生活中，总会遇到有些人虽然胡吃海喝、毫无节制但依旧皮包骨头，而另一些人就算萝卜青菜却仍蹭蹭地长肉，这是为何？这身体代谢情况是因人而异的。身高、体重、肌肉量和年龄在卡路里的摄入上都有一定的作用。增肌减脂对饮食的要求不尽相同，如何科学规划自己的食谱呢？
或许你已经把自身的饮食数据用网上的某款卡路里计算器中计算过了，但结果并不令你满意：“这不科学啊！”
如果你因为饮食、代谢而苦恼，那么看这篇文章就对了。有一些简便易行的方法，依据我们的自身状况，来告诉我们适当的卡路里摄入量。不管你是试图保持目前身材，想减肥还是想锻炼肌肉，以下这些方法都可以帮助你设定一个框架来科学规划饮食，进而达到你的目标。
1.计算当前卡路里摄入量
在规划饮食摄入时，首先要做的也是最重要的就是明确当前的卡路里平均摄入量。坚持记录日常饮食，然后总结出一周里的比较有代表性的饮食结构。
这期间，要密切关注卡路里摄入情况，可以通过手动计算也可以借助一些APP。然后根据摄入量日志得出每天平均摄入量。结果很可能会出乎你的意料哦！
2.考虑当前体重变化趋势
经常比较下体重计上的数字，你是轻了，重了还是保持原样？如果体重波动不大的话，说明你当前的卡路里摄入量非常接近身体维持正常功能所需的卡路里数量——也即维持当前体重所需的卡路里。
体重增加说明卡路里摄入量高于正常所需。体重下降，很可能你的饮食量是低于身体正常所需的。
3.得出统计数据
最终，把你的平均摄入量与建议摄入量做比较。建议摄入量是依据年龄，身高，体重，活动水平和性别统计出来的。可以把自己的数据输入在线计算器自动计算也可以自己用纸笔计算。
下面是美国饮食协会（ADA）公布了的卡路里计算公式：
男：10*体重（千克）+ 6.25*身高（厘米）- 5*年龄（年）+5
女：10*体重（千克）+ 6.25*身高（厘米）- 5*年龄（年）- 161
鉴于以上数据得出的仅是基础代谢率（BMP）水平，即躺在床上一动不动的代谢标准。因此还要把公式所得结果乘上活动系数以贴近现实生活：
久坐（很少或不运动）：基础代谢率（BMP）*1.2
轻微活动（稍微运动/或每周有1到3天的时间做运动）：基础代谢率（BMP）*1.375
中度活动（适当活动/或每周有3到5天的时间做运动）：基础代谢率（BMP）*1.55
较多活动（训练强度较大/或每周有6到7天的时间做运动）：基础代谢率（BMP）*1.725
过多活动（高强度运动/从事体育职业，体力工作或达到正常训练量的两倍）：基础代谢率（BMP）*1.9
基础代谢率（BMP）也可以简单地用体重乘以卡路里需求量来计算，体重按千克来计算的话，卡路里需求量是22-24千卡/千克。如此计算，若某人的体重为65公斤，其基础代谢率（BMP）接近1500-1650卡路里/天。孕妇需要在此计算基础上增加300卡路里（可不要想当然的按“两个人的饭量”计算，小bb消耗不了那么多）。哺乳期需要增加500卡路里。
身体的代谢水平并不是一成不变的。尽管遗传占很大因素但新陈代谢还具有很强的自适应性。那些花哨的计算器虽然计算出了你应该摄入的量，但如果你一直坚持摄入低于或高于这一“标准”的量，而体重又还刚好的话。那就说明你的新陈代谢已经适应了当前的摄入水平。
4.莫走极端
过度节食不会有任何好处。切记，只要限制身体卡路里摄入量一两天，不论是通过什么方式: 节食、运动或兼有，新陈代谢必然会有一定程度的下降。如果长期这样做或一下子大幅减少卡路里的摄入的话效果就会非常明显。这也很好的解释了那些意欲通过节食方法来减肥的最终还是一点点都吃回来了，甚至吃的更多了。
如果身体长期陷于节食或卡路里摄入量大幅减少的状态——正常需求水平的40%以下——身体就会对这种“能源危机”状态做出反应，下调身体代谢率，这是身体对于饥饿状态的应急生存机制。在这种类似饥饿的状态中，代谢率可以在半年的时间里下降40%。
只要限制身体卡路里摄入量一两天，不论是通过什么方式: 节食、运动或兼有，新陈代谢必然会有一定程度的下降。
持续这种匮乏状态一段时间之后，身体就会做出多种调节适应，减少身体消耗、储存更多能量。
以下是一些代谢调节适应的效果案例：
·T3甲状腺激素下降造成代谢率减慢。
·皮质醇水平上升造成顽固的腹部脂肪增多。
·瘦素水平提高，食欲抑制和新陈代代谢促进激素就会减少。
当处于“能源危机”模式时，身体倾向于消耗肌肉而保留脂肪。维持肌肉的成本比脂肪高，肌肉消耗的卡路里要多得多：每磅肌肉每天要需燃烧6卡路里，而脂肪燃烧的卡路里量大约只有有肌肉的一半。
作为燃料储备，脂肪也比肌肉更划算：1克脂肪可以提供9卡路里，而每克肌肉只能提供4卡路里。由此可见，肌肉的保持成本高且“耗能”，所以当身体处于“能源危机”状态时更加倾向牺牲肌肉作为代价。
5.选择健康方式
健康减肥的最好方式是适当限制热量摄入同时结合适当运动。卡路里摄入量减少的量不得超过正常水平的30%，切记千万不要低于身体正常需求水平的70%。举个例子，如果维持正常体重需要2000卡路里的话，就算节食也要保证每天至少1400卡路里的摄入量。
健康减肥的最佳方式是：适当限制饮食同时结合体育运动。
尝试把“周期性节食”和“正常饮食”结合起来，交替进行。你可能能够坚持两周，然后进行一次正常饮食，也可能你每周需要好几天的正常进食，但最好还是每周有六天来限制饮食、减少卡路里摄入，然后有一天进行正常饮食。可不要小瞧这一天的正常饮食，虽然每周只有一天，但这一天即可帮助你恢复瘦素正常水平，降低皮质醇，避免身体出现能量不足。
“周期性节食”简单的来说就是在较长一段时间的饮食限制之后，进行一天正常饮食来补充身体所需。节食周期要限制到4-6个月，以防长期节食造成身体不良代谢后果。
6.认清现实
根本不可能确保身体摄入的所有热量可以全部转化为肌肉而不变成脂肪。但愿身体摄入皆可转化为营养和身体所需，那岂不美哉！那些严格控制各项指标并长期坚持训练的健美运动者，充其量，每月也才能增长两磅肌肉。
如果你真的非常想最大程度地变为瘦体质、增加尽可能多的肌肉，你得愿意接受苛刻的脂肪摄入量。尤其当你的身体目前已经偏胖或已经超出瘦体质范围时，比如赛后状态。
不过不用担心，我们所说的肌肉增加速度已经算是很慢的了。每周的目标可以设定为增加一磅肌肉，如果你很瘦或身体糖元耗尽的话，一开始肌肉增加的速度是比较快的。在当前水平上每天增加500卡路里摄入量，并维持此摄入量直至身体达到平稳状态，然后再在此基础上增加250-500卡路里并以此重复下去。
以上这些建议应该可以让你有个全面的认识和了解了，这里还需提醒大家的是身体是革命的本钱，千万不要忽略自己的身体！
