不久前,碰见一位广州的跑步教练,他直感慨:“每年夏训,都只能跑M心率,没法跑M配速,一提速就心率爆表!”可以说,咱们广东跑者真的是一群被天气耽误的精英选手了!

从训练周期上看,整个夏训期至少会持续4个月。每一次训练都意味着一场“苦战”。那么,有没有一些方法,能让训练变得不那么需要咬牙呢?以下Tips,或许可以帮助你survive in the dog days of summer!

我们研究高温跑步的策略,无非三个目的:

  • 减少伤病风险
  • 缓解身体疲劳
  • 保证运动表现
  • 这三个需求是依此递进的关系,安全是首要的,在安全范围内,我们尽量延缓疲劳的发生,进而保证甚至提升运动表现。

    跑步是必须要跑的,为了跑下去、跑得爽、跑得好,我们能做些什么?

    前两篇文章已经讲授了一些建议:

    关注气温与湿度变化,避开气温最高的时段和日光直晒的路段;警惕中暑征兆,有不适感即时停跑;跑得慢一些,看心率而非拼配速;给身体14天的热适应期,变化训练策略……除去这些建议之外,还有一些实用方法:降温,补水,选对运动装备。

    当然,这三点都是各自有技巧的。相同的是,它们都围绕着帮助身体与大脑更好地调节体温,实现“节能变频”的目标。

    Part1:学会聪明地降温

    心率是体现运动负荷的直观指标之一,当气温升高、运动强度增加,心率都会自动升高。

    心率牵制着配速,我们都希望配速更快、心率更低。但事实上,我们常会在“控制心率”这件事上遭遇挫折,因为心率根本不会听我们这个主人的指挥,它只是自顾自地回应身体需要。

    高温训练,身体散热的需求大幅提升,皮肤血流量增多,需要更多供血量,心率也就随之上升。这是神经反射活动,无法人为操控。由此带来的后果,就是越跑越吃力。所以,如果不想掉速,及时降温是非常必要的一种有效手段。

    1、运动前预冷身体

    类似在低温环境中跑步,能跑得更快更远的道理,夏天在训练之前,降低核心和主要活动肌群的温度,也会有提高运动表现的效果。

    事实上,这个原理早已在竞技体育圈内得到普遍应用。早在1996年亚特兰大奥运会时,澳大利亚选手就开始使用降温夹克。这个“秘密武器”是由氯丁橡胶制成,上面设计有可以放冰块的袋子,以便选手在赛前能够持续降低皮肤温度。

    这样的降温夹克在曲棍球、篮球等运动项目中都有应用,有些足球队还会让球员中场休息时穿上类似的夹克,帮助他们缓解疲劳,并保持头脑冷静。

    在2004年的雅典奥运马拉松赛中,因为当天的气温偏高,好多位专业跑者在赛前穿上了冰背心,用以降低核心温度。

    作为大众跑者,当然不用花费千金去购置这样的“土豪装备”,但类似的降温原理还是很值得参考的。比如,可以准备好冰水、冰块,在训练之前进行冷敷,或用冷水浸湿毛巾擦拭身体,以及喝冰水,都可以帮助降低核心温度。

    2、用冷水擦拭身体

    通常,马拉松比赛中除了提供液体补给之外,还会提供浸水海绵来帮助选手降温。

    IRONMAN KONA世锦赛正是在终年高温的夏威夷举行。在去年的比赛中,最后一项马拉松赛角逐激烈,Patrick Lange一边跑,一边把铁三服拉链拉开,将多块浸水海绵塞进衣服里,成了一只飞奔的蓝色“海绵宝宝”。

    这样的降温策略很成功,在视频中可以看到,他轻松地超越了前两位,以239的成绩同时拿下该项第一,并夺得总赛段冠军。

    当我们在高温中跑步时,表面皮肤的温度会升高,血液会大量流向四肢,心脏的供血量压力增大。所以,建议用海绵擦拭手臂、大腿,或者直接用水冲淋四肢,能够降低这些部位的血流量,让血液更多地供给核心部位,进而降低心率。

    3、大脑更需要降温

    大脑更需要降温的意思,不是让你直接用冷水浇头啦~而是说,降低大脑温度、降低流向大脑的血液温度,都是非常有效的降温方法。

    大脑就好像司令部,它会有预见性地在身体达到临界体温之前,就预防性地让我们减速。这是自然进化的结果,也是我们的自我保护机制之一。并且,作为体温调节的中枢下丘脑,也承担着接受和整合来自温度感受器的信息,做出产热和散热的调节反应。

    当在高温下训练时,我们不仅身体的温度会升高,大脑也会“发热”。跑过马拉松的小伙伴,可能会有这样的感受:跑到后半程,日上三竿,大太阳底下,整个人晕晕乎乎,跑着都能睡着,反应都变得迟钝。

    给大脑降温,让大脑保持相对凉爽的温度,不仅有利于让大脑能保持清醒,让体温调节机制正常运转,而且从心理状态上来讲,能够安抚我们因高温产生的烦躁情绪,缓解心理压力,能以更专注的状态投入训练。

    有研究表明,运动中有效降低面部的温度,可以让跑者在75%VO2max的训练强度下耐力增加50%。当然,也不可刻意追求“低温醒脑”,走向极端反而危险。

    因此,当我们在夏天跑步时,可以用海绵、毛巾等在脸颊、劲动脉等部位重点降温,包括多洗洗脸,保持头脑清醒,帮助身体降温。

    Part2:适当地补充液体

    关于补水这件事情,跑圈内流传着各种版本的建议,共同点是:夏天跑步一定要补水,区别就是到底应该补多少、什么时候补以及补什么。

    1、脱水究竟有多可怕?

    当我们流汗时,体液流失,可能引起脱水。当然,除了排汗之外,呕吐、腹泻、过多排尿也是可能的影响因素。

    “脱水”一词虽然毫无感情色彩,但在大多数人看来却是一个“贬义词”——代表不好的后果。

    如果细看一些网络文章的细节,你会发现类似的观点:“当跑者感到疲劳时,或许是因为他们脱水了”;“运动中脱水可能会导致中暑”;“运动中不仅要补水,还要补糖、补盐,或者喝运动饮料,才能够预防脱水”……

    那么,脱水到底有多可怕呢?当然,脱水的危险性肯定存在,这是显而易见的。但是,我们是否有必要谈“脱水”色变?

    Pugh等研究者1967年一项研究中发现,一场英国马拉松比赛中的顶尖完赛者,他们全程只补液大约400ml,一场比赛大概会掉2.9kg体重。并且,冠军跑者的出汗率和赛后体温都是最高的,这也意味着他的身体脱水状态是最严重的。

    这是一个很有趣的现象:跑得越快的人,脱水率越高,似乎与我们对于脱水的认知不太一样。Pugh对此作以总结:或许对脱水的忍耐能力,对于长距离耐力项目的顶尖选手而言非常重要。事实上,这也与运动强度及肠胃吸收能力有一定关系。

    一般来讲,马拉松顶尖跑者的比赛强度通常都在85%VO2max以上。虽然他们的新陈代谢率很高,出汗量很大,按理讲需要更多补水,但在这样高强度的运动状态下,腹部的压力也会更大,肠胃吸收功能变弱。换句话说,即使他们喝更多的水,很有可能无法吸收,诱发肠胃不适。

    相比较而言,铁三运动员就不太有类似的困扰,Ironman铁三赛的运动强度大约在65%VO2max左右,他们通常会在赛中补充更多的水分。当然,这也与比赛中取水的便利性有关。

    那脱水到什么程度就是危险的呢?

    如果跑者在运动中完全不补水,当脱水率达到体重的7%-10%时,他们会因很难维持站立姿态下的血压稳定而感到难受,从而停止运动,此时他们需要的是平躺并及时补水,之后很快就会恢复。

    10%以内的脱水率是不会直接危害生命的,只有当脱水比例高达15%-20%时,才会有器官功能故障的风险,尤其是肾脏。而这样严重的脱水,通常出现在饮水量大大小于出汗量的时候。

    不能脱离比例,单独谈脱水这件事,事实上,高温天气跑步一定会脱水。许多研究表明,即使在自由取水状态下,跑者依然会摄取比流汗量更少的水分。换句话讲,跑步中人们常常自发性地脱水,并且不会因此影响运动表现。

    人与其他哺乳动物一样,有一定的耐脱水能力,甚至这样的忍耐度与竞技水平还有一定的关联——越能忍受安全范围内脱水的跑者,越能在10km-42km的比赛中获胜。

    很多事情不是非黑即白的,应该有“度”的理性考量。不能说“脱水”完全是件好事或坏事,我们需要通过科学研究不同脱水程度对人体的不同影响,以预防过度脱水的严重后果,而无需谈“脱水”色变。

    2、补水越多越好吗?

    大多数人因为害怕脱水,为了预防脱水发生,会在训练前和训练中尽可能多地补充水分,这样做对吗?

    (1)训练前怎么补水?

    首先必须得明白,我们喝进去的水,通过肠胃吸收到供给身体各部位需要一个过程,大约为2小时。并且,肠胃能够吸纳水分的量也是有限度的。如果我们跑步时,每小时喝超过700ml的水,就会觉得腹胀,影响运动,这也说明了水分不会被立刻吸收。

    此外,人不是骆驼,所以无法在体内大量储存水分。即便喝的是很难喝但很好吸收的生理盐水,我们也最多只能让身体多储存约500ml水分。从人体的构成角度来看,人体水分大约占比65%,一个70kg的男性运动员,体内有45公升的水分,你费半天喝的水,也只占到1%,影响甚微。

    我们在运动前补水的目的,是为了让身体处于非脱水的好的备战状态。而这样一个“不高的目标”,通过正常饮食即可达到,无须在赛前12-24小时内不停地喝水。饮水过多,只会让你跑厕所更勤快,并带来钠与钾的更多流失。

    所以,如果是训练或比赛前补水,在开跑前两小时完成饮食和饮水,让身体很好的吸收,并通过排尿颜色——浅黄色,来确认自己处于非脱水的状态即可。

    (2)训练中怎么补水?

    在跑步过程中需要补水吗?需要。

    许多科学家对此做过研究,训练中适量补水可以有利于在耐力项目中更长时间地维持运动强度,或者在超过一小时的综合项目中,能够提升功率输出,缩短完成时间。

    怎样的补水频率、补水多少是最好呢?

    凭体感随机多次补水。这个答案是不是有点出乎意料?一般文章都会建议大家,每5km或10km补水一次,但事实上研究发现,强制性大量补水并不会比随机性补水更好。

    简单来讲,多次、持续、随机、适量地补水。跑步时要补水,什么时候补、补多少,听从自己的身体感受就好,自己来掌控,想喝的时候就喝,身体很聪明,自观体感去听从身体需求,往往胜过刻板教条的建议。

    有人或许会想,我流失了那么多汗,应该要喝很多水才能补回等量的水分。实际上,训练中的补水量无需与出汗量相当。研究表明,100%出汗量的补水并不比50%的更能提升运动表现。即使是从预防脱水的角度来看,也是没有必要的,只要保持持续随机补水即可。

    想要更多地补水,以预防脱水和疲劳的心情,是完全可以理解的,但我们不能矫枉过正。

    相较于脱水,另一种风险更需要警惕,就是过度补水。因饮水过多,导致腹胀而影响运动表现的案例也有很多。也有研究表明,在低强度的超马比赛中,刻意让一些跑者将每小时的饮水量从500ml提升到1000ml,很多人会出现水中毒、低钠血症的征兆。

    所以,如果你因为很担心会脱水,在跑步中会大量补水,那么每小时补水也不要超过1公升-1.5公升,体重越轻、速度越慢的跑者,这个极限值的标准会越小。

    如果你习惯了跑步时随机补水,那也不需要纠结什么时候喝、喝多少,怎么开心怎么喝就好。当然,喝到腹胀肯定是不开心的,所以即便拿着一整瓶水,也不要一口气喝完,小口分多次喝,会更助于肠胃吸收。

    跑步补水需要同时补盐吗?

    不是必要的。在训练中无需特意补充盐分,这一点与我们以往的认知也是很不一样的。

    “马拉松必须吃盐丸”,这一点几乎已经成了众多比赛攻略中的固定法则。许多人会将“抽筋”、“掉速”等与没吃盐丸联系在一起,并且不吃盐丸、能量胶就会觉得不安。

    这里可以看一个小数据。据研究,已经充分热适应并且身体健康的跑者,跑步时每小时会流失2g左右钠离子(假设每小时流汗1公升),在42公里的比赛中会流失6-8g,在超马比赛中则会流失10-16g。

    再看一下盐丸的成分,市面上常见的盐丸品牌,每粒Na含量约为100-250mg。按照常见的比赛补给建议,每10km或者每小时补充2颗盐丸来计算,也只最多补进500mg钠离子,只占到流汗丢失的1/4。所以,这样“杯水车薪”的补给真的是必要的?

    事实上,比赛中丢失的电解质完全可以通过日常饮食来补充——跑者只需在三餐中多8g钠的摄入,就可以足够应对训练时的流失。即便是超马比赛,赛后24小时的正常饮食都足以恢复体内钠平衡。

    那为何还要提倡喝运动饮料、吃盐丸等?一方面,它对于长时间耐力运动的选手而言,因为口感更好,更有助于缓解腹部不适感;另一方面,这背后其实是一个关于商业运作的“复杂故事”,在此不做细述。

    那么,究竟需不需要补盐丸?就看个人心态啦~

    假如你觉得非吃盐丸不可,也不差钱,那也没关系。从心理安慰和肠胃舒缓的角度来看,或许是奏效的,但也要小心因为伴随盐丸会增加饮水,有可能会导致腹胀难受。

    假如你本来就没有吃盐丸的习惯,那也不必被别人影响,坚持做自己就好。假如你以前比赛都补盐丸,但对吃多吃少没有把握,那么下次比赛你可以试着少吃点,说不定既省了钱又省了时间,一箭双雕。

    另外,对于没有完成热适应或体重过大的跑者,进行超大跑量的训练时(注意!这是不科学的训练方式),身体流失过多水分,补盐可以帮助其减少体液流失,避免过度脱水。

    跑步补水时需要添加糖吗?可以补充糖,但也不是必要的。

    从1966年开始,许多科学家开始研究将碳水化合物添加至补水中的效果。这个提议是基于预防低血糖症状,并增加水分吸收的假设。

    事实上,经过研究发现,补充浓缩型葡萄糖液对于耐力提升的效果,与单纯补水的效果相当。但是,当运动员补充稀释的糖水或电解质液,耐力表现有所提高。当然,也不排除有安慰剂的功效。

    我们都知道,长跑运动是一项有氧运动,主要能量来源是脂肪。对于健康的跑者而言,无需为血糖担忧,身体有灵敏的调节机制,运动时血糖并不会大幅波动。因此,补水即可。

    在高强度训练中,比如间歇跑、爆发力训练等,或是在竞技型耐力比赛的冲刺阶段,身体确实会消耗更多糖类,如果你想提高运动表现,可以补充含有糖分的液体。

    这里需要注意的是,补液的浓度并非越高越好。美国运动医学会(ACSM)有正式指出,谨慎使用糖分浓度大于2.5%的补液。对于预防脱水而言,其实水本应是最好的补给品,而我们常听到的有关“补糖补电解质”的建议,更多来自运动饮料供应商的“善意”。

    水的温度是否有讲究呢?

    从肠胃的吸收速度来看,温热的水和冷水是几乎差不多的。但是一般来讲,会更鼓励在夏天补充冷水或冰水,从口感上来讲会更好,也会促进补水的意愿。

    (3)训练后怎么补水?

    正如上文所讲,训练中不需要额外补盐,留在跑完之后补充。

    跑后可以补充一些含钠离子的淡盐水或运动饮料,或通过饮食补充也ok。这样可以帮助减少尿液等水分继续流失,并且有助于摄入的水分更好吸收。

    从理论上讲,100mmol/L浓度的盐水对于恢复体液平衡是最有效的,但实际上,没什么人会这么补水,因为口感太差了。跑者可以选择更淡浓度的盐水或饮料,多喝一些即可。

    总结而言,补水这件事很重要,跑步前中后都需要补水,但也需要放平心态,不需要大补特补,让身体保持正常的代谢状态和舒适的肠胃体感即可。比起口渴,腹胀是更难解决的麻烦。

    另外,补水这件事,能够分散跑者一些注意力,减弱对费力这件事的感知,振奋精神状态,这样的心理作用也值得被重视。

    Part3:做有技术含量的装备党

    对于装备党们而言,新装备无异于一针鸡血,可以让人在炙热的酷暑中精神为之一振。

    无装备,不跑步,这一点在高温训练中倒是很讲得通。虽然说,一条背心、一条短裤就可以开干,但那只是爽而已,如果想要达到最佳运动表现,装备确实有些讲究。

    1、保持皮肤干爽

    (1)皮肤如何散热?

    我们人体最大的器官是皮肤,它承担着大部分的散热功能,主要通过辐射、传导、对流和蒸发等方式,向外环境散发体热。除了皮肤之外,肺部、肾脏等途径,也能够参与一小部分的散热。

    当我们奔跑时,皮肤也在“张嘴呼吸”。一方面它与空气亲密接触,努力地将身体产生的热量传导到空气中。此时,如果风速越大,对流散热的量就越大——当你在暴雨来临前的大风天跑步,尽管气温还是高,但依然会感觉凉快很多。当然,速度快也有异曲同工之妙(不过出汗率也会更高)。

    另外,被衣服覆盖着的皮肤表层,会比较不容易实现对流。这句话放在冬天来讲,就是说你要多穿点,可以保温;放到夏天来讲,就是说要穿透气面料的衣服,尽量促进对流散热。

    另一方面,皮肤会通过水分蒸发来散热,尤其在气温高于33度时,人体必须通过流汗来有效降温。所以,酷暑跑步一定会大汗淋漓,此时如果还继续保持运动强度,势必会对散热机制造成更大压力。因此,要么降速减量,要么人为地帮助降温散热——补水、冰敷等。

    跑步是必须要跑的,那我们能做些什么?我们无法控制出汗量,那是神经反射活动,我们能做的就是更好地辅助散热,保持皮肤干燥,让体温调节在可控范围内。

    (2)跑步衣服怎么选?

    跑步时候穿啥?这个问题女生最有发言权了,哪个品牌除了什么新款的系列,女孩子们总是站在潮流第一线。对于男生而言,就特别简单:一条短裤就好,T恤嘛无所谓,反正跑到最后都是要赤膊上阵的。

    运动服装的挑选,与风速、温度以及跑步速度等因素相关。除去炫酷耍帅的考虑,运动时穿衣的原理是为了在衣服与皮肤之间形成一个很薄的空气层,以减少热量流失。

    所以,在高温天气运动,我们所穿着的衣服则应该以提升散热为标准。现如今,大多数马拉松跑者都很懂这一点,会选择轻薄、多孔、透气的衣服,比如网状面料的背心、透气面料的短裤等。

    不同运动品牌都有速干系列。比如,Nike会以Dri-FIT来标注面料具有速干功能,Adidas的ClimaLite系列也是能够帮助更好透气排汗的设计。

    从搭配上讲,除去标配的T恤、背心、短裤,夏天还可以挑选透气性好的袜子、网面透薄的跑鞋,帮助脚部保持干爽,以防水泡。

    同时,在参加比赛或者长距离跑时,压缩紧身短裤与臂套也是很好的选择。它们紧贴皮肤,没有了空气保温层,更易于排汗,降低四肢温度,让运动表现更少受到影响。

    另外,有一个小的窍门,夏天跑步不妨带一个速干汗巾套在手腕上。因为在湿度大的时候,汗水不易被蒸发,汗巾可以用来擦汗,尽量保持皮肤干燥。同时,也可以在浸湿之后当海绵来使用,擦拭脸部和脖子,帮助降温,保持清醒。

    (3)不要为了流汗而流汗

    一般来讲,我们运动是怎么舒服怎么穿。但往往能看到一些跑者,会特意穿着长袖长裤或所谓“暴汗服”,因为他们相信流汗越多,训练效果越好,体重掉得也越多。

    这是一个深深的误解,只从“流汗”这个表面现象来思考,没有意识到,流汗与能量无关,只是身体水分的代谢。

    对于个体来讲,真实的能量消耗(燃脂效果)只与你跑了多少有关。故意穿着厚的衣服跑步,除了会让你大量脱水以外,不会有任何“效用”,所以不要为了追求“流汗更多”,而做傻事。

    2、防晒很重要

    假如你习惯在夏天晨跑,防晒就是一件很要紧的事。这里不仅是在说女孩子们常年用的防晒霜,还有防晒物品,比如太阳镜和空顶帽等。

    (1)空顶帽

    日常,我们最常用到的防晒工具就是伞,在遮阳降温的同时,可以让视线保持清晰——空顶帽也有类似的功效,Halo等品牌还将导汗带一并设计到了帽内,避免头部汗水流到眼睛里。

    这其中也有一个小窍门,戴眼镜的小伙伴们对于跑步时眼镜下滑的问题,估计都能感同身受,而眼镜下滑如果懒得用手扶,还会不自觉低头,从而带来跑姿上的走形。空顶帽可以辅助固定眼镜腿,一举两得。

    (2)运动太阳镜

    另外,运动太阳镜,比如Oakley、Rudy Project等专业品牌,是很好的防晒物品,尤其对于心理疲劳的缓解——太阳镜会改变我们对光线的色温感知,戴上太阳镜,再看看烈日下的操场,没那么刺眼灼热,也没那么“可怕”了。

    放下内心的恐惧,从某种程度上来讲,比打破身体的设限更重要,或者说前者是后者的前提,只有舒适地去跑,才能充分挖掘潜能,跑出更好的运动表现。

    (3)防晒喷雾

    至于防晒霜,男生们估计是不屑于用的。一般来讲,低纬度地区的紫外线没有很强,1小时左右的户外运动,不涂防晒问题不大,也就是晒黑些。但如果是长时间烈日下暴晒,或者在高纬度地区运动,预防晒伤就很重要了。

    运动用防晒霜,会推荐喷雾型,比涂抹型更方便使用。另外,防水性很重要,因为运动时必然会流汗,不防水的防晒霜就比较尴尬了,流的汗都会变成白色,所以,建议选择运动型或者海滩型系列,比如露得清运动防晒喷雾,这样就可以痛快在太阳下撒野了。

    【写在最后】

    文章通篇都在讲训练之外的事情。但我想说,降温策略、补水方法、装备挑选,这些都很重要,但与科学训练相比,它们又都不重要。

    抽筋也好,掉速也好,根本原因是综合跑力不足——跑姿技术差、心志不够强、有氧基础欠佳、肌肉力量偏弱等等。

    万事万物,内因是根本,外因是条件。而我们往往太强调或者说太依赖于外在条件,期待好的跑鞋、手表、补给为我们增强运动表现,却恰恰忽略了对自身内在能力的挖掘和追寻。

    实力在,装备补给再差都不怕;没有实力,装备补给再好,也只是安慰剂,有没有效得看运气。

    很多人选装备和补给会采取“万全之策”,想着“不管有没有用,有总比没有强”——盐丸多带点,能量胶多带点,跑鞋选顶级缓震的,压缩裤选顶级品牌的。从某种程度上讲,这或许正体现了对自身跑步能力的不了解与不自信。而这种不自信,又很可能导致无法跑出好的成绩,形成负向循环。

    虽说有备无患,但也得物尽其用。我们大多数人都远没到拼装备、拼天赋的时候,将寄托在装备和补给上的期许,转移到日常训练上,打好技术、体能和力量的基本功,又省了钱、省了费心,又有更好的运动表现,何乐而不为呢?

    所以,认真地科学训练,辅以恰当的降温、补水、装备策略,相信这个夏天的你,会愈战愈勇,在秋季收获一个更强的自己!

    ================================================================================================

    责任编辑:阿尔法

    参考文献:

    Tim Noakes, MD: Lore of Running, Oxford University Press,186-188,189-231,1986

    史蒂芬麦格尼斯: 跑步的科学与实务,晨星出版社, 2016

    专栏作者:肯尼亚玲,十年跑龄老司机,心率训练跑步教练,CrossFit一级教练,码字圈内腹肌最好看的跑步教练。

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    1. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
      敏牌糖原机Lv.15
      2018-07-04 10:24:52
      推荐一神器:鬼子帽。就是那种侧面和后面带遮阳帘的遮阳帽,亲测在广东夏天烈日下至少能降低每分钟5次心跳。

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    2. 206ca5fcbfe1a0ed62f8bec79eddefa1
      ElijahLv.11
      2018-07-04 12:35:08
      补水有时候还真是麻烦,操场跑圈水扔在跑道边,每次停下来喝水也就是十几秒的事情,而且刻意控制只是两三口,但是再一起跑还是感觉不得劲,差不多跑上多半圈才能正常过来。。。

      回应

    3. 293c2cccdeb0d557ceb655caa797da71
      JackpuLv.5
      2018-07-04 15:30:14
      心理降温效果更好,尽量选大帽檐空顶帽和合适透光率墨镜

      回应

    4. 1f915ad0393b78bdd8bc544d26004063
      奔跑的EASONLv.10
      2018-07-05 09:24:37
      补水有时候还真是麻烦,操场跑圈水扔在跑道边,每次停下来喝水也就是十几秒的事情,而且刻意控制只是两三口,但是再一起跑还是感觉不得劲,差不多跑上多半圈才能正常过来。。。      Elijah
      simple hydration了解一下

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    5. 14fe53d0d7d4ce3000b356cad0132a39
      绝不放弃Lv.2
      2018-07-10 13:53:15
      simple hydration了解一下      奔跑的EASON
      那是什么东东?手持水壶?

      回应

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