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马拉松赛后该如何恢复?

最重要的就是休息了!

恭喜你,成功完成了马拉松的挑战。从冲线的那一刻起,我们应该怎么做呢?

1.拍照的事不着急,先小跑一会

大部分的跑者冲线后都会停留在终点门头附近,让其他的跑者帮忙拍照。但这样做是有危险的,一方面大量的人都堵在终点,很容易别其他冲线跑者冲撞,另一方面,经过了远超生理负荷的比赛后,突然停止也很容易给心脏带来不小的压力。极易引发重力性休克的情况。

(重力性休克,指疾跑后立即站立不动而引起的昏厥症状。因突然停止运动,下肢毛细血管和静脉失去肌肉收缩时的节律性挤压作用,加上血液本身的重力,使血液大量积聚在下肢血管中而导致暂时性脑贫血。)

因此最好的办法就是冲线后再进行轻松慢跑或者快走一段时间,感到心率平稳后再拍照也不迟。

2.天气冷,赶紧披上毛毯或增衣

在进行马拉松后,身体的免疫功能被抑制,免疫功能会暂时下降。因此赛后感冒的几率本就比平时高,再加上时值11月份,天气本身就比较冷。如果跑完后不及时增衣,就很容易让病毒乘虚而入,引发感冒。

如果完赛包中有急救毯、毛巾,就赶紧披上。如果你觉得这些都无法抵御身体的寒意,就赶紧领物穿上厚衣服。

3.没必要立刻就拉伸

训练时,每次跑步结束后,我们都会进行一些拉伸。但是跑完马拉松后,其实没有必要立刻进行拉伸。因为刚刚跑完后,肌肉处在半痉挛状态,而肌肉力量不足的跑者,可能在末程已经有抽筋的症状了。而此时拉伸,就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩,从而诱发明显的抽筋。

正确的做法是,你可以不停地走走、或者轻轻抖动双腿,大约持续15-20分钟,让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态,待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了,你再进行拉伸也不迟。

随后,你也可以用泡沫轴、筋膜枪、压缩袜和冷热水交替的方式来辅助放松。

4.多喝水,清淡饮食 

一场马拉松下来,身体的大量糖、水和电解质都被消耗。因此,比赛结束后,我们应该及时补充这些物质,而饮水和运动饮料就变得极为重要。可看文末相关阅读:跑步时你真的会补水吗?

这里需要注意的是,由于马拉松运动量大,体内电解质也严重流失。如果只是一味反复地饮用白水,而不补充电解质,是有可能诱发运动性低钠血症,低钠血症也就是我们常说的水中毒。

一般来说,跑马结束后,大多数人的胃口都不会太好,一方面是运动时胃部血液减少,另一方面是比赛时吃的能量胶等补剂也会对胃有所刺激。因此在这样的情况下,赛后的饮食也不要吃过油腻、过辛辣的食物,以免造成胃不适。

5.不要进行排酸跑

很多跑者在跑后的当天晚上或者赛后几天会进行排酸跑,他们认为跑马后身体酸痛是由于乳酸堆积引起的,为了消除体内堆积的乳酸,所以跑马后不仅不能休息,还要在跑马后好几天坚持跑步。

实际上,无论运动时间有多长,运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

因此,跑马后几天浑身酸痛根本不是由于乳酸堆积引起的。我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛。

通常来说,延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现,所以具有延迟出现的特征,同时这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全恢复。

这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。

因此你要做的就是好好休息,等肌肉不再感觉酸疼了,再开始新的跑步征程。

马拉松对身体的要求非常高,我们不建议大家报名太多比赛,或者连续两场仅相隔一周。当你的身体还没有从上一次马拉松中完全恢复时就开启下一场马拉松,会对身体和关节造成不小的压力。期待所有跑者都能以最好的状态迎接每一场马拉松。

文/好爽 图/爱燃烧 东方IC

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  1. 60dff3b575afa48868d30fc74ca36fe3
    yb,Lv.20
    2019-11-04 19:52:09
    我觉得吃吃吃,一切就都回来了⊙▽⊙

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