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想跑步,你的体脂率够了么?

体脂率,它只是个数字。

ESPN的专题栏目“Body Issues”(“Bodies We Want”),每年都会拍摄精英运动员门的全裸照片,肉体的吸引力大概如此。不过我们在欣赏这些美照之时,是否会关注到,不同项目、不同性别、不同年龄的运动员们,有些人挺着啤酒肚,有些人小腹平坦无一丝赘肉。

不久之前,切尔西名将阿扎尔转会皇马,例行体检的时候,网友们纷纷关注到了阿扎尔的肚子,“原来阿扎尔也是白斩鸡”。对比C罗的身材,有此反应,实属正常。

一身腱子肉和近似啤酒肚,两人还都是世界顶级球星,不得不令人嗔怪。 由此,我们或许会想到,体脂率对于运动员的运动表现影响有多大?爱跑步的我们体脂率应该保持在什么水平上? 

什么是体脂率 

什么是体脂率?顾名思义,体脂率就是体内脂肪占体重的比率。

当我们在谈论身材的时候,我们谈论的是不是这个? 

较低的体脂率与好身材密切相关,但体脂率是越低越好么?

首先我们得了解脂肪的作用。简而言之,脂肪有提供热量,维持体温与保护内脏的作用。脂肪是机体重要的功能物质,脂肪产生的热量大大超过等量的其它营养物质。同时,脂肪可以起到缓震的作用,保护脏器。 

所以,过低的体脂率可能会导致身体供能水平下降,乃至内分泌失调等。当然,过高的体脂率会造成高血压,挤压脏器,中风与死亡的风险也会大大提高。因此,单就机体的健康运转而言,维持一个合适的体脂率是必要的。

那么对于想要提升运动成绩的运动员而言,抑或者我们这样的普通跑者而言,体脂率又意味着什么呢?

体脂率与运动表现

毋庸置疑,运动的表现很大程度上取决于身体素质。身体素质指人体在从事体力劳动或体育运动时,各器官系统表现出的各种机能能力,主要包括速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等方面。而体脂则通过影响身体素质,进而影响运动表现。

在体重相差不大的时候,体脂量与肌肉含量二者的总和是一定的,也就是二者间是此消彼长的关系。因此,体脂率其实反映的更多的是肌肉含量。

肌肉量会影响力量与速度,但是其比例过高则会丧失灵活性,显得僵硬,太少,则爆发力弱。体脂量的影响同样如此。保持合适的体脂率,可以达到力量、速度、耐力以及灵敏几方面的平衡,提升综合运动能力。

体脂率的影响因素

总体而言,男性体脂率要低于女性。男性运动员的体脂率在6%-13%之间,女性运动员的体脂率在14-20%之间。同样都是参加奥运会的冰球比赛,男运动员的体脂率为13%。

游泳、长跑、体操、花样滑冰、柔道、摔跤等项目,需要保持较低的体脂率;而在橄榄球、冰球、滑雪和铅球等项目中,高一点的体脂率会带来一定的运动优势。男性摔跤运动员的体脂率在5-16%之间,而男性铅球运动员则在16-20%之间;女体操运动员有着10-16%的体脂率,而女篮球运动员的体脂率则高出许多,在20-27%左右。而就健美选手而言,其理想的体脂含量则在6%以下。 

同一运动项目不同位置的差异 哪怕是从事同一类体育项目,在性别相同的情况下,体脂率也依然会有大的差异。以NFL运动员为例,其体脂率从3.4%-35.6%不等,外接手与进攻内锋的平均体脂率分别是9.4%和24.6%。 

年龄是一个重要的因素。在青春期,与女性相比,男性肌肉增长的比例会更高。因此,以游泳为例,我们可以观察到,女性运动员在青春期的调整很大程度上决定了她们未来发展的走向。

基因同样是一个影响因素。我们常说有些人怎么吃都吃不胖,有些人喝口水都会胖,很大程度上便是这个道理。当然,基因同样也会影响人的脂肪与肌肉的比例,不同人种的肌肉构成也是不同的。

最佳体脂率?

当然,强调特定的一个数值是没有意义的,因为个人之间的差异总是存在的。但是,一个大致的体脂率可以为制定训练计划提供有效的指导。

在顶级马拉松运动员中,男运动员的体脂率在5%-11%左右,女运动员则在10%-15%左右。这样的体脂率在保证为身体提供足够能量的同时,又不会损伤耐力。在较低的体脂率区间内,强调进一步的减脂作用并不明显,此时马拉松运动员的成绩更多的还是取决于训练计划与训练。

对普通人而言,我们未必要达到精英运动员的水平。对大众跑者而言,之前所列举的数据其实意义大。以男性跑者为例,10%-15%的体脂率是较为理想的,但是这并不意味着不在这一区间便不适合跑步。

跑步的目的应在于健康。因此,体脂率过高的人群应该通过更多的有氧运动来消耗脂肪;体脂率正常的跑者,通过稳定的训练,体脂率也会保持在一个健康的区间内。但是,在保证运动水平与健康的同时,降低体脂率,或者减重,有助于缓解关节受到的冲击,为跑步保驾护航。

所以,我们不必过分关注体脂率这个数值,健康的作息与合适的训练计划,自然会带来一个健康的体脂水平。

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  1. 63239ef9ce147645ada9203fae10ba16
    pirlo21Lv.9
    2019-07-03 17:01:45
    图三那是铅球还是相扑的

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  2. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.11
    2019-07-03 17:04:22
    如何精确知道自己的体脂率四个问题。

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  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    irs_82fd74Lv.2
    2019-07-05 12:26:06
    图三那是铅球还是相扑的      pirlo21
    橄榄球

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