基础入门——轻松跑
无论面对何种水平的马拉松选手，备战计划中轻松跑的份额都是最高的，至少占有一半的训练里程。同时，轻松跑主要维持在心率区间1~心率区间2的范围内（参考阅读：《心率训练全解析（二）——从“心率区间”谈起》
训练计划1、20分钟慢跑，区间1-2：
1）热身约10分钟，慢慢提升心率至区间1；
2）保持心率在区间1-区间2的范围内跑20分钟，不要超过区间3；
3）如果有上坡，可以考虑变为快走，以保持心率为准。
4）结束跑步，整理恢复。
训练计划2、40分钟慢跑，区间1-2或区间3训练：
1）暖身，热身约10分钟，慢慢提升心率至区间1~区间2；
2）保持心率在区间3，慢跑20-30分钟；
3）结束跑步，整理恢复。
训练计划3、轻松跑40分钟：
在前两种方式的基础上，循序渐进增加跑步时间。
心率进阶——节奏跑
进入这个阶段，说明你开始对速度有一定的追求，需要一定强度的训练（参考阅读：《跑快跑慢怎么算？心率训练全解析（一）——“小马过河”的跑步强度》
在这个速度下，接近有氧阈值的上限，总的来说跑起来的感受依然属于相对舒适的范围，可以坚持一定的距离而不觉得过于劳累。
1）10分钟热身，
2）然后在区间3~区间4的范围内快跑约20分钟；
3）降低强度，轻松跑10分钟进行恢复。
此种训练法可以进一步提高跑者的有氧耐力水平。
1）先热身约10分钟；
2）然后进行4组，6分钟区间4~区间5的强度跑，每组间穿插2分钟慢跑；
3）慢跑10分钟恢复。
高手之路——强度跑
节奏跑的配速属于有一定弹性的高强度训练法，进入这个区间，意味着你将离开“舒适区”。一般来说，维持乳酸阈值的强度（参考阅读：《这些黑话你都听说过么？心率训练全解析（三）——从心率区间到基准心率》
1）在平路上进行较长时间的热身，让心率达到区间4；
2）保持心率区间4-5的强度跑30分钟；
3）降低配速，慢跑恢复。
法特兰克跑也称速度游戏，结合心率训练，效果更佳。
1）1-3公里暖身；
2）4-6公里保持区间3；
3）7-9公里保持区间4-5；
4）最后1公里恢复。
以上的公里数及心率区间均为参考，既然是速度游戏，可以结合自身在训练中的感觉实时调整。
训练计划8、亚索800训练法：
每周一次亚索800（参考阅读：《亚索800：最简单的马拉松训练法》），可以加强速度能力及最大摄氧量。本训练开始安排4组，随着训练的深入可以慢慢增加至10组.
1）热身；
2）训练，按目标配速（如300或330）跑800米跑
3）恢复，以恢复配速慢跑400米。
科学备赛——目标成绩预测
在S430的系统中，跑者可以进行3公里和5公里的模拟计时赛。并且根据这成绩数据，预测10公里、半程马拉松以及全程马拉松的目标配速和完赛时间。
在手表的“工具”栏选项中选择“配速计算”，以5公里成绩30分钟为例：
10公里的预测成绩为1:02:32，每公里配速为6:15；半程马拉松的预测成绩为2:18:01，每公里配速为6:32；全程马拉松的预测成绩为4:47:43，每公里配速6:49。
跑者在平时的心率训练中，可以结合目标成绩的规划比赛配速，有的放矢，提高训练效率，最终在比赛中获得满意的成绩。
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